El papel clave de las hormonas que regulan la cantidad de alimento necesario

 Insulina y leptina, el tira y afloja de lo que comemos

Comer o no comer, esa es la cuestión. La insulina y la leptina son las hormonas encargadas de regular cuánta comida necesitamos ingerir. Tan crucial es su papel que la resistencia a estas hormonas puede llegar a generarnos un problema de obesidad, diabetes o incluso alzhéimer.

Al escuchar la palabra insulina, prácticamente todos pensamos en esas personas mayores que no pueden comer un trozo de una tarta deliciosa en la típica merienda familiar y que, por desgracia, tienen que pincharse cada dos por tres porque tienen el azúcar alto. Pero ¿qué es la insulina? Y aún más importante, ¿por qué la necesitan tantas personas?

Los semáforos de la ingesta

El azúcar procedente de la dieta (la glucosa) es la fuente principal de energía del ser humano. Esta glucosa es la encargada de mover nuestros músculos, hacer funcionar nuestros órganos y, sobre todo, alimentar a nuestro cerebro.

Siendo tan importante, ¿cómo nos aseguramos de que a nuestros órganos y a nuestro cerebro les llega esa energía? La respuesta es sencilla: gracias a la insulina. Se trata de una hormona pancreática que abre un portal en las células que componen nuestros órganos. Así permite que la glucosa de la sangre pase a su interior y se utilice para obtener energía.

¿Qué es lo que ocurre cuando comemos? El azúcar –o glucosa– de la comida que ingerimos pasa a la sangre y, cuando los niveles son altos, se genera una alerta en nuestro cuerpo que rápidamente indica al páncreas que produzca insulina. La insulina viaja por la sangre, llega a las células y abre una puerta en ellas para que entre la glucosa. Como consecuencia, los niveles de glucosa en sangre bajan, la glucosa se transforma en energía dentro de las células y nosotros, tras un rato, nos sentimos activos.

Otra hormona que también se produce cuando comemos es la leptina. Esta sustancia se considera una adipoquina porque, como indica su nombre, se produce en el tejido adiposo, lugar donde acumulamos grasa. Sí, esos michelines que tanto odian algunas personas tienen nombre y apellido: tejido adiposo.

Cuando comemos, el tejido adiposo produce leptina, que viaja hasta nuestro cerebro y le dice: “Venga, deja de comer, que ya has tenido suficiente”. Es decir, es una hormona saciante que regula las reservas de grasa.

La insulina y la leptina, como se puede intuir, no son independientes. De hecho, cuando comemos, la insulina que se secreta favorece que se produzca leptina. La leptina hace que tengamos menos apetito (porque estamos llenando nuestras reservas de grasas) e impide que se secrete más insulina. Forman un buen equipo.

Las consecuencias de los excesos

Estos sistemas de control de la ingesta y de los niveles de glucosa pueden alterarse en diversas situaciones: con el envejecimiento, el tabaquismo, el sedentarismo, problemas genéticos, cuando nos excedemos con la comida (y no sólo cuando vamos a comer a casa de la abuela), etc.

En todos esos casos, nuestro cuerpo se agota y se desensibiliza ante los efectos de estas hormonas. Pasa como cuando nos echamos una colonia fuerte: al principio huele muchísimo, pero pasados 10 minutos ya nos parece que no huele a nada.

Si no mantenemos un ritmo de vida saludable, el páncreas puede dejar de producir insulina correctamente. También puede ocurrir que nuestras células dejen de ser sensibles a la insulina, aunque los niveles de la hormona sean normales o incluso elevados. Se dice entonces que somos resistentes a la insulina.

Por ello, las personas con resistencia a la insulina, y también las personas que no la producen adecuadamente, tienen niveles de glucosa en sangre muy elevados y mayor riesgo de padecer diabetes. De hecho, ciertas personas con diabetes necesitan pincharse insulina para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

La resistencia a la leptina también existe. Por ejemplo, ocurre en condiciones de obesidad. Las personas con obesidad tienen niveles elevados de leptina en sangre. Curioso, ¿verdad? Lo que ocurre es que excederse con la comida a largo plazo produce daños en el cerebro que impiden que la leptina dé la señal de STOP. Esto impide que nos sintamos saciados y dejemos de comer, lo que se convierte en un círculo vicioso.

