La necesaria hoja de ruta para adelgazar y perder grasa

SIN PERDER EL AUTOCONTROL

Las fases que tienes que superar para adelgazar y perder grasa

Desprenderse de los kilos sobrantes no es misión imposible; lo realmente difícil es mantener el músculo, deshacerse de los michelines y no recuperar nunca el peso perdido

Adelgazar es la obsesión para millones de personas en todo el mundo, y no es una afirmación exagerada porque 1.900 millones tiene sobrepeso y 650 millones son directamente obesas. La primavera es, junto con el mes de enero, una época en la que se hace acuciante la necesidad de desprendernos de los kilos que hemos cogido durante el invierno; queremos adelgazar rápidamente, pero las prisas no son buenas y, con frecuencia, caemos en dietas milagro que lo único que hacen es empeorar más el problema.

 

La regla de Wishnofsky determina que reducir 500 calorías al día la ingesta se traduce en perder medio kilo a la semana

 

Para no llevarse sorpresas desagradables, lo primero es conocer las fases del adelgazamiento. Los que ya tienen experiencia en el mundo de los regímenes saben que las primeras semanas son las mejores: se pierde peso rápidamente y la báscula devuelve el resultado de los sacrificios. Pero la alegría tiene fecha de caducidad y pronto dejan de verse los progresos. Es un momento crítico al que muchos sucumben, pero es completamente normal y verificado científicamente.

La etapa más dulce

La regla aceptada desde hace décadas es la de Wishnofsky, que determina que reducir 500 calorías al día la ingesta se traduce en perder medio kilo a la semana. O lo que es lo mismo: dos kilos al mes. Sin embargo, esa reducción también acarrea menos gasto energético, cambios metabólicos y pérdida de músculo. El resultado: el adelgazamiento se ralentiza.

En esta primera fase, que dura entre 4 y 6 semanas, la mayor parte de la pérdida de peso se produce a expensas de las reservas de carbohidratos, proteínas, el agua y, en menor medida, la grasa corporal. El proceso es más rápido en las dietas cetogénicas o bajas en hidratos de carbono que en las bajas en grasa porque hace que se agoten antes la reservas de carbohidratos, aunque al cabo de un año no hay grandes diferencias entre los dos tipos de regímenes, concluye una investigación de la Universidad de Stanford (California).

Otros factores que intervienen en esta primera fase son la edad (los adultos mayores adelgazan antes que los más jóvenes), el sexo (los hombres pierden peso más rápidamente que las mujeres) y hacer deporte.

Además, cuanto mayor sea el peso de partida, más se adelgaza al principio.

Semanas críticas

A las 6 semanas de empezar el régimen, la báscula se estabiliza y el proceso entra en una meseta, para la que se pueden dar diferentes explicaciones, como que las adaptaciones metabólicas ralentizan el organismo y hacen que se quemen menos calorías con el ejercicio.

Pero la realidad es que, la mayoría de las veces, las mesetas en la pérdida de peso suelen ocurrir en las dietas muy restrictivas, que son difíciles de mantener a largo plazo, recoge un artículo publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition', porque muchas dietas son demasiado restrictivas y difíciles de seguir, una explicación que tira por tierra la teoría de la adaptación metabólica.

Peso no es grasa

Perder peso y perder grasa se suelen utilizar indistintamente, pero son diametralmente diferentes.

La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal general a expensas de los carbohidratos, proteínas, agua y grasas almacenados.

Por el contrario, la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso de la grasa, y este es el objetivo más saludable y al que se debe aspirar.

La pérdida de peso puede incluir pérdidas de agua y músculo. De hecho, conservar la masa muscular es importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, controlar la inflamación y mantener la movilidad a medida que se envejece.

¿Qué hacer para no perder músculo?

