lunes, 25 de mayo de 2020

Las proteínas son básicas si se pretende reducir peso


Las proteínas se pueden obtener a través de alimentos de origen vegetal y animal.
Las proteínas se pueden obtener a través de alimentos de origen vegetal y animal.


NUTRICIÓN

Adelgazar: por qué no debes eliminar las proteínas de tu dieta si quieres perder peso

Las proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal son esenciales para nuestro organismo, y más aún, si queremos perder peso.


Carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, cereales o frutos secos. Las fuentes de proteínas son elementos fundamentales en nuestra alimentación diaria. Tenemos que ingerir una cantidad suficiente todos los días para mantener funciones claves de nuestro organismo. Incluso si queremos bajar de peso y adelgazar también las proteínas serán fundamentales: no debemos disminuirlas de nuestra dieta.
Según explica en su página web la Fundación Española del Corazón las fuentes proteicas alimentarias se dividen en dos. En primer lugar, las proteínas de alto valor biológico, que son aquellas consideradas como proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos y leche). Y en segundo lugar, las proteínas de bajo valor biológico que son de origen vegetal, fundamentalmente, legumbres, cereales y frutos secos.
"La importancia nutricional viene del origen de la proteína: animal o vegetal. Las proteínas vegetales pueden carecer de ciertos aminoácidos mientras que las proteínas animales son más completas. Por ejemplo, entre otras muchas, aportan proteínas que tienen gran solubilidad y son de fácil digestión, como la albúmina del huevo", explica a EL ESPAÑOL Cristina López de la Torre, médico endocrino y coordinadora del Grado en Nutrición de la Universidad Europea.
"Las proteínas tienen un papel esencial en el funcionamiento del organismo. Si no es debido a patologías o situaciones patológicas concretas como por ejemplo en el riñón, las necesidades de proteínas deben mantenerse e incluso aumentar en personas que quieren tener una disminución del peso", afirma la experta.
De este modo, señala que "diversos estudios han mostrado, después de dietas altas en

proteínas una mayor pérdida de peso, pérdida de masa grasa, mejor preservación de la masa corporal magra, una reducción más significativa de la presión arterial, triglicéridos y circunferencia de la cintura".

No obstante, es cierto que, "al menos en la práctica nutricional clínica, quedan algunas cuestiones por evaluar y debe hacerse un estudio de la ingesta de proteínas considerando la cantidad, calidad, digestibilidad, composición de la dieta, características individuales, ingesta total de energía diaria, enfermedades concomitantes, etc", puntualiza.

Cantidades recomendadas a diario

En cuanto a la cantidad de proteínas que son recomendables ingerir a diario, "una persona con una dieta normal sin restricciones tiene una recomendación de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y en las personas con un alto rendimiento deportivo podemos subir esa ingesta a 1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso", explica.
Además, los datos generales sugieren que "el contenido de proteínas de las dietas restrictivas debe estar en el rango de 1,2–1,6 gramos de proteína kg/peso corporal al día

con la indicación general de tomar 20–30 gramos de proteínas en cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena)". Evidentemente, "son datos que tienen que ser revisados y estudiados por un profesional sanitario y deben adaptarse a cada persona", aclara.

población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES de la Fundación Española de Nutrición, publicado en julio de 2106, "sólo el 10% del total de participantes tiene una ingesta diaria de proteínas situada dentro de los rangos de ingesta recomendados".

Alimentos y cantidades

Como hemos comentado, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8-1 g/Kg/día y esto se consigue consumiendo a diario 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas. Veamos las recomendaciones nutricionales generales de los alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal.
En cuanto a las proteínas de origen animal, las recomendaciones de consumo de carnes serían de 2-3 raciones a la semana de carnes magras (las carnes rojas son de consumo ocasional); de 3-4 raciones semanales de pescado siendo al menos una de ellas pescado azul; de 3-4 huevos a la semana (aunque como vimos en este artículo salvo excepciones, se puede tomar uno al día).
Con respecto a los proteínas de origen animal, es recomendable tomar 3-4 raciones semanales de legumbres, aproximadamente 4-5 raciones de cereales integrales y por último, se recomienda un consumo diario de frutos secos, crudos o tostados y sin sal.
Por tanto y según expone López de la Torre, sería recomendable consumir a diario:

