El poder benefactor de las legumbres

 

La legumbre que tiene más fibra y que más reduce el colesterol

La fibra soluble de las legumbres no sólo mejora la salud del intestino, sino que se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Las legumbres son, sin duda, uno de los grandes grupos de alimentos olvidados de la dieta mediterránea. Son muy baratas, muy nutritivas y, sobre todo, saludables. Hace unas décadas, estos vegetales se consumían en España prácticamente a diario, pero ahora, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (Enide), comemos menos de lo que deberíamos. Mientras los expertos recomiendan unos 25 gramos diarios de media, nuestro consumo se sitúa entre los 17 y los 21 gramos.

¿Por qué es tan importante volver a consumir con más frecuencia estos alimentos? Las legumbres destacan por contener una buena cantidad de proteínas y de fibra en su composición nutricional. Aunque los beneficios de la fibra siempre se han asociado a la salud intestinal, este nutriente repercute en muchos más aspectos de la salud general. Uno de ellos, en concreto, es la reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Esto se debe a que la fibra es capaz de absorber el exceso de azúcares y de grasas.

Estos dos últimos nutrientes se relacionan con la obesidad, la hiperglucemia y, por supuesto, los altos niveles de colesterol en sangre. Todas estas características son factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, aunque no son todos los que existen. Cuantos más factores se padecen, mayor es la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón. Dentro de nuestra dieta, la carne roja es uno de los alimentos que más perjudican a nuestra salud cardiovascular. En este sentido, las legumbres pueden ayudar a reducir su impacto.

Una legumbre especial

Como se explica más arriba, las legumbres también son una fuente abundante de proteínas y, por lo tanto, pueden sustituir a la carne. El efecto conjunto de la fibra y de la reducción del consumo de carne roja es muy beneficioso para reducir el colesterol y, por tanto, el de padecer enfermedades del corazón. La Universidad de Harvard, en este sentido, confirma el poder cardiosaludable de las legumbres en su página web: "De hecho, comer legumbres todos los días puede ser un tratamiento efectivo para quien ya padece estas enfermedades".

Harvard achaca este poder cardiosaludable de las legumbres, nuevamente, a su alto contenido en fibra: "concretamente, contienen fibra soluble y viscosa, que no sólo ralentiza la absorción en el intestino delgado, sino que también bloquea ciertas moléculas que producen altos niveles de colesterol en sangre". Todas las legumbres tienen un alto contenido de fibra y, aunque lo importante es consumir estos vegetales, hay una de ellas que destaca en este aspecto con respecto a las demás: la alubia.

En concreto, la Fundación Española de Nutrición (FEN) calcula que algo más del 25% de la composición de la alubia está formada por esta fibra alimentaria. Esto la convierte en uno de los alimentos con mayor contenido de este nutriente que existen. Además, las alubias no contienen, prácticamente, nada de grasas: la FEN cuenta 1,4 gramos de estos nutrientes por cada 100 de peso que se consumen. Además, tienen 19 gramos de proteínas en esa misma cantidad, una cantidad similar a la carne de pollo.

Más alubias, menos carne roja

De todas formas, las proteínas de las alubias son incompletas: contienen una baja cantidad de metionina, uno de los principales aminoácidos esenciales. Esta falta de aminoácidos, de todas formas, se puede compensar si acompañamos estas legumbres con cereales, otro grupo de vegetales que es fuente de proteínas y que contiene proteínas. Por ejemplo, podemos consumir alubias con pan integral o, incluso, arroz. De esta manera, nuestro aporte de proteínas diario será completo.

Tomar alubias, por tanto, es muy importante para todos; tanto si padecemos altos niveles de colesterol como si queremos prevenirlos. De todas formas, también puede resultar de ayuda para quienes tienen niveles altos de azúcar en sangre o, incluso, padecen diabetes tipo 2. No sólo porque tienen un bajo índice glucémico —los niveles de azúcar y de insulina aumentan de manera lenta y sostenida tras consumirlas—, si no porque tienen la capacidad de producir un descenso general de los niveles de azúcar en sangre.

