La dieta mediterránea retrasa el envejecimiento de las células
Las personas que siguen una alimentación mediterránea tienen un acortamiento más lento de los telómeros, unas secuencias de ADN relacionadas con la esperanza de vida. Este trabajo supone el análisis más amplio realizado hasta ahora que muestra una asociación beneficiosa entre ambos parámetros.
De izquierda a derecha, Jordi Salas-Salvadó, Nerea Becerra-Tomàs, Pablo Hernández-Alonso y Sílvia Canudas Puig. / CIBEROBN
La velocidad de acortamiento de unas secuencias de ADN denominadas telómeros está relacionada con la esperanza de vida. Cuanto más rápido se acortan, más enfermamos y menos tiempo vivimos. Por eso, una forma de prevenir las enfermedades es previniendo su acortamiento. Así concluye un estudio, liderado por expertos del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN).
Los telómeros son el reloj biológico de la vida celular. El material genético se organiza en cromosomas dentro el núcleo de nuestras células. Los telómeros son las estructuras situadas en los extremos de los cromosomas y protegen nuestro material genético. Cuánto más cortos son, más enfermedades se producen y aumenta el riesgo de mortalidad.
Tras una revisión de estudios previos y con la colaboración de datos de investigadores de diferentes países, este trabajo subraya que las personas que se adhieren a una dieta mediterránea tienen los telómeros más largos en comparación a las que se adhieren menos. Es más, los resultados –publicados en Advances in Nutrition– demuestran que la velocidad de acortamiento de los telómeros se puede reducir siguiendo este patrón dietético.
La dieta mediterránea se ha relacionado sistemáticamente con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. De hecho, es considerada una de las dietas de las que más evidencia existe para la prevención de enfermedades cardiovasculares al favorecer un envejecimiento saludable, en parte debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
El análisis más amplio hasta la fecha
El trabajo incluye 8 estudios observacionales, y comprende 13.733 participantes de 5 países diferentes seleccionados a partir de una búsqueda bibliográfica para identificar la asociación entre adherencia a un patrón de dieta mediterránea y acortamiento de los telómeros.
Este trabajo supone el análisis más amplio realizado hasta ahora que muestra una asociación beneficiosa entre ambos parámetros. “Además, han participado los investigadores principales de los artículos revisados, proporcionando datos inéditos para reunir los resultados del estudio”, explica Jordi Salas-Salvadó, científico del CIBEROBN y la Universitat Rovira y Virgili.
Qué es la grelina y por qué influye en si tenemos más o menos hambre
Esta hormona, denominada grelina o ghrelina, juega un papel esencial es nuestro apetito y sobre si sentimos más o menos ganas de comer
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Cuando hablamos de lo que influye en nuestro peso, son tantos los factores que que intervienen que es difícil de acotar. Aunque a priori pensemos en la ingesta calórica como principal agente, prácticamente todo lo que hacemos en el día a día tiene que ver en si engordamos o no: las horas a las que comemos, cuánto nos movemos durante una jornada o cómo hemos dormido tienen relevancia. Y también, claro, debemos tener en cuenta la propia «mecánica» de nuestro cuerpo.
Uno de los factores que más influyen en nuestra relación con la comida es el apetito, y uno de sus reguladores es la grelina. Esta, explica la doctora Nuria Vilarrasa, coordinadora del área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), es una hormona que produce el estómago, y es la única de las hormonas intestinales que es orexígena, es decir, que es capaz de estimular la sensación de hambre. «Sus concentraciones aumentan con el tiempo desde la última comida promoviendo la ingesta a través de su actuación en determinadas zonas del cerebro», explica la doctora.
¿Qué hace la grelina en nuestro cuerpo?
Pero esta no es la única función de esta hormona, pues tal como comenta la doctora, además de estimular la ingesta, «también se ha visto que tiene un efecto sobre el metabolismo de los glúcidos y lípidos». Lo explica de la siguiente manera: «La grelina reduce la secreción de insulina por parte del páncreas y estimula la producción de glucosa en el hígado, aumenta el cúmulo de lípidos, disminuye el gasto energético pero regula positivamente el metabolismo del hueso y previene la atrofia muscular».
