Ejercicio físico y pérdida de peso. Las claves

 

Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana para empezar a perder peso

Un nuevo estudio proporciona el cálculo, ¿alguien se atreve?

En lo que respecta a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mejorar la salud mental y aumentar la calidad del sueño, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se había quedado corta en sus recomendaciones de actividad física. Antes, como ahora, la organización recomendaba que las personas de entre 18 y 64 años hicieran como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos si era vigorosa. Y establecía un máximo en su recomendación: 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de ejercicio físico intenso. Recientemente, la organización ha transformado ese máximo en un mínimo para quien quiera disfrutar de estas ventajas “extra” para la salud. Casualmente, son los mismos 300 minutos (5 horas) a partir de los que uno podría empezar a perder peso sin tener en cuenta la alimentación.

Kyle Flack, profesor de nutrición de la Universidad de Kentucky (EE UU), proporciona esta cifra en un estudio que ha publicado la revista Medicine & Science in Sports & Exercise: “Si perder peso es nuestro objetivo, necesitamos gastar más de 1.000 calorías a la semana. Más concretamente, hacer al menos 5 horas de ejercicio de intensidad moderada si no quieres hacer grandes cambios en tu dieta”. Según las conclusiones de la investigación, la explicación está en que estas 1.000 calorías son la máxima energía que pide el cuerpo tras el ejercicio como compensación calórica. Es decir, que a una persona que queme 1.500 calorías y no controle lo que come, el organismo le pedirá ingerir 1.000 calorías para resarcirse del esfuerzo, exactamente la misma cifra que a una persona que haya quemado el doble. Debido a este techo en la compensación, el gasto calórico global de los primeros sería de 500 calorías mientras en los segundos ascendería a 2.000.

Para llegar a esta curiosa conclusión, los investigadores reclutaron a 44 hombres y mujeres, todos sedentarios y con sobrepeso (algo que es necesario recordar), les sacaron sangre y monitorizaron los niveles de ciertas hormonas que controlan el apetito. A una mitad de ellos les pidieron que hicieran ejercicio dos veces a la semana, durante al menos hora y media, hasta que hubieran quemado 750 calorías por sesión, ya fuera corriendo o caminando. En total, 1.500 calorías. La otra mitad entrenó de 40 a 60 minutos, seis veces a la semana, gastando unas 500 calorías por sesión, hasta un total del doble que el primer grupo (3.000 calorías). Después de 12 semanas, los investigadores observaron que los niveles de la hormona responsable de la sensación de saciedad, la leptina, habían bajado en el grupo de las 3.000 calorías —no así en el otro—, lo que sugiere, según ellos, que los participantes eran capaces de controlar mejor las ganas de comer.

La explicación es compleja. “Cuando por alguna razón bajamos de peso y baja la grasa corporal, la leptina desciende de forma que se estimula el hambre y comemos más para compensar el peso perdido. Es un mecanismo natural para mantenerlo”, explica Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario Gregorio Marañón y secretaria general de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Sin embargo, “cuando perdemos peso —individuos obesos que tienen alto el nivel y la resistencia a esta hormona a nivel cerebral— en forma de grasa, tras hacer ejercicio, mejora la sensibilidad de esta hormona a nivel cerebral y no aparece hambre compensadora aunque la leptina baje. En los individuos que se produce esta bajada, la pérdida de peso es mayor que en los que no se produce”.

Monereo advierte de que el estudio tiene sus limitaciones porque, además de que la muestra es bastante reducida, parte de un supuesto difícilmente trasladable al mundo real: que personas con sobrepeso y sedentarias van a ser capaces, de un día para otro, de ponerse a entrenar seis días a la semana y a una alta intensidad. Menos aún si tienen que ajustarse a los niveles que ella misma señala que podrían servir para adelgazar sin atender a más factores que al ejercicio, aún superiores a los del nuevo estudio: “Lo ideal sería una hora diaria al menos 6 días en semana, y debe tener cierta intensidad, consiguiendo subir la frecuencia cardiaca tras combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza y resistencia”.

La idea de perder peso solo a base de ejercicio es desaconsejable, y la receta que proponen todos los especialistas incluye actividad física y alimentación. “Para perder grasa, si se está obeso o se tiene sobrepeso, siempre hay que conseguir un balance de calorías negativo y, por tanto, lo ideal claramente es combinar dieta y ejercicio: producir una reducción de la ingesta calórica y aumentar el gasto calórico”, dice Monereo. Aunque es cierto que llega un momento en el que la actividad física marca la diferencia: “Probablemente en la fase inicial de pérdida de peso es más importante comer menos y en la de mantener el peso es más importante gastar más y hacer más ejercicio”. En todos los casos, no tener prisa ayuda.

Vísteme despacio que quiero adelgazar

Si tienes 5 horas libres a la semana para hacer deporte, una voluntad de hierro para convertir la idea en un hábito y un cuerpo que aguante tanto tute, puede ser tentador centrarte en la cinta de correr sin pensar mucho en la dieta. No es una apuesta ganadora, advierte el entrenador personal Adrián Molinero: “Adelgazar es un objetivo multifactorial que depende de cuántos días entrenes, de cómo entrenes, de qué comas y de que haya un balance energético negativo”.

Molinero señala que “para quemar más o menos un kilo de grasa pura, la estimación son unas 7.000 calorías netas”, y que, para conseguirlo, “se suele establecer un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías al día”. No se trata tanto de cuánto peso uno quiere perder a la semana, sino de cuánto tiempo planea dedicar a reducir ese kilo de grasa: “Que quieres hacerlo reduciendo 500 calorías al día, pues tardarás unas dos semanas. Si quieres ser menos restrictivo, se puede establecer un déficit de 300 diarias, con lo cual se tardaría un mes, más o menos”.