Un artículo de 'Advances in Nutrition' hace hincapié en los beneficios cardiovasculares de adelgazar (menos riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares) y en cómo disminuyen las posibilidades de desarrollar algún tumor relacionado con la obesidad, pero admite que al adelgazar es habitual perder músculo, por eso es muy importante seguir una dieta alta en proteínas (aunque esto no mejora la fuerza) y hacer ejercicio de resistencia.

Consejos para mantener lo perdido

Recuperar el peso perdido es la mayor amenaza de los que han conseguido adelgazar. Una revisión de 29 estudios encontró que quienes perdieron peso a través de la dieta, a los dos años recuperaron más de la mitad del peso perdido y el 80% a los cinco años.

Por eso, los expertos insisten en que no hay que hablar de dietas, sino de cambio de vida y adoptar hábitos saludables. Sin perder de vista este propósito, algunos buenos consejos para no volver a engordar son:

• Mantener el autocontrol, la dieta y el ejercicio: tener siempre presente la ingesta de calorías y el ejercicio aumenta la autoconciencia de cómo los comportamientos afectan a los objetivos de pérdida de peso.
• Encontrar una actividad física con la que se disfrute: montar en bicicleta, caminar, nadar, subir escaleras o jugar al aire libre son ejercicios para hacer habitualmente.
• Tener siempre frutas y verduras en la nevera: sustituir alimentos procesados y snacks por vegetales evita ingerir muchas calorías con los picoteos.
• Dormir más y reducir el estrés: establecer hábitos de sueño saludables y tratar de aprender formas de aliviar la preocupación por las cosas que no podemos controlar.
• Priorizar los alimentos integrales: proporcionan sensación de saciedad y los nutrientes necesarios para mantener la pérdida de peso y la salud.

FUENTE: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2022-08-15/fases-para-adelgazar-y-perder-grasa_3100604/

El metabolismo y sus ritmos

 

¿De qué depende que tu metabolismo sea rápido o lento y cómo puedes acelerarlo?

Cómo saber si mi metabolismo es rápido o lento y cómo activarlo

Descubre las señales que te indican si tienes un metabolismo rápido o lento. También te mostramos algunos trucos para que puedas mejorar el trabajo metabólico y, así, acelerar la pérdida de peso.

Hay varios factores que influyen en que el metabolismo consuma más o menos calorías. Entre ellas se encuentran la edad, la genética o la altura. Pero también entran en escena un elemento como la musculatura, que es el tejido más que activo que disponemos y que también se presenta como el que consume más energía. De ahí que el trabajo físico de fuerza se presenta como la propuesta más interesante para activar el metabolismo.

En lo que se refiere a la alimentación es importante prestarle una cierta atención a las proteínas, que son esenciales para la ganancia y conservación de la musculatura. Todo ello sin descuidar la ingesta de carbohidratos, ya que de lo contrario se acabaría con la masa muscular.

La doctora Anna Costa, dietista nutricionista, detalla al portal de 'Saber Vivir' qué elementos contribuyen a que nuestro metabolismo resulte más lento o despacio, y cuáles son las formas de activarlo.

Explica que el 60% del consumo energético que el organismo invierte a diario se destina a sobrevivir, que es lo que se conoce como metabolismo basal. La mitad del metabolismo basal se destina al mantenimiento de las funciones esenciales, como son la frecuencia respiratoria, el latido cardíaco y la temperatura corporal. Un 40% corresponde al metabolismo celular. Nuestras células requieren de ácidos grasos y glucosa para trabajar y fabricar moléculas. Las células del hígado producen por ejemplo proteínas, mientras que otras crean hormonas. Por su parte el 10% se dedica al funcionamiento muscular interno, como puede ser el trabajo de los músculos del estómago a la hora de triturar la comida o del corazón para realizar el bombeo de sangre.

Cualquier actividad o ejercicio físico que se lleve a cabo implicará un gasto de energía o calórico, que se unirá así al esfuerzo que hace nuestro organismo para funcionar.