Si hablamos de cómo influye esta hormona específicamente en nuestro apetito, la doctora explica que, el hecho de tener una concentración muy elevada de esta hormona (como puede darse en el caso de algunas enfermedades) o que, después de comer no se reduzcan los niveles, hace que una persona tenga mayor sensación de hambre y de poca saciedad. «Si ocurre esto, esta persona tiene menos capacidad para reducir su ingesta energética y, por tanto cuenta con mayor riesgo de desarrollo de obesidad», añade la doctora Vilarrasa. que añade que, además, «tras la pérdida de peso se ha visto que se produce un aumento de la secreción de esta hormona, que estaría implicada en la recuperación ponderal».
Cómo controlar los niveles de grelina
El control de los niveles de la grelina tiene dos grandes campos. Por un lado está el plenamente médico. Tal como apunta la doctora Nuria Vilarrasa, «a través del tratamiento quirúrgico de la obesidad se puede reducir el número de células productoras de esta hormona a nivel del estómago». También comenta que en la actualidad, hay en marcha ensayos clínicos con bloqueadores de la acción de la grelinacon resultados esperanzadores.
Pero, si hablamos lo que está de nuestra mano directamente para poder ayudar a controlar esta hormona, la acción se reduce a mantener ciertos hábitos saludables. Tal como indica la doctora, estos pasan por llevar una dieta sana y equilibrada, así como evitar ayunos prolongados y hacer ejercicio, ya que este ayuda a regular la secreción de grelina. También, recomienda dormir más de siete horas y evitar situaciones estresantes, «puesto que estos aspectos concretos se han asociado a concentraciones altas de esta hormona».
«Se vende el ayuno intermitente como la píldora mágica para cualquier problema»
El nutricionista e investigador Miguel López, divulgador científico en «Nutreconciencia», habla sobre qué factores afectan a nuestro peso más allá de la alimentación
Miguel López Moreno «Nutreconciencia» -Cortesía de Miguel López
Entonces, más allá de esto, ¿cómo afecta el sueño a nuestro peso y nutrición?
El descanso es fundamental para el organismo y la disrupción del sueño puede afectar de manera negativa sobre el peso corporal. Esta situación se hace evidente en personas con trabajos a turnos, ya que presentan un mayor riesgo de obesidad. Incluso se ha visto como un descanso insuficiente puede provocar un deterioro de las funciones cognitivas relacionadas con el autocontrol, desencadenando elecciones dietéticas poco saludables.
¿Tiene también el estrés un impacto en nuestra salud nutricional?
El estrés se caracteriza por unos niveles elevados de cortisol cronificados en el tiempo, lo que termina por repercutir negativamente sobre el peso corporal. Además, en situaciones de estrés se libera una molécula conocida como neuropéptido Y, que es inductora del apetito. Esto, unido a la mayor activación de los sistemas de recompensa que provocan los alimentos ultraprocesados, desencadena una mayor propensión en la ingesta descontrolada de este tipo de alimentos en situaciones de estrés y por tanto del riesgo de desarrollar obesidad.
- Dices en tu Instagram: «Come brócoli, pero cómelo bien». ¿Qué cocciones son en general las más saludables o beneficiosas para nosotros?
En el caso que comentas del brócoli, este es un alimento muy saludable y parte de sus beneficios son atribuidos a un compuesto conocido como sulforafano. Lo curioso es que dicho compuesto de manera natural está inactivo y para activarlo es necesario dejarlo cortado unos minutos antes del cocinado. En cuanto al tipo de cocción la ideal para preservar todas las vitaminas que contienen los alimentos, normalmente (en el caso de brócoli lo es) lo más beneficioso sería al vapor, en el microondas o incluso crudo en ensaladas.
También se habla mucho de la importancia de las proteínas. ¿Es necesario que las incluyamos en nuestra dieta con suplementos?
Las proteínas son un nutriente esencial que tiene funciones muy importantes en el organismo. Además, en determinadas situaciones las necesidades de este nutriente se encuentran incrementadas, como sucede en la pérdida de peso, ganancia de masa muscular o personas ancianas. Los complementos de proteínas son una herramienta que puede ser útil en determinados contextos para facilitar alcanzar los requerimientos de este nutriente, sin embargo, en la mayoría de las personas con la ingesta de proteína a través de los alimentos es suficiente.
