Atención con los alimentos supuestamente saludables

 

Los cuatro alimentos con fama de saludables que los nutricionistas evitan a toda costa

Algunos alimentos del supermercado que comemos a diario no son tan saludables como pensamos y a la larga pueden causar problemas de salud.

A menudo encontramos que algún alimento de los que tomamos a menudo no es tan sano como pensábamos. Durante años, los productos procesados del supermercado han sido nuestros mejores amigos porque están ricos y, encima, nos ahorran tiempo de cocinar. Por suerte, en los últimos años en España hemos tomado conciencia de que estos alimentos tienen más inconvenientes para nuestra salud que beneficios.

Está claro que una pizza o unas patatas fritas no nos harán encontrarnos mejor, pero hay otros alimentos procesados del supermercado que sí se han vendido durante años como supuestos aliados a la hora de adelgazar o, incluso, mejorar nuestra salud. Es el caso de los palitos de cangrejo o las lonchas de fiambre de pavo: estos dos supuestos alimentos de dieta muchas veces contienen azúcares y un montón de ingredientes de relleno.

Muchos de estos ultraprocesados se encuentran en la dieta diaria de muchas familias en España y, por eso, se consideran alimentos de toda la vida. Además, algunos contienen alimentos tan saludables como el pescado o la fruta. Sin embargo, como conjunto son productos que no benefician para nada nuestra salud. Por esta razón, por mucho que estemos encariñados con ellos, podemos encontrar otros mejores para nosotros.

Galletas tipo maría

En los últimos años ha calado el mensaje de que abusar del azúcar tiene serios problemas para nuestra salud, pero a pesar de recortar la ingesta de nuestros productos favoritos, seguimos tomando un montón de ellos sin darnos cuenta. Las galletas nunca son buenas para nuestra salud, pero a veces pensamos que las tipo maría son especiales.

Al fin y al cabo, son las galletas menos recargadas, pero ¡ojo! no caigamos en la trampa: el azúcar es uno de sus ingredientes más abundantes y, además, suelen venir reforzados por jarabes de glucosa o fructosa que también son azúcares. Además, tienen demasiadas calorías incluso para empezar el día: 100 gramos contienen nada menos que 430 kilocalorías.

Yogures con fruta

El yogur natural, el blanco de toda la vida, sí que es un producto saludable: muchos estudios relacionan su consumo habitual con una mejor salud intestinal y cardiovascular. La fruta es, sin duda, un buenísimo ingrediente con el cual combinarlo porque añade fibra y vitaminas. Ahora bien, la fruta debemos añadirla nosotros, porque los yogures con trozos no son saludables.

Además de estos saludables vegetales, la industria alimentaria añade un montón de ingredientes que hacen que el yogur deje de ser saludable. Entre los más conocidos está el azúcar, que aporta dulzor a la receta, y los almidones, que sirven para darle más textura, pero se convierten rápidamente en azúcar en nuestro organismo.

Pan blanco

Una de las asignaturas pendientes de los españoles en cuanto a la nutrición es pasarnos al pan integral. Utilizamos pan blanco en el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena y, pese a ello, no se trata de un alimento indispensable. Los panes de harinas refinadas se convierten en azúcar rápidamente después de comerlos.

Por esta razón, tienen un alto índice glucémico y, por tanto, se relacionan con una mayor ganancia de peso y riesgo de generar resistencia a la insulina. El pan integral es aquel que se elabora con harinas que conservan el salvado. Este ingrediente añade fibra al alimento y reduce su índice glucémico, pero además aporta más minerales.

Palitos de merluza

Para los niños que no comen pescado y, sobre todo, para los padres hartos de intentarlo, se inventaron los palitos empanados de merluza congelados. Estos pedazos de pescado se pueden preparar de una manera muy rápida: se llena una sartén de aceite caliente y, todavía congelados, se sumergen en ella. Si queremos quitarle grasas de la cocción, se pueden hacer al horno.