En todo caso, no es aconsejable apretar de más con el déficit calórico, pues se corre el riesgo de alterar el sistema hormonal y sufrir el archiconocido efecto rebote. “La gente cree que bajar peso rápido es bueno, pero en realidad hay que hacerlo de una forma escalonada en la que tu cuerpo cambia lenta, pero realmente”, apunta Molinero. El límite que los científicos marcan es de, como muchísimo, un kilo (de grasa) a la semana. “Perder peso y adelgazar correctamente es perder principalmente grasa, que es un tejido que proporcionalmente pesa poco porque no tiene agua. Por tanto, perder entre medio y un kilo por semana de grasa es una reducción muy importante relacionada con la obesidad y es la mejor manera de que no aparezcan los mecanismos compensatorios que producen el efecto rebote”, concluye Susana Monereo.

FUENTE: https://elpais.com/buenavida/ejercicio-fisico/2021-01-12/cuanto-ejercicio-hay-que-hacer-a-la-semana-para-empezar-a-perder-peso.html

La dimensión colectiva del sobrepeso es fundamental para entender el problema de la obesidad a nivel mundial

 

No, perder peso no depende de mi fuerza de voluntad

La obesidad es un problema colectivo cuya expansión tiene más que ver con las ciencias políticas que con la biología

Corría el año 1920 cuando el doctor Gregorio Marañón advertía en su ensayo Gordos y flacos sobre los riesgos de la grasa abdominal, su relación con la diabetes y la importancia de la prevención de la obesidad infantil. Cien años más tarde, las campañas sobre la necesidad de mantener un peso saludable apenas han cambiado. Pero los resultados son tan nefastos como entonces. La verdad es así de cruda: ningún país del mundo ha conseguido reducir los índices de sobrepeso y obesidad, de modo que el problema se extiende como una mancha de aceite que ya alcanza al 10% de la población mundial. ¿Es que acaso hemos tirado la toalla?

El endocrino Federico Soriguer, miembro de la Academia Malagueña de Ciencias y autor de La obesidad más allá de los estilos de vida (Ed. Díaz de Santos), apunta que el fracaso es, sobre todo, de los programas de salud pública. Y remarca la importancia de entender la diferencia entre el abordaje clínico, que debe ser tomado caso a caso, frente al poblacional, que desde la estadística examina la panorámica general de la prevalencia. Hay dos formas de entender el fenómeno cuando se pone el foco en la población. Está la perspectiva neoliberal, dominada por el laissez-faire y que promueve lo individual por encima de lo colectivo; desde esta posición, los kilos de más serían responsabilidad de la fuerza de voluntad de cada uno. Luego hay una perspectiva social, que entiende que la pandemia de la obesidad no es un problema meramente biológico, sino también económico, cultural, geográfico y climático.

De esta segunda concepción se alimentaba un célebre informe de la consultora Mckinsey, de 2014, en cuyas 106 páginas los analistas abogaban por medidas como la creación de impuestos para las bebidas azucaradas, la prohibición de la publicidad de alimentos no saludables destinada a menores y bajar los precios de las frutas y verduras para que no sean más caros que los ultraprocesados. La propuesta es una referencia para la OMS y organizaciones científicas de primer nivel, como la Lancet Obesity Commission. Todo para demostrar que, a pesar de que las cifras de la obesidad se han triplicado en todo el mundo desde 1975, no nos da igual estar gordos. Lo que ocurre es que es muy difícil no acabar cayendo en las garras del sobrepeso.

Rosa Baños, investigadora de las variables psicológico-conductuales que influyen en la obesidad y jefa de grupo en el Centro de Investigación Biomédica de la Obesidad y la Nutrición (Ciberobn), lo explica así: “No es que la sociedad haya tirado la toalla, sino que la falta de políticas públicas, enfoques sociales y financiación hacen que la gente no haya podido cogerla con la suficiente fuerza. Pero ni los ciudadanos han bajado la guardia ni se ha normalizado el tema”. A su juicio, los culpables se infiltran en el “ambiente obesogénico”, una mala interacción con el entorno alimentario resultado de un modelo que confunde confort (lo que nos gusta) con bienestar (lo que nos gusta y nos cuida).

Errores, sesgos machistas y conflictos de interés

Néstor Benítez, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, añade a la fórmula la desconfianza hacia las dietas y los profesionales de la nutrición. A los lógicos cambios de criterio (la ciencia se actualiza constantemente), hay que sumar mitos tan extendidos como el de que las calorías son unidades exactas, cuando ya se sabe que el cuerpo no asimila igual las de un dónut que las de un filete de pollo. Es un ejemplo que no está puesto al azar. “Hay una larga tradición en la ciencia de considerar a la biología como una maquina termodinámica. Tanto entra, tanto sale. Pero la biología humana es una lucha contra las leyes de la termodinámica. Por eso la obesidad solo puede entenderse desde un punto de vista evolutivo y político”, valora el endocrino Soriguer. Y, además, ha habido muchos fiascos.

Entre los más sonados está el que destapó la revista JAMA en 2016 al publicar una extensa investigación que afirmaba que, durante décadas, trabajos de referencia sobre la obesidad habían estado sufragados por la industria del azúcar, con pagos de millones de dólares a departamentos de la Universidad de Harvard y a la revista New England Journal of Medicine. El objetivo era minimizar el vínculo entre la sacarosa y las enfermedades cardiacas, señalando a las grasas saturadas como principal determinante de estas patologías. Varias investigaciones recientes, entre ellas un ambicioso estudio con más de 339.000 participantes publicado en la revista The British Medical Journal, concluyen que no hay una evidencia tan directa entre el consumo de grasas saturadas y los trastornos coronarios. Sin embargo, el reclamo “sin grasa” sigue funcionando en los envoltorios como una alegación de salud cuando, a veces, es muy matizable.