Qué factores influyen en que un metabolismo sea rápido o lento

El metabolismo basal de una persona en edad adulta gasta en torno a unas 1.400 calorías. Ese consumo puede llegar a resultar más elevado en función de cada persona, que dependerá de una serie de factores como:

• La edad: con el paso de los años hay una tendencia a perder masa muscular y ganar grasa. Con esto lo que se consigue es no dispongamos de tanta energía calórica y no haya la posibilidad de quemar tantas calorías y pasemos más frío.
• La musculatura: el tejido metabólico más activo en el organismo son los músculos. Es el que se ocupa de producir más energía calorífica. De ahí que cuando una persona cuenta con mucha musculatura consuma más energía, incluso permaneciendo en reposo.
• Volumen corporal y altura: cuanto mayor sea el volumen del cuerpo y la altura, el cuerpo precisará de más energía en reposo.

Cómo se puede activar el metabolismo

Hay una serie de factores que no podemos modificar y que participan de forma importante en el metabolismo. Es el caso, por ejemplo, de la edad y la altura. Llegados a un cierto punto no hay manera de alterarlos. Eso sí, tenemos en nuestra mano la posibilidad de hacer algo para activar el metabolismo y conseguir que consuma más calorías. Para ello habría que trabajar más a fondo la musculatura.

Por lo tanto habrá que hacer más ejercicios de fuerza, como pueden ser las pesas. La doctora Costa cuenta que no existen los milagros en este sentido. "Cuanto más mayores nos hagamos, más trabajo de fuerza deberíamos realizar para intentar conservar esta masa muscular que tenemos tendencia biológica a perder".

Recuerda que no hace falta llegar a una cierta edad o a perder la musculatura para ponernos manos a la obra. Cuando antes se empiece, mucho mejor. Lo más correcto sería introducir en nuestra rutina de entrenamientos una serie de ejercicios de fuerza, que contribuirán a frenar esa eliminación de masa muscular que típica de la edad. Además, se activará el metabolismo y se podrá remedir la aparición de tejido adiposo en ciertas partes del cuerpo como puede ser el abdomen.

En qué consisten los ejercicios de fuerza

Es posible que mucha gente no esté familiarizada con el concepto de ejercicios de fuerza. Son una serie de actividades destinadas al fortalecimiento de los músculos y al incremento de la resistencia. Para conseguir unos resultados óptimos se hace imprescindible hacer un trabajo lo más completo y equilibrado posible, en donde se ejerciten los diferentes músculos del cuerpo, como son hombros, brazos, piernas, caderas, pecho, abdomen y espalda.

Podemos trabajarlos en el gimnasio con la ayuda de las máquinas, pero también con materiales como las bandas, mancuernas o lastres. Otra forma que resulta menos lesiva es con el propio peso.

Los expertos en preparación física aconsejan incluir en nuestra rutina de entrenamiento un par de días de entrenamiento de fuerza a la semana, que servirá de complemento al ejercicio aeróbico. Por lo tanto, esto nos llevará a practicar una actividad aeróbica de intensidad moderada entre tres y cuatro veces por semana, a los que habría que añadir un par de jornadas más de fuerza.

Hay una serie de ejercicios que se pueden realizar en casa sin necesidad de aparatos y que te llevarán unos pocos minutos. Es el caso de los burpees, que combinan desplantes, sentadillas y flexiones de pecho; las planchas, los sit-ups, el peso muerto, el curl de bíceps, el puente con glúteo o los ejercicios de tríceps. Todos ellos nos permitirán ganar músculo.

FUENTE: https://www.elespanol.com/como/saber-metabolismo-rapido-lento-activarlo/678682207_0.html

La dieta mediterránea es sabrosa, saludable y ayuda a perder peso

 

Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínica, dieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

“Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas”, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto”.

¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. “No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, “la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, “tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

“El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados”.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, “cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)".

Par el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

FUENTE: https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a39546992/dieta-mediterranea-adelgazar/