carnes magras o pescados [intercalar el consumo semanal entre la carne y el pescado]; frutos secos; productos lácteos con bajo contenido graso y cereales integrales (avena,
maíz, trigo…). Por su parte, las legumbres y los huevos serían de consumo
semanal. “La clave es tener una dieta homogénea que comprenda diferentes
alimentos ricos en proteínas para compensar carencias de algún aminoácido
deficitario de un alimento y complementarlo con otro y así obtener una proteína de
gran calidad”, concluye.


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lunes, 18 de mayo de 2020

El sentido de la vida. Unas palabras de Victor Frankl que nos pueden ayudar en la superación de las dificultades








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lunes, 11 de mayo de 2020

Dietas sanas y eficaces científicamente demostradas





Si vas a hacer dieta, que sea una de estas dos

De las diez más populares, solo una vieja conocida y otra de la que quizá no hayas oído hablar han mostrado beneficios en los estudios científicos de forma consistente


dieta


Eliges dejar de comer hidratos de carbono, limitar la grasa o ayunar intermitentemente. Pasas de quitar cosas del menú y te apuntas a la moda de incrementar las proteínas, o comes carne cruda como si estuvieras en la Edad de Piedra… Cada una de estas dietas tienen atractivas peculiaridades que te llevan a probar suerte, pero también una odiosa cosa en común: los kilos siempre vuelven. ¿Por qué no hay una lista de dietas que sí funcionan? ¿Es que nadie puede dar garantías? No del todo, pero un equipo de científicos italianos que ha analizado las diez dietas más populares. Su conclusión, publicada en un artículo en la revista Advances in Nutrition, es que solo dos tienen un aval total de los estudios científicos —y no solo en lo que respecta a controlar el peso—, seis viven en el limbo de los matices, y no puede decirse que las dos restantes tengan el respaldo de las investigaciones científicas llevadas a cabo hasta el momento.
Para hacer este juicio, los científicos recabaron 15.000 revisiones sistemáticas y metaanálisis, que son publicaciones científicas que evalúan qué se sabe sobre un tema atendiendo a la bibliografía científica disponible y cuál es la calidad metodológica de las investigaciones en dicho campo de estudio. Al final, eliminaron la mayoría de los estudios (parece que la calidad de este tipo de trabajos no suele ser ejemplar) y se quedaron solo con 80 trabajos. Pocos. No, suficientes.