Sin embargo, el palito de merluza sigue siendo poco recomendable porque es un ultraprocesado. Aunque quitemos el aceite de la cocción de los palitos de merluza, sólo el 55% de estos es pescado. El resto son harinas refinadas, aceites vegetales, almidones e, incluso, azúcares ocultos, como es el caso de la dextrosa de maíz.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220112/alimentos-fama-saludables-nutricionistas-evitan-toda-costa/641686240_0.html

Antioxidantes y Omega-3: una auténtica fuente de salud

 

Éste es el 'superalimento' más desconocido: llena tu dieta de antioxidantes y omega-3

Una dieta equilibrada y aumentada con las proteínas y aminoácidos adecuados ayuda a tener un sistema inmune fuerte.

En el año 2050 la población mundial superará los 9.000 millones de habitantes y exigirá un 60 % más de alimentos. Poder cubrir esa demanda será clave en los próximos años. Por ello, se impone el desarrollo de fuentes de alimentos saludables, que no dañen el medio ambiente.

Actualmente el consumo de alimentos ultraprocesados está muy extendido. Son productos baratos que casi no contienen nada del alimento original. Su elevado consumo tiene efectos perjudiciales en la salud humana y del planeta. Vienen preparados para consumir directamente del envase.

Entre sus ingredientes encontramos sustancias poco comunes en nuestras cocinas y en los supermercados (conservantes o aditivos que hacen más apetecible el producto final).

Además, tienen mucha grasa, azúcar y sal, y poca fibra o proteína. Se consideran alimentos poco saludables. Por ejemplo: aperitivos, cereales de desayuno y bollería, embutidos y pizzas. Su elevada ingesta está vinculada al aumento de pacientes con enfermedades asociadas al envejecimiento (cáncer, enfermedades cardiovasculares y obesidad).

La fabricación y el envasado de estos productos consumen mucha agua y energía. Esto se suma a la emisión de gases responsables del cambio climático. La industria ganadera también se encuentra entre las más contaminantes.

La Organización de las Naciones Unidas indica que restringir el consumo de carne contribuiría a disminuir el cambio climático. También puede contribuir a rebajar el consumo de alimentos procesados. De esta forma, se pretende evitar su impacto negativo en la salud y en el medio ambiente.

Las microalgas pueden ser la alternativa

El estudio de las algas ha despertado gran interés en las últimas décadas. Estos organismos vegetales pueden adaptarse a los cambios en su entorno. Como no pueden huir se defienden de estos cambios fabricando compuestos químicos. Por ejemplo, cuando se acercan insectos pueden producir sustancias tóxicas que los envenenan o ahuyentan.

Es posible aprovechar esa adaptación a los cambios a través de la biotecnología. Se puede obligar a esos organismos a producir compuestos de interés. Por ejemplo, las microalgas pueden acumular aminoácidos o antioxidantes si les aportamos algún nutriente.

Las microalgas son las algas más pequeñas, formadas por una única célula. Su cultivo y producción tienen ventajas por su bajo coste y porque no dañan el medio ambiente. Constituyen una fuente de antioxidantes, proteínas y ácidos grasos saludables. Estas sustancias son muy valoradas en la industria cosmética, farmacéutica, alimentaria y en acuicultura.

Alimentos funcionales con microalgas

Actualmente existe un gran interés en mejorar los alimentos usando sustancias naturales. De este modo se han modificado el sabor, el aspecto, la textura y las propiedades nutricionales de algunos alimentos.

Las primeras investigaciones de alimentos con microalgas surgieron en los años 50. Su interés residía principalmente en su contenido en proteínas. Con el tiempo se ha descubierto que poseen muchos otros compuestos beneficiosos para la dieta. Muchos estudios publicados en revistas científicas relacionan el consumo de alimentos ricos en antioxidantes con la prevención de enfermedades y reducción de mortalidad.

La adición de microalgas a algunos alimentos ha aumentado sus propiedades antioxidantes. Por ejemplo, la adición de una microalga (entre 0,5 y 2,0 % en masa) a sopa de brócoli aumentó la proporción de compuestos con actividad antioxidante.

Se observó un efecto similar en experimentos realizados con galletas. Este producto tiene bajo valor nutricional normalmente. Sin embargo, resultaron más nutritivas y con capacidad antioxidante. Además, la adición de pequeñas cantidades de microalgas (entre un 2 y un 5 %) a la masa de galletas aumentó la fibra y las proteínas.