- En general, ¿sobre qué tema crees que hay más desinformación en el mundo de la nutrición?
nutrición es una ciencia relativamente nueva, por lo que está sujeta a continuos cambios de paradigmas. Esto hace que se den diversidad de posturas opuestas en muchos temas. Además, si tenemos en cuenta que la comida es algo inherente a nuestra vida hace que cualquiera se catalogue como experto en el tema. Continuamente aparecen nuevas tendencias o modas en lo relativo a la nutrición. Por ejemplo, ahora mucha gente vende el ayuno intermitente y dieta cetogénica como la píldora mágica para cualquier problema de salud y nada más lejos de la realidad.
Miguel López Moreno es investigador en el CIAL y dietista-nutricionista. En su cuenta de Instagram, «@nutreconciencia», realiza una labor de divulgación que tiene como objetivo explicar aquellas cosas del mundo de la nutrición de las que se habla mucho sin saber. Así, con gráficos e infografías muy claras, explica a los seguidores conceptos como qué son los flavonoides, cómo nos afecta la cronobiología o explica qué es eso del balance energético y por qué se habla tanto de él.
El nutricionista habla con ABC Bienestar para desmontar mitos alrededor de la nutrición. Toca el famoso ayuno intermitente, cómo afecta el dormir mal a nuestro peso o si la obsesión por el consumo de proteína tiene una base real.
¿Consideras erróneo el concepto de «dieta»?
La palabra «dieta» en realidad hace referencia al conjunto de alimentos que constituyen nuestros hábitos alimentarios, pero popularmente el concepto «dieta» recibe una connotación negativa ya que se entiende como el periodo de tiempo en el que se sigue una alimentación muy restrictiva con un objetivo a corto plazo. Lo que hay que pensar es que la realidad es totalmente la opuesta: debemos buscar la dieta basada en alimentos saludables que mejor se adapte a nosotros y por tanto podamos mantener a lo largo del tiempo, no solo durante una semanas.
Se habla mucho del ayuno intermitente... ¿Es efectivo y puede hacerlo cualquiera?
El ayuno es una estrategia dietética que puede ser de utilidad si se adapta a tu estilo de vida, y también porque simplifica la alimentación de la persona. Además, muchas veces tenemos tan automatizado el acto de comer que simplemente lo hacemos como un hábito sin reparar en si realmente tenemos hambre o no. Por ello el ayuno es interesante como una herramienta para comer cuando realmente se tiene hambre.
Dicho esto, es fundamental tener en consideración que sin una alimentación saludable de partida incorporar periodos de ayuno no va a contrarrestar dicha situación. De la misma forma en personas que realicen ejercicio físico y quieran optimizar su rendimiento deberían planificar muy bien esos periodos de ayuno y evitar ayunos muy prolongados.
¿Es más efectivo el ayuno que la restricción calórica a la hora de querer adelgazar?
El factor último que va a determinar si una persona reduce su peso corporal es si se encuentra en un déficit calórico o no. Por lo tanto, el hecho de hacer ayuno o no sería algo secundario y dependería de la persona. Otro de los beneficios atribuidos al ayuno, la conocida autofagia, parecen ser en gran parte consecuencia de la restricción calórica que acompaña al ayuno y no tanto al ayuno per se.
En tu perfil de Instagram compartes mucha información sobre cómo factores aparentemente externos influyen en nuestro peso... en este caso, ¿cómo influye la cronobiología en el ganar más o menos peso?
Nuestras diferentes hormonas siguen un patrón característico a lo largo del día, lo que conocemos como ritmos circadianos, y este está regulado principalmente por los periodos de luz-oscuridad. La melatonina tiene un patrón circadiano de tal forma que por la noche se encuentra elevada, lo que favorece la conciliación del sueño. Estos altos niveles de melatonina parecen dificultar la liberación y actuación de la insulina que a su vez tiene su propio ritmo biológico. De esta forma numerosos estudios científicos han observado como la personas que cenan muy tarde tienen un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad y alteraciones metabólicas. Por ejemplo, en un estudio publicado recientemente se ha visto como, los niños españoles que cenaban tarde, tenían el doble de probabilidad de presentar sobrepeso.
Con el aumento del hambre y la persistencia de la malnutrición, el logro del hambre cero para 2030 es dudoso, advierte un informe de las Naciones Unidas
Garantizar dietas saludables para los miles de millones de personas que no pueden costeárselas permitiría ahorrar gastos billonarios
El número de personas que padecen hambre está aumentando, según los resultados de un estudio anual de las Naciones Unidas. En los últimos cinco años, decenas de millones han engrosado la legión de personas que sufren subalimentación crónica y los países de todo el mundo siguen enfrentándose a múltiples formas de malnutrición.