La Universidad de Harvard cita en su página web un estudio en el que más de 100 personas con diabetes tipo 2 consumieron por lo menos una taza diaria de legumbres durante tres meses. Al final del estudio sus niveles de azúcar en sangre habían descendido en un 0,5% en la prueba de hemoglobina glicosilada. La nutricionista y farmacéutica María del Mar Silva, explica en este artículo de EL ESPAÑOL que las alubias son la legumbre más completa que existe. Se recomiendan también para mantener la presión arterial y el funcionamiento del aparato digestivo.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211123/legumbre-fibra-reduce-colesterol/629187966_0.html

Errores clásicos que cometemos en los procesos de adelgazamiento

 

Los tres trucos caseros para adelgazar que llevas usando toda la vida y son mentira

Lo importante para adelgazar, subrayan los nutricionistas, es llevar un estilo de vida saludable y mantenerlo en el tiempo.

Con el fin de adelgazar, casi a diario escuchamos un sin fin de mitos que son tan solo eso: mitos. Algunos más antiguos que otros: que si beber un vaso de agua con limón antes del desayuno ayuda a 'quemar grasas'; que comprar productos 'light' te permite comer lo mismo sin engordar; que si estas a dieta, mejor no cenar y pasar un poco de hambre. Falacias, mitos o viejos "remedios caseros" aún siguen instaurados en muchas casas de España pese a que científicamente no vale para nada.

Estos mitos no ayudan a adelgazar ni a seguir y a mantener una dieta sana y equilibrada, ni mucho menos a conseguir llevar un estilo de vida saludable. Esto es lo único que ha demostrado ser beneficioso, no solo para bajar de peso sino para mantenerlo en el tiempo, sin efectos rebotes ni 'yo-yo'. Por ello, desmontemos uno por uno estos tres viejos mitos que seguramente hayamos escuchado más de una vez.

"Son mentira, básicamente, porque no tienen base científica. Y éste es el principal motivo", afirma a EL ESPAÑOL Marta Barrena, nutricionista del complejo hospitalario Ruber Juan Bravo y del Centro Médico Quirónsalud Tres Cantos.

Agua con limón en ayunas

Puede que sea uno de los remedios caseros más extendido. Es cierto, como explica Barrena, que el limón en sí es una alimento que tiene vitaminas, minerales y además, es antioxidante. Teóricamente, se dice que acompañado de agua no solo ayuda adelgazar sino que ayuda a 'depurar'.

Lo que realmente ayuda a que nuestro organismo funcione correctamente es beber de forma regular durante el día, y estar bien hidratados. Por ello, lo que sí puede ser una buena opción es sustituir los refrescos con azúcar que tomemos durante el día por agua con limón para darle algo de sabor, si no nos gusta demasiado tomarla a palo seco.

Pero "no por tomar un vaso de agua con limón antes del desayuno adelgazaremos como se piensa o se dice. Lo único que nos provocará es mayor hinchazón de estómago y por tanto, estar más llenos e ingerir menos alimento durante el desayuno, que si no hubiéramos tomado ese vaso de agua con limón. Pero ni la combinación de agua con limón adelgaza, ni tomar el agua tibia, ni fría ni caliente. Nada de eso", explica la experta.

Además, como se ha explicado en otros artículos, puede que el comer menos en el desayuno o pasar hambre durante la mañana te haga después picotear entre horas, y no alimentos precisamente sanos.

Comprar alimentos 'light'

Otro de los viejos mitos es comprar productos 'light' cuando estamos a dieta oporque pensamos que son menos calóricos o más sanos, cuando "esto es sobre todo, una cuestión de marketing", indica Barrena.