Opciones para adelgazar, reducir el colesterol y controlar el azúcar

Más del 60% de la población europea se ha puesto a dieta alguna vez, y uno de los motivos más comunes. Según la nueva revisión, las dietas que restringen los hidratos de carbono son una apuesta ganadora para perder peso en seis meses; de hecho, están pensadas con ese propósito y el de reducir los riesgos para la salud derivados de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Pero los científicos han observado que sus colegas no siempre establecen las mismas condiciones cuando investigan las bondades de esta dieta: el porcentaje de la energía en forma de carbohidratos que retiran del menú en sus estudios está entre el 26% y el 45% de las calorías totales. Según la Clínica Mayo, para perder de 0,5 a 0,7 kilos a la semana hay que recortar entre 500 y 750 calorías al día, todo a base de limitar la presencia de cereales, vegetales que tengan una importante presencia de almidón y fruta.
"La efectividad de una dieta, sin embargo, no solo se determina por su habilidad para inducir una pérdida de peso en poco tiempo. Hay otros factores como la calidad nutricional y los efectos a largo plazo en los factores de riesgo cardiometabólicos que deberían ser considerados", dicen los investigadores. Por eso han incluido en su trabajo parámetros como la presión arterial y el perfil lipídico (que incluye marcadores como los niveles de colesterol). Con este enfoque, han observado que una alimentación en la que se reducen los carbohidratos produce un posible aumento en los niveles de colesterol total y LDL —más conocido como colesterol malo. Este efecto perjudicial puede deberse "al hecho de que las personas en una dieta baja en carbohidratos tienden a comer menos verduras y frutas ricas en micronutrientes y fibra, y más alimentos derivados de animales" —ricos en grasas y proteínas—, especulan los investigadores.
Los científicos también han observado una tendencia al aumento de los niveles de colesterol LDL en las personas que siguen una dieta rica en proteínas, quizá por concentrar una ingesta alta de grasa saturada y baja en fibra. Según el trabajo, la combinación contribuye potencialmente a que se eleven los niveles de LDL, glucosa y HbA1c, un marcador empleado para medir el nivel de azúcar en sangre y que interesa a los médicos para detectar la diabetes tipo 2 y la prediabetes en un análisis de sangre. Por eso cuestionan "la seguridad de las dietas altas en proteínas a largo plazo", aunque se considera que solo pueden ser perjudiciales para algunas personas, sobre todo si se hacen durante un periodo de tiempo reducido. Además, desmontan la idea de que son mejores para perder peso que otras dietas convencionales. Esta atribución está generalmente asumida, y se justifica en que tienen un efecto más saciante que otras y en que incrementan el gasto energético. Pero, según el nuevo estudio, la evidencia científica de que son mejores para adelgazar es, en el mejor de los casos, débil.
La evidencia científica sugiere que son eficaces para bajar alguna talla y reducir el índice de masa corporal las dietas que limitan las grasas —hasta un máximo del 30% de la energía ingerida, como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Pero la bibliografía también señala un empeoramiento de los niveles de colesterol HDL y de los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que se ha relacionado con el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. "Este efecto negativo probablemente está determinado por el tipo de grasa y la calidad de los carbohidratos consumidos" en esta dieta, dice el nuevo texto.
Los científicos han hallado pruebas de no demasiado peso de que el colesterol total y el LDL mejoraron con la dieta nórdica, que prioriza el consumo de verduras, las frutas del bosque, los cereales de grano y los pescados grasos; sucede lo mismo con la vegetariana y con la dieta portfolio, que se ofrece precisamente para controlar el colesterol a través de nutrientes como la fibra soluble de algunas verduras y legumbres, la proteína de soja y alimentos como los frutos secos. La tensión arterial también mostró mejoría en las tres dietas. Todas ellas parecen buenas opciones, pero quien aspira a lo mejor debería centrarse en una viaja conocida y a una opción menos conocida pero igual de interesante.

Mediterránea y DASH, las que más garantías ofrecen

En el terreno de la investigación científica, hay dos dietas que demuestran tener la mayor solidez. "Los resultados más consistentes fueron observados en estudios que incluyeron patrones dietéticos como los de las dietas mediterránea y DASH", dicen los investigadores. La dieta mediterránea gana por goleada. "Fue la única dieta que demostró efectos beneficiosos y significativos en todos los parámetros analizados, sin evidencia de efectos adversos potenciales": reducción del peso, del índice de masa corporal, de colesterol total, glucosa y tensión arterial, así como una débil evidencia de mejorar los niveles de colesterol LDL y HDL, triglicéridos, insulina y HbA1c.
La DASH reportó evidencia de ser beneficiosa en el control del peso y la tensión arterial, y levemente en el índice de masa corporal y los niveles de colesterol. No es extraño, teniendo en cuenta que esta dieta está diseñada para controlar la hipertensión sin necesidad de tomar medicamentos (el nombre significa enfoques alimenticios para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés, y es un diseño de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos). Tanto la dieta DASH como la mediterránea se caracterizan por tener un alto contenido de frutas, verduras, pescado y frutos secos, y los científicos han relacionado la adherencia a ambas con un riesgo menor de sufrir eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer en estudios epidemiológicos.