Otro gran problema de raíz en la lucha contra la obesidad es el infradiagnóstico histórico de las enfermedades cardiovasculares en mujeres. Habla Benítez: “Es probable que durante años no se diera importancia ni al exceso de peso en las féminas ni a su empeoramiento a largo plazo, pudiendo comprometer la salud cardiovascular”. Una sucesión de pifias que se resume bien en esta afirmación de Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King´s College de Londres, a la revista The Economist: “En ningún otro área de la Medicina ha habido históricamente tanta falta de rigor como en la ciencia de la nutrición”. Hay quien mira con recelo a la industria de los ultraprocesados como uno de los grandes beneficiarios. Cuidadosamente ideados para ser deliciosos, fáciles de preparar y baratos. Es la clave del éxito de esos productos rebosantes de azúcar, sales y grasas, listos para tragar.

La industria de los ultraprocesados floreció tras la Segunda Guerra Mundial y, actualmente, según la FAO, está desplazando a los recetarios tradicionales, convirtiéndose en motor de la obesidad y del incremento del riesgo de mortalidad prematura en hasta un 60%, con datos de Ciberobn. Da igual: los compramos a manos llenas. En España, se ha triplicado su consumo desde los años noventa.

El auge de precocinados, bollería y platos de rápido consumo encaja en una sociedad dominada por el estrés, las jornadas de trabajo extenuantes y la soledad —somos la primera civilización que come sin compañía de manera rutinaria, rompiendo los vínculos de la comensalidad—. Es decir, las razones de su boom van más allá de la proliferación de cadenas de comida rápida, máquinas expendedoras, publicidad agresiva y lineales de supermercado sumamente tentadores. La comida basura es incluso un elemento de la cultura pop, que ha llegado a infiltrarse en el arte con el pop art, o en la propia economía con la existencia del Índice Big Mac, elaborado anualmente por The Economist para comparar las diferentes unidades de divisa en función del coste de la famosa hamburguesa.

Todo está montado para que nos atiborremos a helados industriales, con una tramoya que atañe directamente a la psique: en las sociedades contemporáneas se introduce desde la infancia la vinculación entre felicidad y atracón. Rosa Baños, la psicóloga investigadora en Ciberobn, destaca el error socialmente perpetuado de acostumbrarnos desde niños a relacionarnos con la comida como refuerzo positivo cuando nos enseñan a comer; ese “si te portas bien te compro una golosina”, que a la larga lleva a refugiarnos en ellas para tapar emociones negativas, como el estrés o la tristeza. Es un desajuste en la alimentación que repercute directamente en la fisonomía y la fisiología, definiendo el habitual efecto yoyó: cuando te encuentras fuerte adelgazas, y en momentos de angustia vuelves a engordar. Una escenificación terrenal del mito de Sísifo, según Soriguer: la condena eterna del titán a subir una montaña cargando sobre sus espaldas con una piedra que, antes de llegar a la cima, caerá cuesta abajo, creando un círculo vicioso de esfuerzo inútil.

Falsos amigos y ‘foodies’ petulantes: el enemigo está fuera del plato

Una foto en Instagram de un “antes y después” con la promesa de bajada de kilos en poco tiempo siguiendo planes específicos de restricción alimentaria y ejercicio; los gurús de las dietas con sus cantos de sirena, o las expresiones grabadas a fuego en el público general como “operación bikini”, “cuerpo de playa” o —ahora— los “coronakilos”. Es el universo de lo que el mundo anglosajón denomina Diet Culture (“cultura de dietas”): según los críticos, el negocio de vender expectativas condenadas al fracaso. Baños ahonda en los motivos: “Cuando tenemos hambre no podemos pensar en otra cosa que en comida. La paradoja de estos sistemas es que, al contar con tantas restricciones, convierten a los alimentos en lo más importante del día y hacen que no puedan salir de nuestras cabezas. Es la antesala de una conducta de atracones”. En lo que tiene que ver con el ejercicio, el problema es parecido: aceptar soluciones rápidas para problemas de calado es una forma de autoengaño. Baños explica que, en general, estamos predispuestos al sedentarismo, así que la única manera de combatirlo es la incorporación gradual y realista de nuevos hábitos, empezando por bajarse dos paradas antes del autobús o por utilizar las escaleras en lugar del ascensor.

Otro punto inquietante en este camino de trampas es el vínculo de lo moral con la cultura de dietas. En esta línea, Rafael Euba, profesor de Psiquiatría en el King´s College, equiparaba en el portal académico The Conversation ciertas conductas de la obsesión por comer sano a las renuncias al hedonismo establecidas durante siglos por las religiones, algo en lo que coinciden muchos estudios antropológicos. E igual que hoy paleos, realfooders y veganos presumen continuamente de lo que comen y critican alimentaciones inconvenientes, la lectura del Quijote nos enseña que lo mismo hacían los conversos alardeando de los duelos y quebrantos, esa enigmática preparación con carne y grasa de cerdo. El dietista-nutricionista Benítez añade: “En la actualidad da la sensación de que estamos continuamente intentando diferenciarnos con la alimentación. Y, en algunos casos, imposibilitando la discrepancia”.

Un problema a la altura del hambre o el cambio climático

Los últimos datos de la OMS —del año 2016— calculan que 3 de cada 10 habitantes del planeta sufren sobrepeso, y más de 796 millones, obesidad. A pesar de las cifras, son muchas las voces que lamentan que se hable más de comer en exceso que de ausencia de alimentos. Pero los números lo vuelven a confirmar: los individuos con obesidad —considerada por la OMS como una forma de malnutrición— superan hoy a las víctimas de la hambruna.

El asunto cobra una especial dimensión en los países en vías de desarrollo, donde es frecuente que los casos de kilos de más y desnutrición coincidan en un mismo núcleo familiar. Habla Soriguer: “La obesidad es el síntoma de un malestar social provocado también por el cambio climático, dentro de lo que The Lancet denomina sindemia global”. Entre las conexiones del desastre medioambiental y el sobrepeso, la prestigiosa publicación médica destaca el hecho de que si las sequías y fenómenos meteorológicos extremos afectan a la agricultura, subirán los precios de frutas y verduras, influyendo tanto en la obesidad como en la desnutrición. “Pero es más fácil soñar con una píldora milagrosa que cambiar el modelo de sociedad…”, critica el endocrino y académico.