A la hora de comprar determinadas productos 'light' -continúa- nos creemos que no va a tener impacto negativo en la salud, y es al contrario. "Cuando consumimos este tipo de productos, al final solemos tomar más cantidad. Y es importante pararnos a pensar que, si han quitado determinado porcentaje de grasa del producto o determinada cantidad de algún nutriente concreto, lo están sustituyendo por otro tipo de ingredientes, como por ejemplo, edulcorantes. Por lo que es muy importante, fijarnos en el listado de ingredientes, así seremos realmente conscientes de lo que estamos comprando y comiendo”.

Es un error pensar que por comer este tipo de productos no vamos a engordar. Hay que tener en cuenta que, como explicó también la dietista-nutricionista Sonia Ruiz, "los productos light contienen menos calorías que los originales, pero por ello, muchas personas acaban ingiriendo más cantidad de la que deberían, y al final, el volumen calórico termina siendo alto".

No solo para adelgazar, sino también para llevar una dieta sana y mantenerla en el tiempo, es importante la elección del producto, es decir, que sean productos frescos y buenos procesados, y no tanto ultraprocesados, por muy light que sean.

Saltarse desayunos, comidas o cenas

Cuando te saltas comidas, se puede producir el efecto contrario al que deseas. "Si tú no cenas pero las comidas que haces a lo largo del día son hipercalóricas y además las tomas a base de alimentos ultraprocesados, aunque no cenes, igualmente vas a seguir engordando, porque las comidas que ingieres antes son más energéticas".

Además, continúa, "el no cenar puede generar ansiedad y que se llegue al desayuno con más hambre, lo que te hará comer más deprisa y mucha más cantidad de alimentos", explica Barrena. Lo importante para adelgazar y sobre todo para mantener ese peso en el tiempo, concluye, "es cambiar hábitos y llevar un estado de vida saludable".

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210426/trucos-caseros-adelgazar-llevas-usando-toda-mentira/575943071_0.html

Una buena opción si nos gusta el chocolate y estamos haciendo dieta

 

El sustituto saludable del chocolate que no tiene grasa y no engorda

Aparece en 'El Quijote' como alimento del ganado, pero a día de hoy se reconoce como un sustitutivo del cacao con excelentes propiedades.

El cacao ha inspirado poemas, recetas y hasta una civilización, la maya, que lo llegó a utilizar como moneda. Es normal que, a la hora de buscar un sustituto, nada parezca estar a la altura. En cuanto al sabor, el sésamo negro puede llegar a parecerse, pero si buscamos un alimento saludable de verdad que además engañe al paladar, la algarroba es la ganadora. Aunque tampoco hay que desmerecer a este alimento, ya que tiene el honor de ser citado en El Quijote nada menos que por Sancho Panza.

Sus vainas son lo más parecido que existe al chocolate entre los alimentos, tanto que en muchas ocasiones se usa en repostería como sustitutivo. La razón para eliminar el cacao de la ecuación y cambiarlo por la algarroba no es otra que el porcentaje de grasa. Este alimento es dulce pero solo tiene un 1% de grasa, mientras que, en el caso del cacao, el porcentaje se acerca casi al 30%.

Aunque para muchos contemporáneos la algarroba sea algo bastante desconocido, esta legumbre típica de la zona del Mediterráneo esconde otros secretos menos golosos como un poderoso principio activo con efectos similares a la insulina, el D-pinitol. Su eficacia está constatada por diversos estudios y sus beneficios son tantos que no caben en un solo párrafo.

Un principio activo muy beneficioso

En primer lugar, el D-pinitol aumenta la secreción de insulina y ejerce de regulador metabólico en la diabetes tipo 2. Así lo constatan científicos de la Universidad Federal de Rio de Janeiro, Brasil. También protege el hígado, previene la osteoporosis y mejora la retención de queratina. Se han realizado investigaciones en tratamientos contra la leucemia, concluyendo una de ellas que esta sustancia mitiga el crecimiento tumoral en el cáncer de mama. Incluso se han realizado experimentos en modelos animales sobre su interacción beneficiosa en casos de lesiones medulares.