Las microalgas también contienen más proteínas que muchos alimentos comunes en la dieta. Esas proteínas tienen altos porcentajes de aminoácidos esenciales. Estos son los que deben ser ingeridos porque el cuerpo humano no es capaz de fabricarlos.

Una dieta equilibrada con los aminoácidos adecuados ayuda a tener un sistema inmune fuerte. La adición de microalgas a ciertos alimentos ha aumentado su porcentaje de proteína o aminoácidos.

Para mejorar unos aperitivos, se les añadió pequeñas cantidades (hasta un 2,6 % en peso) de microalgas. Su cantidad de proteínas aumentó un 22,6 %, de lípidos un 28,1 % y de minerales un 46,4 %. Sin embargo su textura y su color no cambiaron, por lo que seguían siendo atractivos para el consumidor.

Lo mismo ocurrió con el pan sin gluten. A 100 gramos de harina se añadieron entre 1 y 3 gramos de dos especies distintas de microalgas. El pan resultante tenía más proteínas, hierro, calcio y ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Carne de microalgas

En relación con la carne, el consumo semanal de dos porciones de carne roja o procesada se asocia con un mayor riesgo de muerte por enfermedades asociadas al envejecimiento.

Las proteínas de microalgas son adecuadas para la preparación de productos cárnicos saludables. Unas empanadas de carne a las que se añadió microalgas sufrieron un incremento de los aminoácidos.

Un reto futuro pasa por elaborar análogos de carne basados en microalgas. Los análogos de carne son productos que imitan a la carne, pero sin ser carne. Tienen mayores beneficios para la salud porque no contienen proteína animal. Se podrían utilizar en la alimentación de humanos y de animales de granja.

Los consumidores son cada vez más conscientes de que una dieta poco saludable aumenta el riesgo de enfermedad y mortalidad. La prevención es la vía para evitar las enfermedades asociadas al envejecimiento. Esta prevención consiste en el consumo de una dieta equilibrada rica en antioxidantes naturales.

Las microalgas pueden jugar un papel muy importante en la mejora de la nutrición y de la salud en el futuro. De hecho, se consideran el alimento del futuro por sus compuestos con múltiples funciones y sus bajos costes de producción.

* Paula Santiago Díaz es personal investigador en formación en el programa de doctorado de Oceanografía y Cambio Global, Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

* Milagros Ángeles Rico Santos es profesora titular, Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

** Este artículo se publicó orginalmente en The Conversation.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211215/superalimento-desconocido-llena-dieta-antioxidantes-omega-3/634936664_0.html

Se ha descubierto que los champiñones son un gran aliado para nuestra salud

 Unos champiñones dispuestos para ser consumidos.

El brutal efecto de los champiñones en tu cerebro: su beneficio recién descubierto

Un nuevo estudio científico apunta que el consumo de este popular alimento se asocia con un menor riesgo de sufrir depresión.

La depresión sigue siendo una de las primeras causas de incapacidad laboral a largo plazo en el mundo occidental, siendo España el cuarto país europeo con más casos, y llegándose a estimar que al menos una de cada cinco personas en nuestro país sufrirá algún episodio depresivo durante su vida. Ante este panorama, cualquier terapia o mejora es bienvenida, como es el caso del nuevo gran estudio publicado recientemente en la revista Journal of Affective Disorders: comer champiñones tendrían un efecto protector frente a la depresión.

Si bien es cierto que se trata de un estudio a gran escala, la relación es observacional y no ha podido demostrarse una clara causa-efecto entre el consumo de champiñones y la reducción del riesgo de sufrir depresión, como recuerdan los mismos autores del estudio.

Aún así, el nuevo trabajo sería uno de los primeros grandes estudios observacionales que relacionaría el consumo de champiñones y la depresión, gracias a los datos de la Encuesta Nacional sobre Salud y Nutrición de los Estados Unidos sobre dieta y salud mental de más de 24.000 adultos de los Estados Unidos entre los años 2005 y 2016. Se solicitó a los participantes que indicasen la cantidad de hongos que habían consumido los dos días previos, y también se analizó su estado de ánimo y posibles síntomas depresivos mediante un cuestionario estandarizado.