Ni comer ni ayunar como en la Prehistoria

Entre las dietas más peculiares que se han puesto de moda los últimos años destaca la dieta paleolítica, que propone comer como nuestros ancestros de la Edad de Piedra porque el organismo no está preparado para asimilar el rápido progreso de la alimentación moderna. O sea, carne y pescado cuando están disponibles, y todo lo que puede recolectar de la naturaleza, desde la fruta a cualquier cosa comestible que nazca de una planta. Alimentarse de carne cruda (según la imagen que ha quedado de los humanos de esta época) y beber agua del río, cómo en la Prehistoria, puede hacerte sentir bien, pero no lo hagas porque lo recomiendan los trabajos científicos; el nuevo trabajo concluye que los análisis que ensalzan las bondades de la paleodieta son de dudosa credibilidad: suelen estar hechos con muy pocas personas que se someten a un seguimiento demasiado corto, que a veces se publican los resultados solo cuando interesan y que hay autores con potenciales conflictos de interés.
Las críticas de los científicos también alcanzan las célebres dietas de ayuno intermitente, en las que se alternan periodos de ayuno con otros en los que uno puede comer lo que desee. Los estudios indican que recortar entre el 15% y el 40% de las calorías ayuda a prevenir la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y si no se puede decir tajantemente que comer poco alarga la vida, algo de lo que los científicos están bastante convencidos, es porque demostrarlo es un importante reto logístico: el nuevo trabajo afirma que los ensayos clínicos que han tratado de probar la validez de estas promesas en personas han sido demasiado pocos y demasiado pequeños.
"Excepto un metaanálisis que reportó una evidencia débil en la reducción de insulina, todos los demás metaanálisis que evaluaron el peso, el perfil lipídico, el metabolismo de la glucosa y la presión arterial no reportaron ninguna evidencia de la superioridad de la restricción de energía intermitente respecto a la restricción de energía continua". O sea, que, según este estudio, recortar la energía que ingerimos todos los días daría el mismo resultado que hacerlo solo algunos días a la semana, o al mes, y, según la bibliografía disponible, el ayuno intermitente daría el mismo resultado que comer un poco menos todos los días. Según un estudio, los efectos positivos de restringir la energía se ven hasta en personas sanas con un tijeretazo de 300 calorías diarias.

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martes, 5 de mayo de 2020

¿Qué son las dietas cualitativas? Veámos sus beneficios


NUTRICIÓN

“Las dietas cualitativas han demostrado una pérdida de peso mayor y sobre todo sostenible en el tiempo”

 30/10/2019  


¿Qué son las dietas cualitativas? ¿Por qué funcionan mejor para perder peso que las dietas restrictivas? La dietista-nutricionista Diana A. Díaz Rizzolo, profesora colaboradora del Máster Universitario en Nutrición y Salud de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC e investigadora en diabetes y obesidad en el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer lo explica en esta entrevista.

El manejo y control de la obesidad es complejo y debe ser abordado de forma multifactorial. La nutrición es un pilar fundamental para su control y el tipo de alimentación es una pieza imprescindible para lograrlo. De todas las dietas, las cualitativas están resultando ser muy efectivas para la pérdida de peso. Pero ¿en qué consisten?¿Por qué son más efectivas que las restrictivas? Hemos entrevistado a la dietista-nutricionista Diana A. Díaz Rizzolo, profesora colaboradora del Máster Universitario en Nutrición y Salud de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC e investigadora en diabetes y obesidad en el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer, quién impartió este mes el Healthy Workshop: Modificación de patrones dietéticos para la prevención de la obesidad y a diabetes tipo 2, organizado por los Estudios de Ciencias de la Salud.

Y esto es lo que nos ha contado…

¿Qué son las dietas cualitativas?
Cuando en vez de centrar nuestro foco en las calorías (kcal), lo enfocamos en mejorar la calidad de los alimentos que consumimos, la dieta deja de ser restrictiva y pasa a ser una dieta cualitativa. Disminuir la densidad calórica a través de evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, facilitar las cocciones o utilizar alimentos naturales y no precocinados, por ejemplo, son algunas de las estrategias de las dietas cualitativas. 
¿Cuáles son las principales dietas cualitativas? 
Las dietas cualitativas más conocidas son: la dieta mediterránea, la dieta DASH, las dietas vegetarianas o veganas y la dieta paleo o paleolítica. Todas, a excepción de la dieta paleo por falta de estudios rigurosos pendientes de realizar, han demostrado una pérdida de peso mayor y sobre todo sostenible en el tiempo, ya que inducen en el sujeto un cambio de estilo de vida en vez de un régimen estricto.