Por si la lista te parecía corta, investigadores de la Universidad de Guanajuato, México, han revelado que el D-pinitol contribuye al tratamiento de la ansiedad, la depresión y las convulsiones. Asimismo, también se le atribuyen propiedades antiinflamatorias según científicos del CSIC. Aunque en el día a día, lo más llamativo es cómo evoca en el paladar un sabor tan similar al del chocolate.

Otro de los beneficios que tiene frente al cacao es que no contiene ni cafeína ni ácido oxácico, un enemigo de la absorción del hierro y el calcio. Es apto para celíacos (no como el mcmenú de Aitana) y tiene menos azúcares y grasas. La algarroba también es rica en proteínas (0.3 gramos por 100 gramos), fibra (2,4 gramos por 100 gramos) y nutrientes esenciales como calcio, hierro, magnesio y fósforo.

Esta combinación de nutrientes hace de este alimento un aliado para la salud intestinal, aliviando el estreñimiento. El magnesio contribuye al mantenimiento muscular y nervioso, además de aliviar el cansancio ante actividades de alta intensidad. También es un potente antiséptico, antialérgico (cosa que el chocolate no) y antibacteriano de origen natural. Finalmente, su aporte calórico no es excesivo: 355 kilocalorías por cada 100 gramos.

El futuro de la repostería sana

Citando de nuevo a Cervantes, la algarroba era un alimento con el que se nutría al ganado ovino, bovino y porcino, además de a los caballos y burros. No eran conscientes de lo que se estaban perdiendo, y desconocemos qué pudo llevar a un buen hombre a catar el pienso de sus animales, descubriendo un 'superalimento' de forma fortuita.  El caso es que a día de hoy, y siendo aún una gran desconocida, la algarroba se acerca poco a poco a ser el alimento de moda.

Su procesado es sencillo: la pulpa de las vainas se deshidrata, tuesta y muele para hacer una harina con múltiples usos. Con ella se elaboran galletas, bizcochos y distintos postres, siendo muy popular en recetas veganas que eviten el huevo y los lácteos.

Su sabor es dulce y su aroma puede también recordar al regaliz e incluso al café, ofreciendo notas más parecidas al amargor del cacao, cosa que no ocurre si se recurre al sentido del gusto.

Contraindicaciones

"Los alérgicos a frutos secos y legumbres tienen que tener especial precaución al consumirla", explica a EL ESPAÑOL María Carmen Japaz, dietista y nutricionista. También otro de los efectos secundarios que puede tener el consumirla en exceso son la flatulencias, ya que tiene una gran cantidad de fibra. "Debido a que es rica en antioxidantes y fibra, baja en azúcares y grasas, además no contiene ni cafeína ni gluten, considero que puede usarse a menudo", sentencia Japaz.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211002/sustituto-saludable-chocolate-no-grasa-engorda/616189484_0.html

Descubrimos una hortaliza sorprendente y adecuada para nuestra dieta

 

La superverdura que tiene más vitaminas que la lechuga y es más digestiva

Ya se cultivaba en el antiguo Egipto y en algunos lugares se ha llegado a utilizar como sucedáneo del café.

En España tenemos la mala costumbre de llamar lechuga a una multitud de vegetales como endibias, escarolas o achicorias. Parte de culpa lo tienen la concepción de ensalada que se tiene en este país, que resulta un revuelto de distintas hojas -de distinta forma y color- complementadas por otros alimentos como fruta, carnes o frutos secos.