Modelos animales modificados genéticamente para que no produzcan leptina o su receptor desarrollan obesidad severa

La resistencia a la insulina y a la leptina son problemas de salud cada vez más graves debido al estilo de vida que se lleva promoviendo en nuestra sociedad durante décadas. Muchas veces son pasos previos al desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes. También pueden acompañar al envejecimiento no saludable.

Los pacientes tienen una necesidad periódica de administrarse su tratamiento base: la insulina 

Mens sana in corpore sano

Se ha descrito que la resistencia a la insulina y a la leptina está relacionada con la enfermedad de Alzheimer. ¿Qué tendrán que ver?

Como decíamos antes, la glucosa es el alimento favorito del cerebro. En modelos animales de alzhéimer se han detectado fallos en la señalización de insulina en el cerebro, en concreto en la zona del hipocampo. Esta región, encargada de la memoria, es la primera que comienza a deteriorarse en los inicios de la enfermedad.

Como decíamos, insulina y leptina van de la mano y, tal y como esperábamos, la señalización de la leptina también falla. Se ha descrito que en pacientes con alzhéimer se produce resistencia a la leptina. Por suerte, esto ha permitido definir tanto a la insulina como a la leptina como componentes cruciales para el correcto funcionamiento del cerebro.

Vale, nos ha quedado claro, la insulina y la leptina se encargan de regular lo que comemos para que tengamos energía y nuestro cuerpo y cerebro funcionen bien. Pero además, la relación directa con la enfermedad de Alzheimer las convierte en posibles dianas terapéuticas, en blancos hacia los que dirigir terapias que puedan ayudar a tratar o ralentizar este tipo de enfermedades neurodegenerativas. Y conseguir de esta manera, como decían nuestros antepasados romanos, una mens sana in corpore sano.

Este artículo ha sido escrito por Elvira de Frutos González, Profesora de Fisiología humana y doctoranda en el departamento de Ciencias Básicas de la Salud de la Facultad de Ciencias de la Salud por la Universidad Rey Juan Carlos y Marina Martín Taboada, Investigadora predoctoral en Bioquímica del departamento de Ciencias Básicas de la Salud en la Facultad de Ciencias de la Salud por la Universidad Rey Juan Carlos. Puedes leer el artículo original en The Conversation. 

FUENTE: https://www.rtve.es/television/20220807/hormonas-regulan-energia-insulina-leptina/2393481.shtml

La percepción de una persona que decide adelgazar puede que no coincida con los hábitos realmente adecuados para conseguirlo

 "DESCONEXIÓN CON LA REALIDAD"

El verdadero problema de la gente que quiere adelgazar o por qué tu dieta no tiene éxito

Un estudio con 116 personas de entre 35 y 58 años revela que tenemos una percepción de comer sano, aunque la realidad es menos positiva en cuanto a nuestros hábitos alimenticios

Cada día, millones de personas en todo el mundo trata de cambiar sus hábitos alimenticios para intentar comer más sano y, de esta manera, adelgazar algunos kilos. Sin embargo, un estudio presentado ante la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) revela que la mayoría de los adultos que están tratando de perder peso cree que su dieta es mejor de lo que realmente es.

 

En el año 2021, la AHA publicó una serie de consejos para adelgazar y llevar una vida saludable, entre ellos aumentar el consumo de frutas y verduras, sustituir los cereales tradicionales por cereales integrales, escoger fuentes saludables de proteínas, elegir productos lácteos bajos en grasa, carnes magras en lugar de las más grasas, reducir todo lo posible el consumo de azúcares, alcohol y alimentos ultraprocesados y comer alimentos sin sal añadida.

Ahora, un estudio con 116 personas de entre 35 y 58 años, ha servido para saber si esas recomendaciones dieron sus frutos. Utilizaron una aplicación para anotar todo lo que consumieron cada día durante un año, se pesaron todos los días y realizaron un seguimiento de su actividad física. A todos ellos se les calculó una puntuación HEI (índice de alimentación saludable), sobre la base de los alimentos que los propios participantes señalaban que habían consumido. Cuanto más alto fuera el HEI, mejores hábitos alimenticios tendría cada uno.