Se detectó una asociación significativa entre el consumo de hongos y una menor probabilidad de sufrir depresión, independientemente de otros factores como el nivel socieconómico, estilo de vida, enfermedades previas o toma de medicamentos.

Por otro lado, se detectó que las personas más propensas a consumir hongos eran mujeres blancas no hispanas, con estudios universitarios. Pero, respecto al consumo de hongos, solo se detectó un menor riesgo de depresión en comparación a no consumirlos; no hubo una clara relación con la cantidad o dosis consumida.

También se estudió si sustituir una porción de carne roja o procesada por una porción de hongos, de forma diaria, tendría algún beneficio. Sin embargo, dicha sustitución no pareció tener efecto beneficioso alguno.

En este caso no se ha podido diferenciar si algún tipo de hongo es mejor que otro, pero sí seguirían la estela de resultados de otros pequeños ensayos clínicos donde se analizó hongos melena de león o Hericium erinaceus, donde sí se detectó que el consumo de determinados champiñones puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Actualmente los champiñones blancos o Agaricus bisporus es el tipo de hongo más consumido en los Estados Unidos; se sabe que estos son ricos en potasio, y que este micronutriente puede ayudar a reducir la ansiedad. Otros hongos comestibles, como el mencionado Hericium erinaceus, contienen factores neurotróficos relacionados con la salud cerebral, además de sustancias antiinflamatorios que podrían aliviar los síntomas de la depresión.

Por otro lado, los hongos en general son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que podrían contribuir a mejorar los síntomas de la depresión. Pero, por el momento, serán necesarios más estudios para analizar las relaciones moleculares, clínicas y epidemiológicas entre el consumo de hongos y la depresión.

Existe un antioxidante en especial en los hongos, la ergotioneína, que los seres humanos solo podemos obtenerlo a través de la dieta. Y precisamente los hongos son el alimento más rico en esta sustancia de forma natural: en modelos animales, la ergotioneína sí atraviesa la barrera hematoencefálica cerebral, lo que sugeriría que sí puede tener efectos a nivel de salud neurológica. En otros estudios, este antioxidante también habría demostrado algún tipo de papel en la salud intestinal, donde también existe una red neuronal que podría tener efectos a nivel del estado del ánimo.

Según los investigadores, consumir una cantidad significativa de ergotioneína puede reducir el riesgo de estrés oxidativo, y en última instancia colaborar en reducir los síntomas de la depresión.

De momento, los mismos investigadores asumen que será necesario continuar investigando al respecto, tanto sobre la posible relación entre salud mental y consumo de hongos mediante la dieta, como en otros aspectos dietéticos y de estilo de vida.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20220106/brutal-efecto-champinones-cerebro-beneficio-recien-descubierto/639936320_0.html

Consejos prácticos para adelgazar y comenzar con buen pie el 2022

 

Los cinco trucos que sí funcionan para perder peso a partir de Año Nuevo

Las dietas no siempre son efectivas para perder peso y, por eso, los expertos prefieren recomendar una mejora de los hábitos alimenticios.

Año tras año, nos engañamos a nosotros mismos con propósitos de año nuevo que luego no cumplimos. Promesas vacías que pueden llevar a la frustración y a que los gimnasios, llenos de vida en enero, parezcan un escenario de posguerra el resto del año. Encima, en Navidad, es normal caer en excesos y dejarse llevar por las vacaciones y el tiempo relajado en familia, lo que se traduce en un aumento de peso casi seguro.

Además, gracias a internet, se tiene la percepción de poder ser autodidacta en cualquier campo y se cae en hacer una búsqueda y llevar a cabo dietas vistas en blogs y redes sociales, sin consultar a ningún especialista. La de la berenjena, la detox, los ayunos, la de la alcachofa; las hay de todo tipo, pero autoaplicarse un régimen es de todo menos saludable.

Hay que recordar que las dietas no son cuestión de fe, es ciencia, por lo que los milagros ahí no tienen cabida. No hay combinaciones, ni alimentos milagrosos, ni regímenes que en una semana te dejen el cuerpo de una modelo o de Hugh Jackman. "La clave está en adoptar y seguir de forma rutinaria buenos hábitos de vida", explica Concepción Martínez, nutricionista deportiva.