Una de estas hojas de colores que se suelen identificar como lechuga, son en realidad hojas de achicoria roja o radicchio, una hortaliza de sabor amargo cuyo origen está en la Europa Mediterránea (en Italia, de hecho, cuentan con la Indicación Geográfica Protegida Radicchio Rosso di Treviso) y en Asia. Ya se cultivaba en el antiguo Egipto y en algunos lugares se ha llegado a utilizar como sucedáneo del café, dejando secar sus hojas, tostándolas y triturándolas para obtener un preparado amargo similar

En un principio, su característico amargor era una cualidad compartida con las lechugas, sólo que estás tras décadas de selección cultivar, lo perdieron. La achicoria roja se puede considerar un vegetal con efecto digestivo, gracias a su contenido en intibina, sustancia que se encuentra en otros alimentos de hoja verde como la endivia o la escarola, que tiene varios beneficios para el sistema digestivo.

Aliada del sistema digestivo

Esta sustancia es capaz de favorecer la secreción de bilis, algo que la convierte en una gran aliada para las personas con problemas en el hígado, la vesícula biliar o que padezcan de dispepsia, que se caracteriza por una sensación de ardor en el hemiabdomen superior, de forma recurrente.

Su consumo propicia digestiones ligeras y rápidas. Además, también es rica en fibra, que mejora la flora intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Su fibra también contiene inulina en abundancia, componente al que se le atribuye efecto prebiótico. Tiene propiedades depurativas y diuréticas por su gran contenido en agua (90%).

También contiene mucha vitamina A, que protege la vista, mejora el aspecto del cabello y de la piel. Asimismo, este vegetal tiene bastante potasio -170 miligramos de cada 100 gramos- y minerales como magnesio y calcio -21 miligramos de cada 100 gramos.

Baja en calorías

Cada 100 gramos de achicoria roja, contienen 18 kilocalorías, por lo que son aptas en dietas para perder peso. Igualmente, "contiene otros elementos interesantes para la salud, como son los compuestos flavonoides que, por su acción antioxidante, tienen un efecto protector celular y preventivo frente a ciertas enfermedades degenerativas", explica a EL ESPAÑOL María Carmen Japaz, dietista y nutricionista.

Este alimento es ideal para las dietas de control de peso corporal por varios motivos, principalmente, según subraya la nutricionista. Aporta mucho volumen, lo que implica tener que masticar más para deglutir, lo cual le confiere un efecto saciante. Tiene también una importante cantidad de fibra dietética, fundamentalmente inulina; un sustrato ideal para las bacterias "buenas" que habitan en el intestino. Además, ayuda a controlar los niveles colesterol y glucosa en sangre, regulando el tránsito intestinal.

Incompatible con anticoagulantes

Este vegetal es rico en vitamina K, la vitamina fundamental para la coagulación sanguínea. "Por lo que los pacientes que toman anticoagulantes orales tienen que tener cuidado en no consumirla en exceso, al igual que el resto de alimentos ricos en esta vitamina", añade Japaz.

La vitamina K también es fundamental para regular los niveles de calcio en el organismo y por ello es clave para la salud de los huesos.

Antioxidantes

"Otro aspecto a destacar nutricionalmente es su contenido en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que tienen la particularidad de actual a nivel ocular y ayuda a prevenir la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas", detalla la nutricionista.

De igual modo, aporta otros antioxidantes y una importante cantidad de vitamina C, con lo cual contribuye a reforzar el sistema inmunológico y contrarrestar el estrés oxidativo y la inflamación celular.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211107/superverdura-vitaminas-lechuga-digestiva/624938406_0.html

Es compatible comer fuera de casa y cuidar nuestra dieta

 

Trucos para salir a comer fuera sin descuidar la dieta

Actualmente, salir a comer o cenar fuera se ha convertido en una de las opciones de ocio más escogidas por las personas para llevar a cabo su vida social.

Además, cada vez hay más variedad de locales, como restaurantes y bares, que ofrecen todo tipo de gastronomía de cualquier parte del mundo.