Peor de lo esperado

Sin embargo, los datos que se consiguieron del estudio no fueron los esperados. Los investigadores habían establecido que una diferencia de unos 6 puntos en el HEI sería razonable, pero no fue lo que sucedió. La percepción que los participantes tenían de los cambios que habían llevado a cabo en su dieta a lo largo de los últimos 12 meses era inexacta, ya que sus puntos no coincidían con las puntuaciones HEI que revelaba cada dieta.

La percepción de los participantes no coincidía con las puntuaciones HEI

 

Así, solo 1 de cada 4 personas coincidía en su puntuación con lo que había anotado en su aplicación y, en la mayoría de los casos, se trataba de las personas que menos habían cambiado su dieta. La media de autopuntuación de los participantes fue de 68, mientras que la realidad fue que la media de las puntuaciones HEI se quedaba en 56. Al final del estudio, las puntuaciones HEI revelaron que la calidad de la dieta de los participantes apenas había aumentado un 1%, aunque los participantes creían que, de media, había mejorado un 18 %.

 

Jessica Cheng, autora del estudio e investigadora postdoctoral del Hospital General de Massachusetts y la Universidad de Harvard, explica a News Medical que "si bien la gente generalmente sabe que las frutas y las verduras son saludables, descubrimos que puede haber una desconexión entre lo que los investigadores y los profesionales de la salud consideran una dieta sana y equilibrada en comparación con lo que el público piensa que es una dieta sana y equilibrada".

La necesaria hoja de ruta para adelgazar y perder grasa

SIN PERDER EL AUTOCONTROL

Las fases que tienes que superar para adelgazar y perder grasa

Desprenderse de los kilos sobrantes no es misión imposible; lo realmente difícil es mantener el músculo, deshacerse de los michelines y no recuperar nunca el peso perdido

Adelgazar es la obsesión para millones de personas en todo el mundo, y no es una afirmación exagerada porque 1.900 millones tiene sobrepeso y 650 millones son directamente obesas. La primavera es, junto con el mes de enero, una época en la que se hace acuciante la necesidad de desprendernos de los kilos que hemos cogido durante el invierno; queremos adelgazar rápidamente, pero las prisas no son buenas y, con frecuencia, caemos en dietas milagro que lo único que hacen es empeorar más el problema.

 

La regla de Wishnofsky determina que reducir 500 calorías al día la ingesta se traduce en perder medio kilo a la semana

 

Para no llevarse sorpresas desagradables, lo primero es conocer las fases del adelgazamiento. Los que ya tienen experiencia en el mundo de los regímenes saben que las primeras semanas son las mejores: se pierde peso rápidamente y la báscula devuelve el resultado de los sacrificios. Pero la alegría tiene fecha de caducidad y pronto dejan de verse los progresos. Es un momento crítico al que muchos sucumben, pero es completamente normal y verificado científicamente.

La etapa más dulce

La regla aceptada desde hace décadas es la de Wishnofsky, que determina que reducir 500 calorías al día la ingesta se traduce en perder medio kilo a la semana. O lo que es lo mismo: dos kilos al mes. Sin embargo, esa reducción también acarrea menos gasto energético, cambios metabólicos y pérdida de músculo. El resultado: el adelgazamiento se ralentiza.

En esta primera fase, que dura entre 4 y 6 semanas, la mayor parte de la pérdida de peso se produce a expensas de las reservas de carbohidratos, proteínas, el agua y, en menor medida, la grasa corporal. El proceso es más rápido en las dietas cetogénicas o bajas en hidratos de carbono que en las bajas en grasa porque hace que se agoten antes la reservas de carbohidratos, aunque al cabo de un año no hay grandes diferencias entre los dos tipos de regímenes, concluye una investigación de la Universidad de Stanford (California).

Otros factores que intervienen en esta primera fase son la edad (los adultos mayores adelgazan antes que los más jóvenes), el sexo (los hombres pierden peso más rápidamente que las mujeres) y hacer deporte.

Además, cuanto mayor sea el peso de partida, más se adelgaza al principio.

Semanas críticas

A las 6 semanas de empezar el régimen, la báscula se estabiliza y el proceso entra en una meseta, para la que se pueden dar diferentes explicaciones, como que las adaptaciones metabólicas ralentizan el organismo y hacen que se quemen menos calorías con el ejercicio.

Pero la realidad es que, la mayoría de las veces, las mesetas en la pérdida de peso suelen ocurrir en las dietas muy restrictivas, que son difíciles de mantener a largo plazo, recoge un artículo publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition', porque muchas dietas son demasiado restrictivas y difíciles de seguir, una explicación que tira por tierra la teoría de la adaptación metabólica.