Mientras llega o no la transformación, la capacidad de acción individual está sostenida por la evidencia científica, que determina que la dieta mediterránea (frutas, verduras, frutos secos, pescados, huevos y carnes de ave, siempre con AOVE como buque insignia) es un escudo contra el sobrepeso y, a su vez, un elemento a favor de la sostenibilidad, según la FAO. Y quizá hoy sea el día para empezar a abrazarla. De hecho, estudios sobre el impacto en la dieta que tuvo el SARS en la sociedad hongkonesa en 2004, sugieren que uno de los legados de la covid-19 podría ser, a medio plazo, la motivación de hábitos saludables, impulsando el abandono del tabaco y la adopción de actividades físicas al aire libre, además de llevarnos a velar más por la dieta propia y la de nuestros allegados. En la obesidad, como en la pandemia, en equipo casi todo funciona mejor.

FUENTE: https://elpais.com/buenavida/nutricion/2020-11-11/no-perder-peso-no-depende-de-mi-fuerza-de-voluntad.html

Consumir alimentos que se corresponden con su temporada natural nos ayuda a adelgazar

 

Los seis alimentos de temporada que te ayudan a adelgazar y están cargados de antioxidantes

Aunque hoy se encuentran todas las verduras en cualquier época del año en el súper, lo más sano, económico y ecológico es optar por aquellas de temporada, o sea, producidas dentro de su ciclo natural.

De temporada

El grueso de una alimentación sana y equilibrada deben ser las frutas y verduras. Según establece el Plato para Comer Saludable de Harvard , estas deben ocupar la mitad de cada plato que vayamos a comer (el resto, cereales integrales y proteínas de calidad). Pero aunque hoy en España se encuentran en el súper todas las verduras en cualquier época del año, lo más sano, económico y ecológico es optar por aquellas que sean de temporada, o sea, que se hayan producido dentro de su ciclo natural, lo que evita un cultivo forzado.

Además de los citados beneficios, los vegetales tendrán un mejor sabor y conservarán todas sus propiedades si son de temporada. Pero, ¿por qué son tan importante en la dieta? Pues bien, las hortalizas son fuente de vitaminas, sobre todo de vitamina C, el antioxidante más genuino. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan al cuerpo a reducir el estrés oxidativo, un problema que se agrava con la edad. Por eso, comer verduras es clave para tener una vejez de calidad. Además son fuente de minerales y fibra, todos ellos componentes que ayudan a proteger al organismo de ciertas enfermedades.

Así, para facilitar la compra, a continuación algunas de las verduras que están de temporada en marzo.

Acelgas

En este caso, se trata de una verdura que se adapta bien a cualquier clima, por lo tanto se recolecta durante casi todo el año. La acelga aporta una cantidad considerable de fibra a la dieta, lo que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Son muy ricas en vitaminas y minerales (yodo, hierro y magnesio). También aporta cantidades significativas de calcio. Entre su contenido vitamínico, hay que destacar su aporte de folatos, vitamina C, vitamina A y niacina.

Un apunte: además de comer sano, para tener un buen sistema inmune es fundamental hacer ejercicio físico cada día, unos 30 minutos, y tener un buen descanso.

Apio

La mejor época para comer apio es en otoño y en invierno. Según señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), después del pepino, el apio es la hortaliza con menos calorías, unas 16 por cada 100 gramos de alimentos.

Además es fuente de potasio y contiene flavonoides, entre ellos: miricetina, quercetina y kaempferol (flavonoles), y la luteolina y apigenina (flavonas). A los flavonoides se les asocia potencial para prevenir enfermedades cardíacas y cáncer, por lo que se aconseja una dieta rica en estos compuestos. 

Alcachofas

Según señalan desde Soy de Temporada, la alcachofa tiene momentos ideales, uno en otoño y otro en primavera, en función del clima de la zona donde se produzca.

En cuanto al valor nutricional, la FEN apunta que está compuesta principalmente por agua, en un 88%, pero destaca su contenido en hidratos de carbono (7,5%) y en fibra (2%). Aporta unas 44 kilocalorías por 100 gramos de alimento. 

En cuanto a los minerales, la alcachofa aporta sobre todo potasio y fósforo. El primero contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. El segundo, al mantenimiento de los huesos y dientes. También es destacable, aunque en pequeñas cantidades, su aporte de esteroles y cinarina.

Endibia

Su temporada óptima empieza en los meses de otoño hasta los meses de verano. Desde la Fundación Española del Corazón destacan que se trata de una importante fuente de fibra, vitaminas (entre ellas la A, la C y ácido fólico) y de potasio. 

Además, va ideal para las dietas de adelgazamiento ya que tiene un altísimo contenido en agua, cerca del 93%, y su aporte energético es muy bajo, unas 20 kilocalorías por cada 100 gramos. Aunque en general las verduras son ligeras, la endibia o el apio son especialemnte bajas en calorías.

Desde la citada fundación para la prevención de las enfermedades del corazón también subrayan los fitocompuestos de las endibias, como la intibina, los taninos y otros flavonoides.

Espinacas

La espinaca está de temporada entre los meses de otoño y primavera. Su valor nutritivo radica en el alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A. También, aunque en menor cantidad, vitamina E, B6 y riboflavina.

Además, aportan una cantidad considerable de fibra (unos 6,3 gramos por cada 100 de alimento), lo que favorece el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.

En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y de hierro, hierro no hemo, que se absorbe con mayor dificultad que la forma hemo, la que aporta la carne y sus derivados. También, aunque en menores proporciones, las espinacas aportan potasio, fósforo y calcio.