En la última edición de El estado de la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo, publicado hoy, se estima que casi 690 millones de personas pasaban hambre en 2019 (un aumento de 10 millones de personas desde 2018 y de casi 60 millones en cinco años). Los altos costos y la escasa asequibilidad impiden también a miles de millones de personas lograr una alimentación saludable o nutritiva. La cantidad de personas que sufren hambre es mayor en Asia, pero está creciendo con más rapidez en África. Según las previsiones del informe, la pandemia de COVID-19 podría provocar, a finales de 2020, un aumento de 130 millones en el número de personas afectadas por el hambre crónica en todo el mundo (es posible que, con el recrudecimiento del hambre aguda en el contexto de la pandemia, esta cifra aumente aún más en ocasiones).
El estado de la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo es el estudio mundial más fidedigno en torno al seguimiento de los progresos realizados hacia la erradicación del hambre y la malnutrición. Está elaborado conjuntamente por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el Fondo Internacional de Desarrollo Agrícola (FIDA), el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF), el Programa Mundial de Alimentos (PMA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En el prólogo, los responsables de los cinco organismos[i] advierten de que «cinco años después de que el mundo se comprometiera a poner fin al hambre, la inseguridad alimentaria y todas las formas de malnutrición, seguimos sin realizar progresos suficientes para alcanzar este objetivo en 2030».
Una explicación de las cifras del hambre
En esta edición, debido a significativas actualizaciones de los datos sobre China[ii] y otros países muy poblados, se han reducido de forma considerable las estimaciones del número total de personas que sufren hambre, hasta 690 millones. Sin embargo, no se han producido cambios en la tendencia. Al revisar toda la serie de informes sobre el hambre desde el año 2000, se llega a la misma conclusión: tras disminuir de forma constante durante decenios, el hambre crónica comenzó a crecer lentamente en 2014 y sigue en aumento.
Asia sigue albergando al número más elevado de personas subalimentadas (381 millones). África ocupa el segundo lugar (250 millones), seguida de América Latina y el Caribe (48 millones). La prevalencia mundial de la subalimentación (es decir, la tasa general de personas hambrientas), del 8,9 %, ha variado poco, pero los números absolutos vienen aumentando desde 2014. Esto significa que, en los últimos cinco años, el hambre ha crecido al ritmo de la población mundial.
A su vez, ello oculta grandes disparidades regionales: en términos porcentuales, África es la región más afectada —y lo es cada vez más—, ya que el 19,1 % de la población está subalimentada. Este porcentaje duplica con creces la tasa de Asia (8,3 %) y de América Latina y el Caribe (7,4 %). Sobre la base de las tendencias actuales, para 2030, más de la mitad de las personas aquejadas de hambre crónica en el mundo se encontrará en África.
El precio de la pandemia
Mientras se estancan los progresos en la lucha contra el hambre, la pandemia de COVID-19 agrava la vulnerabilidad y las deficiencias de los sistemas alimentarios mundiales, entendidos como todas las actividades y procesos que afectan a la producción, la distribución y el consumo de alimentos. Aunque es demasiado pronto para evaluar el pleno efecto de los confinamientos y otras medidas de contención, en el informe se estima que, como mínimo, otros 83 millones de personas, y quizá hasta 132 millones, pueden empezar a padecer hambre en 2020 como resultado de la recesión económica desencadenada por la COVID-19[iii]. El retroceso hace que el logro del Objetivo de Desarrollo Sostenible 2 (hambre cero) sea aún más incierto.
Dietas poco saludables, inseguridad alimentaria y malnutrición
Superar el hambre y la malnutrición en todas sus formas (incluida la desnutrición, las carencias de micronutrientes, el sobrepeso y la obesidad) va más allá de conseguir alimentos suficientes para sobrevivir: la alimentación de las personas —en especial la de los niños— debe también ser nutritiva. No obstante, uno de los principales obstáculos es el elevado costo de los alimentos nutritivos y la escasa asequibilidad de las dietas saludables para un gran número de familias.
En el informe se presentan pruebas de que una dieta saludable cuesta mucho más de US$ 1,90 al día, el umbral internacional de la pobreza. Se indica que incluso el precio de la dieta saludable menos costosa es cinco veces mayor que el precio de llenar el estómago solo con almidón. Los alimentos con alto contenido de nutrientes, como los productos lácteos, las frutas y las hortalizas y los alimentos proteínicos (de origen vegetal y animal), constituyen los grupos de alimentos más caros del mundo.