Peso no es grasa

Perder peso y perder grasa se suelen utilizar indistintamente, pero son diametralmente diferentes.

La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal general a expensas de los carbohidratos, proteínas, agua y grasas almacenados.

Por el contrario, la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso de la grasa, y este es el objetivo más saludable y al que se debe aspirar.

La pérdida de peso puede incluir pérdidas de agua y músculo. De hecho, conservar la masa muscular es importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, controlar la inflamación y mantener la movilidad a medida que se envejece.

¿Qué hacer para no perder músculo?

Un artículo de 'Advances in Nutrition' hace hincapié en los beneficios cardiovasculares de adelgazar (menos riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares) y en cómo disminuyen las posibilidades de desarrollar algún tumor relacionado con la obesidad, pero admite que al adelgazar es habitual perder músculo, por eso es muy importante seguir una dieta alta en proteínas (aunque esto no mejora la fuerza) y hacer ejercicio de resistencia.

Consejos para mantener lo perdido

Recuperar el peso perdido es la mayor amenaza de los que han conseguido adelgazar. Una revisión de 29 estudios encontró que quienes perdieron peso a través de la dieta, a los dos años recuperaron más de la mitad del peso perdido y el 80% a los cinco años.

Por eso, los expertos insisten en que no hay que hablar de dietas, sino de cambio de vida y adoptar hábitos saludables. Sin perder de vista este propósito, algunos buenos consejos para no volver a engordar son:

• Mantener el autocontrol, la dieta y el ejercicio: tener siempre presente la ingesta de calorías y el ejercicio aumenta la autoconciencia de cómo los comportamientos afectan a los objetivos de pérdida de peso.
• Encontrar una actividad física con la que se disfrute: montar en bicicleta, caminar, nadar, subir escaleras o jugar al aire libre son ejercicios para hacer habitualmente.
• Tener siempre frutas y verduras en la nevera: sustituir alimentos procesados y snacks por vegetales evita ingerir muchas calorías con los picoteos.
• Dormir más y reducir el estrés: establecer hábitos de sueño saludables y tratar de aprender formas de aliviar la preocupación por las cosas que no podemos controlar.
• Priorizar los alimentos integrales: proporcionan sensación de saciedad y los nutrientes necesarios para mantener la pérdida de peso y la salud.

FUENTE: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2022-08-15/fases-para-adelgazar-y-perder-grasa_3100604/

El metabolismo y sus ritmos

 

¿De qué depende que tu metabolismo sea rápido o lento y cómo puedes acelerarlo?

Cómo saber si mi metabolismo es rápido o lento y cómo activarlo

Descubre las señales que te indican si tienes un metabolismo rápido o lento. También te mostramos algunos trucos para que puedas mejorar el trabajo metabólico y, así, acelerar la pérdida de peso.

Hay varios factores que influyen en que el metabolismo consuma más o menos calorías. Entre ellas se encuentran la edad, la genética o la altura. Pero también entran en escena un elemento como la musculatura, que es el tejido más que activo que disponemos y que también se presenta como el que consume más energía. De ahí que el trabajo físico de fuerza se presenta como la propuesta más interesante para activar el metabolismo.

En lo que se refiere a la alimentación es importante prestarle una cierta atención a las proteínas, que son esenciales para la ganancia y conservación de la musculatura. Todo ello sin descuidar la ingesta de carbohidratos, ya que de lo contrario se acabaría con la masa muscular.

La doctora Anna Costa, dietista nutricionista, detalla al portal de 'Saber Vivir' qué elementos contribuyen a que nuestro metabolismo resulte más lento o despacio, y cuáles son las formas de activarlo.

Explica que el 60% del consumo energético que el organismo invierte a diario se destina a sobrevivir, que es lo que se conoce como metabolismo basal. La mitad del metabolismo basal se destina al mantenimiento de las funciones esenciales, como son la frecuencia respiratoria, el latido cardíaco y la temperatura corporal. Un 40% corresponde al metabolismo celular. Nuestras células requieren de ácidos grasos y glucosa para trabajar y fabricar moléculas. Las células del hígado producen por ejemplo proteínas, mientras que otras crean hormonas. Por su parte el 10% se dedica al funcionamiento muscular interno, como puede ser el trabajo de los músculos del estómago a la hora de triturar la comida o del corazón para realizar el bombeo de sangre.