Espárragos

Los espárragos tienen una temporada muy corta: al inicio de la primavera, explican desde Soy de Temporada. Aunque en el mercado están disponibles todo el año tras cultivarlos en invernaderos. Es un alimento con un alto contenido en agua, cerca del 95%, y aporta unas 18 kilocalorías por cada 100 gramos. Pueden ser blancos si se cubren con tierra y quedan a oscuras o verdes si crecen al aire.

En cuanto a las vitaminas, los espárragos son fuente de vitaminas C y E. También hay presencia de flavonoides en estos tallos. Los verdes son más ricos en minerales y presentan b-carotenos y luteína, compuestos con actividad antioxidante. Los blancos que se preparan para vender en conserva sufren una pérdida extra de vitaminas. 

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210303/alimentos-temporada-ayudan-adelgazar-cargados-antioxidantes/562973710_3.html#img_7

Batidos y barritas para adelgazar. Situación actual de estos productos dudosos

 

Cuestionados y con más grasas: el negro futuro de los batidos y barritas para perder peso

Dicen que una nueva regulación los encarecerá al tiempo que les quita sabor. ¿De verdad se le está dando la puntilla a estos productos?

En un país donde en torno a la mitad de las mujeres y mucho más del 50% de los hombres tiene sobrepeso u obesidad, según una encuesta de 2017 del INE, los batidos y barritas para adelgazar pueden entenderse de dos maneras: como una valiosa ayuda para la salud o como un boyante negocio de futuro. La primera opción es difícil de defender con análisis como el que la OCU hizo en 2017, en el que le dieron a probar 8 barritas sustitutivas de una comida a 200 personas: su conclusión fue que las mejor valoradas en la degustación estuvieron entre las menos aconsejables desde el punto de vista nutricional. El sabor manda y las de chocolate triunfan... Y precisamente por eso, por el sabor, quizá el negocio de este tipo de fórmulas para el control de peso, que lleva más de tres décadas en las estanterías de parafarmacias, supermercados y un más que prolífico mercado de venta piramidal, ya no tenga tanto futuro. Por no hablar de una posible subida de precio.

La Unión Europea aplicará en 2022 un nuevo reglamento por el que los batidos y las barritas para adelgazar serán más caros y menos sabrosos, según un estudio presentado en el Congreso Europeo e Internacional sobre Obesidad, celebrado el mes pasado a través de internet. Kelly Johnston, profesora visitante del King’s College de Londres y directora de investigación de una empresa británica de programas de pérdida de peso, interpretó así los efectos que tendrán los cambios legislativos basándose en el experimento que ella misma dirigió. Lo que hizo fue elaborar 10 productos de acuerdo a la regulación actual, la que entrará en vigor dentro de dos años y supuestos intermedios, para luego dárselos a probar a un panel de expertos. Así resumió su conclusión en el congreso: “Es probable que las propiedades sensoriales de la nueva formulación incomoden a los consumidores. Además, la vida útil de algunos productos podría verse disminuida o, simplemente, hará que su venta sea inviable”. No derrochó esperanza, pero, ¿de verdad están estos productos heridos de muerte?

Presupuesto para más proteínas

Para perder peso hace falta un déficit calórico. O sea, ingerir menos calorías de las que se queman. Otra cosa es cómo. La directiva 96/8/CE de la Comisión, que es la que marca la pauta de los batidos y barritas para adelgazar que hoy mismo puedes encontrar en cualquier comercio, establece que el aporte energético diario de estos sustitutivos debe estar entre unas escasas 800 y 1.200 kilocalorías. Teniendo en cuenta que un adulto consume por término medio unas 2.000 cada día, supone ahorrarse la mitad de carburante en cada jornada. ¿Cómo? Sustituyendo cada comida por un batido (en torno a 200 calorías) o dos barritas (en torno a 125 calorías cada una). En total, habría que tomar al día al menos cuatro de los primeros u ocho de las segundas para llegar al aporte energético recomendado por la normativa. Pero, fuera del papel, se da por hecho que se cambian solo por tres comidas: el desayuno, la comida y la cena.

Además, esta directiva es la que dice cuánto hay que poner de cada macro y micronutriente. Por ejemplo, las proteínas —ese nutriente necesario para perder peso a costa de michelines y no de la masa muscular— deben suponer actualmente entre el 25% y 50% del valor energético total del producto. Con el nuevo reglamento, el contenido no podrá ser inferior a 75 gramos ni superior a 105 gramos por ración diaria total. Teniendo en cuenta que cada batido (en sólido) viene a pesar 180 gramos por día (dividido en tres raciones de 60 gramos para cada una las tres comidas), la nueva normativa significa de facto que casi la mitad sean proteínas. Aumentar la cantidad de este macronutriente en cada batido y barrita podría descuadrar los presupuestos de los fabricantes; Johnston aseguró que puede encarecer hasta un 38% el precio final y temen que los consumidores no estén dispuestos a pagar de más para pesar menos

“Efectivamente, la proteína es más cara que los azúcares y que ciertas grasas, pero hay fuentes más baratas como las vegetales que provienen de los garbanzos, los guisantes y la soja", aclara el dietista-nutricionista Álex Pérez Caballero, autor del blog El Piscolabis. Sin embargo, la proteína láctea sigue siendo la favorita. Mientras el gremio lácteo europeo (Euromilk) aplaude esta decisión, José María Puya, dietista deportivo, tecnólogo alimentario especializado en suplementos y director de Alimentología, advierte de que los fabricantes tienen margen para cuadrar precios reduciendo la calidad de la proteína láctea: “Existen distintos proveedores. Algunos son de muy buena calidad. Pero también hay low cost procedentes de Polonia o China. No descartemos la tentación de que los fabricantes se tiren a la más barata para no tener que repercutirlo en el precio o recortar sus beneficios. Y eso que estos productos trabajan con márgenes de beneficio bastante amplios”.

¿Adelgazar a costa del gusto?