Las estimaciones más recientes indican que 3000 millones de personas o más, una cifra alarmante, no pueden permitirse una dieta saludable. En África subsahariana y Asia meridional, este es el caso del 57 % de la población, aunque no se salva ninguna región, ni siquiera América del Norte y Europa. En parte como consecuencia de ello, la carrera para acabar con la malnutrición parece peligrar. Según el informe, en 2019, entre un cuarto y un tercio de los niños menores de cinco años (191 millones) padecían retraso del crecimiento o emaciación: eran o demasiado bajos o demasiado delgados. Otros 38 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso. Entretanto, la obesidad en adultos se ha convertido en una pandemia mundial en sí misma.
Un llamamiento a la acción
En el informe se argumenta que, cuando se tienen en cuenta las consideraciones relativas a la sostenibilidad, si en todo el mundo se adoptaran dietas saludables, se ayudaría a controlar el aumento del hambre, al tiempo que se propiciarían enormes ahorros. Se calcula que ese cambio permitiría compensar casi por completo los costos sanitarios asociados a una alimentación poco saludable, que se estima que alcanzarán los US$ 1,3 billones al año en 2030; mientras que el costo social de las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con el sector de la alimentación, estimado en US$ 1,7 billones, podría reducirse hasta en tres cuartas partes[iv].
En el informe se recomienda transformar los sistemas alimentarios con miras a reducir el costo de los alimentos nutritivos y mejorar la asequibilidad de las dietas saludables. Si bien las soluciones específicas variarán de un país a otro, e incluso dentro de ellos, las respuestas generales consisten en intervenciones a lo largo de toda la cadena de suministro de alimentos, en el entorno alimentario y en la economía política que conforma las políticas comerciales, de gasto público y de inversión. En el estudio se exhorta a los gobiernos a incorporar la nutrición en sus enfoques agrícolas; esforzarse por reducir los factores que aumentan los costos en la producción, el almacenamiento, el transporte, la distribución y la comercialización de alimentos, por ejemplo, mediante la reducción de las ineficiencias y de la pérdida y el desperdicio de alimentos; prestar apoyo a los pequeños productores locales para que cultiven y vendan alimentos más nutritivos y garantizar su acceso a los mercados; dar prioridad a la nutrición infantil como la categoría con mayores necesidades; fomentar un cambio de comportamiento a través de la educación y la comunicación; e integrar la nutrición en los sistemas de protección social y las estrategias de inversión a escala nacional.
Los jefes de los cinco organismos de las Naciones Unidas responsables de El estado de la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo declaran su compromiso de apoyar este cambio trascendental y de asegurar que se desarrolle «de forma sostenible y en favor de las personas y el planeta».
El informe completo se encuentra aquí: nombre de usuario: media contraseña: sofijuly13 URL: http://ow.ly/uDvQ30qVSaQ
[i] En nombre de la FAO: Qu Dongyu, Director General; FIDA: Gilbert F. Houngbo, Presidente; OMS: Tedros Adhanom Ghebreyesus, Director General; PMA: David Beasley, Director Ejecutivo; UNICEF: Henrietta H. Fore, Directora Ejecutiva. [ii] Se ha actualizado un parámetro fundamental (que mide la desigualdad en el consumo de alimentos en las sociedades) con respecto a 13 países cuya población combinada asciende a unos 2500 millones de personas: Bangladesh, China, Colombia, Ecuador, Etiopía, México, Mongolia, Mozambique, Nigeria, el Pakistán, el Perú, el Sudán y Tailandia. El tamaño de la población de China, en particular, ha tenido las mayores repercusiones en las cifras mundiales. [iii] Este intervalo corresponde a las previsiones más recientes de una caída de entre el 4,9 % y el 10 % del producto interno bruto (PIB) mundial. [iv] En el informe se analizan los «costos ocultos» de las dietas poco saludables y cuatro opciones de modelos alternativos: dieta flexivegetariana, dieta a base de pescado, dieta vegetariana y dieta vegana. Asimismo, se reconoce que las emisiones de carbono de algunos de los países más pobres quizá tengan que aumentar inicialmente para que estos puedan lograr sus metas en materia de nutrición (en los países ricos sucede lo contrario).