Cualquier actividad o ejercicio físico que se lleve a cabo implicará un gasto de energía o calórico, que se unirá así al esfuerzo que hace nuestro organismo para funcionar.

Qué factores influyen en que un metabolismo sea rápido o lento

El metabolismo basal de una persona en edad adulta gasta en torno a unas 1.400 calorías. Ese consumo puede llegar a resultar más elevado en función de cada persona, que dependerá de una serie de factores como:

• La edad: con el paso de los años hay una tendencia a perder masa muscular y ganar grasa. Con esto lo que se consigue es no dispongamos de tanta energía calórica y no haya la posibilidad de quemar tantas calorías y pasemos más frío.
• La musculatura: el tejido metabólico más activo en el organismo son los músculos. Es el que se ocupa de producir más energía calorífica. De ahí que cuando una persona cuenta con mucha musculatura consuma más energía, incluso permaneciendo en reposo.
• Volumen corporal y altura: cuanto mayor sea el volumen del cuerpo y la altura, el cuerpo precisará de más energía en reposo.

Cómo se puede activar el metabolismo

Hay una serie de factores que no podemos modificar y que participan de forma importante en el metabolismo. Es el caso, por ejemplo, de la edad y la altura. Llegados a un cierto punto no hay manera de alterarlos. Eso sí, tenemos en nuestra mano la posibilidad de hacer algo para activar el metabolismo y conseguir que consuma más calorías. Para ello habría que trabajar más a fondo la musculatura.

Por lo tanto habrá que hacer más ejercicios de fuerza, como pueden ser las pesas. La doctora Costa cuenta que no existen los milagros en este sentido. "Cuanto más mayores nos hagamos, más trabajo de fuerza deberíamos realizar para intentar conservar esta masa muscular que tenemos tendencia biológica a perder".

Recuerda que no hace falta llegar a una cierta edad o a perder la musculatura para ponernos manos a la obra. Cuando antes se empiece, mucho mejor. Lo más correcto sería introducir en nuestra rutina de entrenamientos una serie de ejercicios de fuerza, que contribuirán a frenar esa eliminación de masa muscular que típica de la edad. Además, se activará el metabolismo y se podrá remedir la aparición de tejido adiposo en ciertas partes del cuerpo como puede ser el abdomen.

En qué consisten los ejercicios de fuerza

Es posible que mucha gente no esté familiarizada con el concepto de ejercicios de fuerza. Son una serie de actividades destinadas al fortalecimiento de los músculos y al incremento de la resistencia. Para conseguir unos resultados óptimos se hace imprescindible hacer un trabajo lo más completo y equilibrado posible, en donde se ejerciten los diferentes músculos del cuerpo, como son hombros, brazos, piernas, caderas, pecho, abdomen y espalda.

Podemos trabajarlos en el gimnasio con la ayuda de las máquinas, pero también con materiales como las bandas, mancuernas o lastres. Otra forma que resulta menos lesiva es con el propio peso.

Los expertos en preparación física aconsejan incluir en nuestra rutina de entrenamiento un par de días de entrenamiento de fuerza a la semana, que servirá de complemento al ejercicio aeróbico. Por lo tanto, esto nos llevará a practicar una actividad aeróbica de intensidad moderada entre tres y cuatro veces por semana, a los que habría que añadir un par de jornadas más de fuerza.

Hay una serie de ejercicios que se pueden realizar en casa sin necesidad de aparatos y que te llevarán unos pocos minutos. Es el caso de los burpees, que combinan desplantes, sentadillas y flexiones de pecho; las planchas, los sit-ups, el peso muerto, el curl de bíceps, el puente con glúteo o los ejercicios de tríceps. Todos ellos nos permitirán ganar músculo.

FUENTE: https://www.elespanol.com/como/saber-metabolismo-rapido-lento-activarlo/678682207_0.html

La dieta mediterránea es sabrosa, saludable y ayuda a perder peso

 

Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínica, dieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

“Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas”, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto”.

¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. “No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, “la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, “tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

“El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados”.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, “cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)".

Par el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

FUENTE: https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a39546992/dieta-mediterranea-adelgazar/