Otro gran problema está en las grasas. Según la legislación vigente no deben superar el 30% del valor energético total diario, con un mínimo de 4,5 gramos para el ácido linoleico (un omega 6). La nueva norma impondrá un mínimo de 11 gramos y 1,4 gramos de alfa linolénico (los omega 3). Es decir, más del doble. Aquí Johnston también se quejó, por considerar que cambiará el sabor del producto. Según test que hizo con batidos que se ajustan a la nueva normativa, el aumento de grasa disminuye considerablemente la palatabilidad del producto. Por si fuera poco, también reduce el tiempo que aguanta sin perder sus propiedades. No es ninguna sorpresa: la grasa aporta sabor y textura a los alimentos, pero también se enrancia en contacto con el oxígeno o por las altas temperaturas. Y esto es un problema cuando uno quiere producir en cantidad y distribuir lo más lejos posible. La objeción en este caso sería que no hay evidencias para añadir tanta grasa a la comida de alguien que, precisamente, lo que busca es eliminar grasas.

Pero hay grasas y grasas, y de las que habla la nueva legislación son de las buenas, explica el tecnólogo de los alimentos: “Hablamos de ácidos grasos esenciales necesarios para muchas funciones vitales. Si alguien solo se alimenta con esos batidos, tendrán que llevarlos. Entiendo que puede afectar al sabor, pero la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria está primando la salud de los consumidores. El ejemplo lo tenemos en los suplementos de aceite de pescado que, aunque se intenten disimular, siempre tienen esas características organolépticas. Por lo que respecta a la duración, tendrán que añadir más antioxidantes u otros aditivos, aunque me temo que también deban acortar la fecha de consumo preferente”. El nutricionista coincide y recuerda la importancia de determinadas grasas en la dieta: “No podemos aspirar a comer sano eliminando la grasa porque es fácil tener déficit de alguna vitamina asociada a ella o de algún ácido graso esencial”. Pérez Caballero añade que estas no tienen porque empeorar el sabor, salvo que “los señores de la industria usen unas de mala calidad o procesos poco refinados en la elaboración”.

¿Y qué pasa con el azúcar?

El dietista-nutricionista y el tecnólogo critican un gran agujero en la nueva normativa: no se especifica cuánto de azúcares libres pueden llevar. Las autoridades sanitarias sugieren que en una alimentación saludable estos azúcares no deben superar el 5% de las calorías totales. Sin embargo, en algunos productos se dispara hasta el 36%. Este porcentaje es especialmente elevado en las barritas, convirtiéndolas en auténticas chocolatinas. “Es increíble que haya gente que no repare en eso. Si solo comes barritas, en un día te has metido unos 60 gramos de azúcar. La gente no se lo plantea porque, aun así, pierden peso debido al déficit calórico. Pero no significa que estén comiendo bien. Si solo comes una pizza de 1.000 calorías al día también vas a adelgazar y está muy lejos de ser una dieta saludable”, advierte Puya.

El tiempo corre y a dos años de la entrada en vigor de la nueva regulación la industria sigue moviendo sus hilos para no tener que aplicarla. Desde comunicados en prensa procedentes de asociaciones como Specialized Nutrition Europe (SNE) y Very Low Calorie Diet Industry Group (VLCDIG) alertando de que podría ser un desastre en el control de la diabetes tipo 2 y la obesidad hasta apelaciones a la ciudadanía a presionar a los europarlamentarios para que la detengan. La evidencia científica, en cambio, revela que estos productos solo suponen un parche temporal en el tratamiento de esas patologías. La solución no está en alimentarse a base de batidos, sino en implementar pautas de alimentación saludables y duraderas. Y esa podría ser la auténtica puntilla a largo plazo.

FUENTE: https://elpais.com/buenavida/nutricion/2020-10-23/cuestionados-y-con-mas-grasas-el-negro-futuro-de-los-batidos-y-barritas-para-perder-peso.html

Las dietas erróneas tienen efectos secundarios pero es posible rectificar, adelgazar y sanar con una dieta equilibrada y fiable

 

Cómo compensar los estropicios de llevar una dieta desastrosa durante años

“El cuerpo es muy agradecido y aunque lo maltrates siempre te da una oportunidad para que lo vuelvas a cuidar”, dice la endocrinóloga Paloma Gil del Álamo. Y nunca es tarde para empezar

Zamparte unas patatitas a mediodía y una palmera de chocolate para merendar no era una costumbre problemática a los 15 años. La báscula ni se inmutaba. Tampoco dejaban huella aquellos veranos de tres meses de juerga, seguidos de inviernos de economía universitaria pasados los 20: arroz y pasta con tomate de bote, cervecita, muchos hidratos (de los malos), chorros de grasa, poca proteína y menos verdura… ¿o sí? Porque todo suma, y las cosas comenzaron a cambiar a partir de los 30. Y mucho. Ahora, ¿a cuánto asciende la factura de haber llevado una dieta desastrosa durante años? Eso es lo que te preguntas en este momento, eso y hasta qué punto se le puede dar marcha atrás al reloj.

Depende de los malos hábitos y de la genética, y no hay una vuelta atrás clara en todos los casos, pero Paloma Gil del Álamo, especialista en Endocrinología y Nutrición, da motivos para la esperanza: “El cuerpo es muy agradecido y aunque lo maltrates siempre te da una oportunidad para que lo vuelvas a cuidar”. Pues manos a la obra.

No es adelgazar, llámalo cuidar la salud metabólica

Lo normal cuando uno quiere cuidarse después de años de una dieta para olvidar es proponerse adelgazar. Pero no todo es perder peso. Lo importante es centrarse en parámetros como la grasa abdominal, los niveles de colesterol y triglicéridos, la tensión arterial y la resistencia a la insulina (el azúcar en sangre), que lleva a la diabetes. Son muchos frentes, suficientes para abrumar a cualquiera, pero todos sabemos lo primero que hay que examinar para evaluar los daños de no haber comido como es debido durante tanto tiempo.