«Las dietas cualitativas más conocidas son: la dieta mediterránea, la dieta DASH, las dietas vegetarianas o veganas y la dieta paleo»

¿Por qué las dietas con modificaciones cualitativas son más efectivas para la pérdida de peso que las dietas restrictivas?
Es importante tener en cuenta que el proceso de alimentación de los humanos no es exclusivamente un acto de supervivencia sino que son decisiones que se hacen e involucran el hedonismo (a través del gusto, olfato y textura), el estado emocional (permanecer en un estado de ansiedad o el sentirse relajado forman parte de las decisiones que tomamos respecto a la alimentación), la situación que nos rodea (si estamos de celebración, si comemos mirando la televisión, con prisa, etc.), entre otros.
Por todo ello, es difícil centrar nuestro objetivo en contar calorías en un contexto como el que hemos nombrado ya que, son muchos los estudios que concluyen que las dietas restrictivas son muy complejas de seguir a largo plazo y el porcentaje de abandono es muy elevado.

«Las dietas restrictivas son muy complejas de seguir a largo plazo y el porcentaje de abandono es muy elevado»

Nos puedes explicar brevemente el estudio sobre calidad de la dieta y la microbiota intestinal 
Realizamos un estudio observacional con 200 individuos. En este trabajo concluimos que, a pesar de que existiera obesidad (que ya sabemos que se relaciona con más morbimortalidad), una dieta saludable y las poblaciones de microbiota intestinal que observamos cuando los sujetos seguían ese patrón nutricional eran más importantes. Vimos que estos factores (dieta+microbiota) producen un efecto preventivo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, independientemente que los sujetos tuvieran obesidad. 
Se recomienda la restricción de carnes rojas y procesadas como fuente proteica para prevenir y tratar la diabetes ¿pero qué recomendaciones hay sobre el pescado?
Exactamente. En general, el consumo de carnes debería reducirse al máximo, prestando especial atención a carnes rojas y procesadas. Con el pescado no lo tenemos tan claro, ya que los estudios observacionales presentan datos contradictorios. Esto puede ser debido a que existe una gran diferencia entre el pescado blanco y el azul. De hecho, el pescado más graso, el azul, es el que ha demostrado tener un efecto protector contra ciertas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
Un estudio reciente en el que participas ha demostrado que consumir sardinas 2 veces por semana reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ¿qué propiedades tiene este pescado para ayudar en la prevención de la diabetes tipo 2?
Elegimos la sardina para nuestro estudio porque es el pescado que contenía más ácidos grasos omega-3 y taurina. Y además de ser un pescado de tamaño pequeño, asequible y accesible que presenta las menores concentraciones de mercurio. 

«Elegimos la sardina para nuestro estudio porque es el pescado que contenía más ácidos grasos omega-3 y taurina»


Creemos que los efectos saludables que encontramos con el consumo de sardina 2 veces por semana durante un año son debidos a un conjunto de nutrientes muy presentes en este animal, como ya hemos dicho EPA y DHA (omega-3), el aminoácido, la taurina, pero también calcio, vitamina D, vitamina B12, entre otros. Estos nutrientes consumidos de forma aislada, como suplemento, no han podido demostrar los mismos efectos. Por ello creemos que es una sinergia entre todos los nutrientes.
Otro estudio en el que participas confirma las propiedades beneficiosas de la quinoa. ¿Cómo se hizo este estudio? ¿Qué beneficios posee y a qué nutrientes se deben?
Se realizó un estudio piloto en el que monitorizamos a los participantes durante un mes en su día a día habitual y, posteriormente, modificamos su dieta sustituyendo todos los cereales, harinas, tubérculos y legumbres por quinoa y sémola/harina de quinoa. Observamos que, a pesar de tener la misma dieta, con el único cambio de la procedencia de esos carbohidratos complejos que ya consumían, presentaban un patrón de variaciones de glucemia menores que su dieta habitual. Por ello, concluimos que incluir la quinoa y, sobre todo, utilizarla como sustituto de otros cereales, tubérculos u harinas comúnmente consumidos podría ser beneficioso para la población con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Referencias:

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