Salir de vez en cuando a comer fuera no tiene porque interferir en nuestra dieta, pues darse un capricho de vez en cuando no es algo perjudicial. Sin embargo, hay personas que salen a comer fuera muy a menudo, y, a su vez, quieren mantener su dieta a raja tabla.

Estas personas deberán saber que no es lo mismo cocinar alimentos frescos y de manera sana en nuestra casa que comerlas en un restaurante, donde desconocemos su forma de cocinar, aunque hay diversos trucos que se pueden aplicar para comer lo más sano posible.

Además, actualmente hay muchos más locales que ofrecen opciones saludables para aquellos que no pueden ir a comer a casa cada día.

¿Qué debemos tener en cuenta para comer saludable en un restaurante?

Si vamos a un restaurante o bar a comer o cenar, debemos saber que, por lo general, las porciones suelen ser grandes, por lo que es importante considerar la cantidad de platos que pedimos en base a esas porciones y, si es necesario, preguntar al camarero para que nos indique el tamaño de un plato.

Por otro lado, para cuidar la dieta, es fundamental alejarse de los bufets libres donde se nos ofrece comer todo lo que queramos. Muchas veces es difícil controlar la tentación de comer mucho, sobre todo cuando tenemos tantas opciones delante, por ello es importante ir mentalizados.

Otro consejo es revisar el menú o la carta del establecimiento antes de ir, así podemos analizar las diferentes opciones e informarnos para escoger platos saludables.

Los expertos de Medline Plus, también aconsejan evitar salir a comer teniendo mucha hambre. En estas ocasiones, es mejor tomar un pequeño refrigerio en casa, como puede ser una pieza de fruta o un yogur, que pueda calmarnos un poco el apetito antes de salir.

Por último, es importante no tener vergüenza. Es decir, no importa preguntarle al camarero por las opciones más saludables y, a la hora de pedir, podemos preguntar si hay otras opciones de cocinar los alimentos que vamos a tomar, como puede ser al horno o al vapor en lugar de frito. Además, es importante pedir que las salsas vengan a parte de la comida.

Reglas fundamentales para salir a comer fuera

Cuando vamos a un restaurante a comer, también hay otros trucos en la elección de los alimentos que podemos tener en cuenta para así comer más saludable. Por ejemplo, podemos optar por:

• Ensaladas con la salsa a parte.
• Escoger verduras de guarnición.
• Optar por alimentos asados a la parrilla, cocinados al vapor, a la brasa, hervidos o al horno.
• Priorizar alimentos como pollo, pavo, marisco o carnes magras.

Aún así, de vez en cuando podemos darnos un capricho. Por tanto, una vez cada mucho tiempo podemos escoger:

• Cualquier opción cremosa, frita, tostada, empanizada, batida o gratinada.
• Salsas o sopas con mantequilla, crema o queso.
• Condimentos cremosos en ensaladas.
• Platos de cazuela, que suelen ser más calóricos, ya que acostumbran a llevar salsa.

Otros trucos que pueden funcionar para evitar caer en la tentación en los restaurantes es evitar comer inconscientemente alimentos, como bollos y panes, solo porque se encuentran en la mesa y los ponen a nuestra disposición. En ese caso, podemos pedir que los retiren.

También puede ser una buena opción compartir la comida con alguien o, cuando veamos que estamos llenos, pedirla para llevar.

Los nutricionistas también recomiendan pedir tamaño de almuerzo en lugar de tamaño de cena; pedir aperitivos saludables en lugar de un plato fuerte; comenzar la comida con una ensalada o una sopa a base de caldo como aperitivo; beber abundante agua, té sin azúcar, bebidas de dieta o leche descremada; reducir el consumo de refrescos o alcohol; y omitir el postre o compartirlo entre dos o más personas.

FUENTE: https://www.mundodeportivo.com/vidae/nutricion/20211023/1001703399/trucos-salir-comer-fuera-sin-descuidar-dieta-act-pau.html