La huella más evidente que dejan años de una dieta desastrosa se esconde bajo la piel, pero aun así se ve claramente. Se trata de la acumulación de grasa en el abdomen, que encuadra al cuerpo en una clasificación que se conoce como “tipo manzana” por proyectar una imagen más bien redondeada. Habrás leído que la grasa es buena porque almacena vitaminas y sintetiza hormonas, que es un elemento clave en la formación de las células, que hay alimentos que es bueno comer aunque sean pura grasa… Todo ello es cierto, pero cuando la grasa corporal se almacena en el abdomen, solo hay malas noticias.

En este caso, el tejido se infiltra entre órganos internos como el hígado y en los músculos, y, a diferencia de cuando se almacena bajo la piel de los muslos y las caderas —y da forma al cuerpo “tipo pera”—, se ha relacionado con un aumento del riesgo de sufrir numerosas enfermedades, entre las que figuran las cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y ciertos problemas respiratorios, aparte de algunos tipos de cáncer. Esta acumulación de grasa puede aumentar independientemente del peso, una circunstancia que conocen bien algunas mujeres después de la menopausia. La influencia de este cúmulo de grasa impresiona: un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine concluyó que grasa abdominal es un factor de riesgo de mortalidad mayor que la obesidad. La barriga cervecera no debería ser motivo de broma, pero hay una buena noticia: la manzana se puede tirar del árbol, uno puede aspirar a un perímetro abdominal saludable de 88 centímetros en la mujer y 102 en los hombres. Y dejar atrás la influencia de la grasa viscera

Para conseguirlo, lo fundamental es tener en cuenta que el origen de la barriga está en el exceso de calorías, que es especialmente importante cuando se alcanza la madurez. El organismo gasta aproximadamente un 5% menos de energía en reposo cada década que pasa, de manera que si has superado la barrera de los 40 quemas del 15% al 20% menos calorías que cuando tenías 16 años... solo mientras duermes. Si no reduces la ingesta energética, que la manzana crezca es inevitable. Es difícil dar una cifra exacta pero, según un ensayo clínico publicado en la revista The Lancet, una restricción de alrededor del 12% de las calorías durante dos años, aparte de provocar una pérdida de grasa, reduce la incidencia de numerosos factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Una reducción de 300 calorías diarias puede ser una aspiración productiva. No es sencillo, pero es posible.

Nunca es tarde: lo que dice el mayor ensayo en nutrición

Una barriga prominente es una señal que no falla, pero hay otros parámetros que indican un incremento del riesgo de sufrir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, de esos que salen a la luz con los análisis de sangre. Por ejemplo, el del colesterol alto. Según los datos de la Sociedad Española de Cardiología, el 20% de los españoles mayores de edad presenta un valor de colesterol por encima de 250mg/dl, un punto en el que se impone una visita al médico, y en algunas ocasiones se debe a la dieta (la predisposición genética, el consumo de algunos fármacos y otras enfermedades de base también están entre las causas más comunes). Con todo, se estima que el organismo sintetiza entre el 80% y el 85% del colesterol de la sangre, y que solo entre el 15% y el 20% restante está relacionado con la alimentación. Cuando el problema se agrava la medicación es innegociable, pero el colesterol puede controlarse con la dieta hasta cierto punto, y cuidarla es muy importante en el capítulo de la prevención.

Lo más importante es “no consumir grasas parcialmente hidrogenadas, principal fuente dietética de grasas trans, y azúcar (en lugar de las grasas saturadas, a las que se consideraba hasta ahora las principales culpables de todos nuestros males)”, matizó a esta revista Oihana Monasterio como integrante del Grupo de Especialización en Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Al primer grupo, al de las hidrogenadas, pertenecen algunos aceites vegetales como el de coco y el de palma, ricos en ácido esteárico y palmítico, respectivamente, muy utilizados en la bollería industrial y en la elaboración de alimentos ultraprocesados que es bueno dejar de lado, igual que el alcohol.

¿Pero en qué medida se puede revertir el daño causado? Lo cierto es que los factores interpersonales son tantos y tan variados que hacer este cálculo para la hipercolesterolemia, hipertensión y diabetes no es sencillo. En el primer caso se puede conseguir con medicación y cambios en el estilo de vida; en el último, el riesgo se puede anular por completo con dieta y ejercicio en un estado previo a la enfermedad que se conoce como prediabetes, y no tanto después, pese a que estudios científicos han detectado una pequeña tasa de pacientes que han conseguido revertirla con dieta y ejercicio: un análisis de 257 personas observó que los cambios de hábitos de vida, que desembocaron en una pérdida de peso de alrededor del 10%, consiguieron revertir la enfermedad en los primeros 5 años después del diagnóstico. La hipertensión no se cura, pero se puede controlar. No solo es necesario disminuir la ingesta de sal para conseguirlo, aumentar la de potasio también funciona. No se trata de atiborrarte de plátanos y dátiles, sino de dejar los alimentos ultraprocesados —cuyo contenido en sodio es altísimo— y aumentar el consumo de verdura y vegetales, por ejemplo. La dieta DASH, diseñada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos para controlar el trastorno, es un efectivo compendio de consejos.

De lo que hay cifras más claras es del riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que se diagnostica cuando una persona cumple tres de estos cinco factores de riesgo: hipertensión, hipercolesterolemia, azúcar en sangre alto, nivel elevado de triglicéridos y exceso de grasa abdominal. Según el estudio Predimed —el ensayo más grande de nutrición que se ha hecho nunca y que ha dado la vuelta al mundo—, la dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva o nueces añadidas revierte un 28% la incidencia de este síndrome, un porcentaje similar al que se puede aplicar a los eventos cardiovasculares.