Perder peso o definir

También es importante dirigir la dieta al objetivo deseado, perder peso o definir, en el caso de estar en un peso medio y simplemente haber perdido el hábito del ejercicio físico, según aclara la experta. En el caso de pretender una pérdida de peso, habrá que tener en cuenta cuatro factores en concreto, la alimentación, el ejercicio físico, la gestión de emociones y el descanso.

Por muy antagónico que parezca, algunos estudios revelan que hacer dieta engorda. En concreto, el estudio que se centró en los hábitos de 4.129 gemelos finlandeses, señala que las personas que hacen dieta repetidamente son más propensas a coger peso de forma acelerada y tienen una mayor probabilidad de sufrir sobrepeso. Además, el ir de dieta en dieta, sin llegar a adoptar unos hábitos saludables mantenidos en el tiempo, también es perjudicial para la mente, generando frustración que deriva en ansiedad y un aumento de cortisol, lo que a su vez repercute directamente en el aumento de peso, según varias investigaciones.

Planifica el menú por adelantado

"Ponerse a cocinar, improvisando, cuando se siente hambre, es una de las peores cosas que se pueden hacer si se pretende perder peso", subraya Martínez. Para seguir una dieta y mantener unas rutinas en la alimentación, sin caer en los atracones o en un abuso de procesados o dulces, es importante planificar los menús con antelación, respetando las horas y los tiempos. Lo ideal es hacer un menú semanal para asegurarse de cubrir todas las necesidades alimenticias en cuanto a nutrientes.

Saciarse con fruta y verdura

Es normal que pueda enterar hambre entre horas, por mucho que se planifiquen las comidas con antelación. Lo mejor para picar entre horas y saciarse sin afectar a la pérdida de peso, es comer frutas o verduras. Alimentos que suelen contener mucha agua y fibra, lo que ayuda con la digestión, previene el estreñimiento y la retención de líquidos. Además, varias investigaciones vinculan la ingesta de estos alimentos con un estilo de vida saludable y un peso adecuado. 

La OMS recomienda consumir un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día, una cifra bastante alejada a la media española, que según la Encuesta Nacional de Salud España, el 67,67% de los españoles come fruta fresca al menos una vez al día y el 6,63% comen verdura, ensaladas u hortalizas a diario. Además, no hace falta poner límites en el consumo de estos alimentos, según destaca la nutricionista.

La importancia de descansar

Dormir bien afecta directamente a la bajada de peso, y además, descansar correctamente permite regular el metabolismo. Además, al reducir los niveles de estrés, reduce la ansiedad y los niveles de cortisol en el organismo, vinculados directamente al aumento de peso. "Llevar una rutina de comidas y de ejercicio físico, va a repercutir directamente en la calidad del sueño, favoreciendo el descanso", apunta Martínez.

Evita los ultraprocesados

Las hamburguesas, las lasañas de supermercado y las pizzas están deliciosas, pero el consumo habitual de estos alimentos no es nada saludable y puede ser nefasto para el organismo, ya que su consumo puede desplazar la ingesta de otros productos más saludables con nutrientes que son necesarios para el cuerpo. Además, muchos estudios relacionan el consumo de estos alimentos con la obesidad y el sobrepeso que sufren los países desarrollados.

Además, estos alimentos y por ejemplo, la ingesta de grandes cantidades de carne, están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer y síndrome metabólico. "Son calorías vacías y grasas trans que no aportan nada al organismo. Las seguimos consumiendo por su sabor, nada más", aclara Martínez.

Ejercicio físico

Por último, el ejercicio físico es clave para bajar de peso. No hace falta machacarse en el gimnasio o llevar rutinas como para ser Míster Olympia. Bastaría con moverse entre 30 y 50 minutos al día, subiendo las escaleras en vez de tomar el ascensor o haciendo un tramo de las rutinas de ir al trabajo andando. La OMS es tajante, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. 

La combinación de actividad física y dieta saludable, es el tándem perfecto cuyos resultados sobre la pérdida de peso están demostrados científicamente. Una rutina que quizás de primeras cueste adoptar, sobre todo si es la primera vez, pero que a la larga aumenta la esperanza de vida y a medio plazo, mejora la calidad de vida.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220101/trucos-funcionan-perder-peso-partir-ano-nuevo/638936176_0.html