Según Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y uno de los máximos responsables del estudio, estos datos son elocuentes: "Nunca es tarde para cuidarse”. Para el estudio —cuenta— reclutaron a 7.500 participantes de al menos 55 años (la edad media era 67) con diabetes tipo 2, o bien muy cargados con factores de riesgo cardiovascular. Todos ellos tenían un deterioro patente del metabolismo, más del 80% eran hipertensos mantenidos. Una intervención con dieta mediterránea durante una media de casi cinco años redujo en un 30 % su riesgo de infarto, ictus, muerte cardiovascular y les mejoró notablemente la calidad de vida. “Es la mejor prueba científica de que nunca es tarde para usar un patrón dietético que mejore el estado de salud y la calidad de vida de personas que ya tienen una trayectoria larga de malos hábitos”, dice Martínez-González.

Una historia de inflamación y daños celulares

La mañana es gélida en San Francisco. Dos amigas, Kara y Lisa, sorben café y hablan de sus trabajos, sus quehaceres y sus interminables listas de tareas. Kara se encuentra cansada, no se libra ni de uno de los catarros que circulan por su oficina y a veces siente cómo el corazón galopa con desenfreno cuando se acuesta. Le preocupa. Y está demacrada. Por el contrario, a Lisa se la ve radiante, le brillan los ojos y la piel, le sobra tiempo para hacer sus tareas. Está llena de energía. Las diferencias respecto a Kara se notan en el pelo y en la piel, pero más aún por debajo de ella: tienen la misma edad cronológica, pero la biológica es muy distinta. En parte, se debe a la dieta.

Con la historia de Kara y Lisa comienza La solución de los telómeros (Aguilar, 2017), un libro de la profesora de Psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco Elissa Epel y la premio Nobel en Fisiología y Medicina por su trabajo sobre los telómeros Elizabeth Blackburn. Los telómeros son las regiones que cierran los cromosomas, como los herretes mantienen de una pieza los cordones de los zapatos. Los investigadores han observado que se hacen más pequeños con el tiempo hasta que son demasiado cortos como para impedir que el ADN se degrade. “La longitud de los telómeros se ha propuesto como un biomarcador de la edad. Cuanto más cortos sean, más se acelera el envejecimiento”, explica Gil del Álamo. En el caso de Kara y Lisa, ambas tienen 50 años, pero la primera se ha adentrado en una zona de la vida marcada por las enfermedades, mientras Lisa, al ritmo que lleva, no lo hará hasta los 75.

Evitar acabar con el cuerpo tipo manzana es una de las cosas que se puede hacer para cuidar los telómeros. La buena noticia es que, igual que se van recortando, tienen la capacidad de crecer cuando se modifican ciertos hábitos de vida. Pero hay muchos factores a tener en cuenta. Por ejemplo, está el estrés oxidativo, por el que las células comienzan a producir radicales libres que acaban dañando el ADN, y que aumentan el riesgo de enfermedades como algunos tipos de cáncer, diabetes, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como el párkinson y el alzhéimer, complicaciones reumáticas... Por supuesto, acelera el envejecimiento. Hay muchos factores que contribuyen a causar estrés oxidativo, como la contaminación, fumar y la exposición excesiva a la luz solar, pero una buena alimentación contribuye a anularlo a través de los famosos antioxidantes.

Estos compuestos están en la fruta la verdura cítricos, bayas, ciruelas, zanahorias, manzanas, tomates, patatas (de estas no conviene comer demasiadas, especialmente fritas), legumbres, cereales integrales… Favorecer su consumo es una buena idea, pero no esperes milagros, ningún alimento tiene poderes sobrenaturales. Con todo, hay datos que sugieren que una dieta como la mediterránea —alta en grasas buenas como el aceite de oliva y los omega-3 de las nueces, frutas y verduras— ayuda a prevenir un segundo episodio a las personas que han sufrido un ataque cardíaco.

Luego está la inflamación. Por una parte, el repunte de la glucemia origina un incremento de la producción de citocinas, que son una especie de mensajeros que van por el organismo haciendo que se produzca una inflamación leve pero mantenida. A la larga, resulta fatal. Este estado inflamatorio crónico podría contribuir al desarrollo de la diabetes, y se ha relacionado con la insuficiencia cardíaca y la enfermedad renal crónica. El exceso de glucosa, patatas fritas, carbohidratos refinados (pan y arroz blancos) dulces, refrescos y bollería en la dieta tiene consecuencias importantes para la salud.

La relación de la inflamación con el envejecimiento es tan clara que los científicos tienen un término exclusivo para ella: inflammaging (contracción de las palabras inflammation y aging, “inflamación” y “envejecimiento”, en inglés). Este estado carece de síntomas visibles, pero produce efectos sistémicos en todo el organismo que pueden pasar inadvertidos. Aparte de citocinas, una mala dieta favorece la producción de la proteína c-reactiva, otro marcador de inflamación que también está muy relacionado con el consumo excesivo de alcohol. La alimentación contribuye a rebajar esta inflamación (no solo por dejar la bebida) a través de compuestos antiinflamatorios que aportan alimentos como las frutas del bosque, las bayas, uvas, manzanas, la col, el kale, brócoli, las cebollas, cebolletas, los tomates… Contienen sustancias como los flavonoides, carotenoides, antocianinas y flavonoles, algunas de las cuales también son buenas para el estrés oxidativo. Los pescados grasos, frutos secos, semillas de lino, aceite de lizana, verduras de hoja y omega 3 se han relacionado con una mejoría en este marcador, según recoge el libro de Blackburn y Epel. Por otra parte, hacer sesiones combinadas de piernas y brazos en el gimnasio tiene un efecto inmunomoduladores y antiinflamatorios, según un estudio. Porque está claro que una buena dieta no lo es todo: el ejercicio también es importante.

FUENTE: https://elpais.com/buenavida/nutricion/2020-10-17/como-compensar-los-estropicios-de-llevar-una-dieta-desastrosa-durante-anos.html