Ideas erróneas de la clásica gastronomía española

 

Cinco platos tradicionales de España que creías que eran sanos y no lo son: éste es el porqué

Aunque la comida de nuestros abuelos tiene fama de ser más saludables, muchos de esos platos tradicionales son perjudiciales para el corazón.

Es habitual creer que la comida tradicional, como ha venido siendo igual durante décadas e incluso siglos, es saludable. Si nos remontamos atrás en el tiempo, a épocas en las que los hombres trabajaban en el campo o eran trashumantes, la esperanza rondaba los 35 años. Algo que no parece una buena señal sobre las recetas de aquella época, indicando que quizás tampoco eran ideales para gozar de buena salud a largo plazo.

Estos platos, guisos en su mayoría, combinaciones de carne con carne o carne con harina, "son bombas calóricas diseñadas para luego irse a arar el campo, no para sentarte otro par de horas delante del ordenador", explica a EL ESPAÑOL María del Mar Silva, nutricionista licenciada también en Farmacia, especialista en nutrición clínica.

Son platos con mucha carne y grasa animal, que sabiéndolo integrar en una dieta ajustada a los desempeños actuales o alterando la receta original, no tienen porqué ser malos para la salud.

Cocido

Por ejemplo, en el caso del cocido, los garbanzos son equilibrados, pero las grandes cantidades de carne roja que contiene, no. Como remedio, se puede espaciar su consumo, utilizándolo como receta para festividades o cuando se reúne la familia pocas veces al año. "Otra opción es hacer un cocido sin carne y para conseguir un regusto similar, añadirle pimentón", señala Silva.

También se puede sustituir la carne roja por carnes más magras, evitar comer el caldo, que es donde se concentra la mayor cantidad de grasa. Esta adaptación de lo tradicional es algo que ya se lleva haciendo años en Latinoamérica, donde han sabido adaptar recetas añadiendo la porción de vegetales y minimizando la de carnes. Resultando ser platos menos calóricos, pero con la base de una receta tradicional.

"Hay que entender que por mucho que nos gusten y nos recuerden a nuestra infancia; además del hecho de que durante años no se han asociado a problemas de salud o un aumento el colesterol; el estilo de vida que llevamos con falta de sueño y de ejercicio y consumo de procesados, no resultan equilibrados", destaca Silva.

Fabada

Al igual que el cocido, la fabada contiene elementos como las alubias, que son perfectos para tener una dieta equilibrada, sólo que en la receta original vienen acompañados de carne, chorizo y panceta. Para darle una vuelta y poder disfrutar de su sabor de manera más habitual sin poner en riesgo la salud, puedes elaborar su versión vegetariana con alubias blancas, calabaza y patata. También puedes sustituir la carne roja por otras más magras como el pollo.

Cachopo

Combinar carne con carne, todo empanado y frito, qué podría salir mal. Para el paladar nada, pero para el corazón y las arterias, todo. El cachopo despierta pasiones y está idolatrado en prácticamente todas las comunidades autónomas, no solo la que le vio nacer, Asturias. Tiene varias variantes, pero básicamente son dos filetes de ternera, entre los que descansa jamón y queso, todo empanado y frito. No es una bomba calórica, es que casi lo tiene que llevar al plato el Enola Gay.

Es como una versión masiva del san jacobo que, por cada 100 gramos, contienen 229 kilocalorías, 5,18 gramos de grasa (3,4 gramos de grasa saturada), 14,77 gramos de carbohidratos, 18,24 gramos de proteína y 1,28 gramos de sal. El peso de un cachopo oscila entre los 500 y los 1.000 gramos. Además, al estar frito, se vincula a un mayor riesgo de sufrir sobrepeso y patologías cardiovasculares.

Los peligros del cachopo no se quedan aquí, entre sus sabrosas aristas se esconde la acrilamida, sustancia química que se forma cuando alimentos que tienen almidón son sometidos a altas temperaturas. Esta sustancia se relaciona con varias enfermedades como distintos cánceres, alteraciones del sistema nervioso e incluso afecta a la fertilidad masculina.

Hacer una versión saludable es complicado, aunque Chicote lo intentó con su cachopollo, una receta en la que sustituye los filetes de ternera por unos de pollo. Aunque al llevar queso, jamón y fritura, queda casi en una intención lo de saludable. Lo mejor sería espaciar su consumo.

Morcilla

Este embutido elaborado a partir de sangre cocida, mezclada con grasa de cerdo, cebolla y arroz, tiene una gran cantidad de grasa. Es un bocado muy energético que debería de consumirse de forma esporádica, ya que las 450 kilocalorías que se encuentran en solo 100 gramos de morcilla, en su mayoría proceden de las grasas. Es rica en ácidos grasos saturados que terminan convirtiéndose en colesterol malo; aumentando el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

No todo va a ser malo, también es rica en proteínas similares a las de la carne, minerales esenciales como selenio y hierro, mucho hierro, procedente de la sangre cocida. En concreto, 100 gramos de morcilla cubren más del 100% de las ingestas recomendadas de hierro para hombres y el 78% para mujeres.

Encontrar una adaptación saludable es imposible, porque si la morcilla no lleva grasa y sangre, no es morcilla. Así que, en el caso de este alimento tradicional, lo mejor será espaciar bastante su consumo.

Migas manchegas

A pesar de su nombre, estamos ante otro plato considerado como bomba calórica. Estas migas, que de inocentes no tienen nada, están empapadas con la grasa de la panceta y el chorizo que componen el plato, pero vamos por partes.

En primer lugar, el pan puede ser una buena fuente de fibra e hidratos, el problema son las compañías. El pimiento choricero no tiene peros, da color y sabor al plato, aporta fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales. No contiene nada de grasa, por lo que no suma al aporte calórico del conjunto.

Además, las migas suelen rehogarse con aceite de oliva, un alimento que mejora la salud cardiovascular, además de aportar vitamina E y antioxidantes. Sin embargo, a todos estos buenos propósitos alimenticios se les une panceta y chorizo, dos amigos inseparables si después de la comida uno se va a faenar el campo, pero que como señalaba Silva, con los hábitos de vida actuales, no tienen sentido. Su grasa aumenta el colesterol del malo, y encima tienen un alto contenido en sal, algo nada recomendado para cuidar el corazón y las arterias.

Una forma de adaptación sería sustituir la panceta y el chorizo por jamón serrano y el pan por coliflor en trozos y algo machacada. 

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211018/platos-tradicionales-espana-creias-sanos-no/619689128_0.html

Es fundamental saber qué pan nos perjudica más en nuestra dieta

 

Esta es la variedad de pan que más engorda: elimínala de tu dieta para siempre

El pan es un alimento básico pero no todo el pan es igual. Hay variedades, como el plan blanco, que se elaboran con harina refinada compuesta mayoritariamente por almidón que, al contacto con la saliva, se transforma rápidamente en azúcar.

Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos el pan está presente en todas nuestras comidas. Si no empezamos el día con una tostada, seguramente tomaremos después un bocadillo o acompañaremos la comida y/o la cena con un trozo. El pan está muy presente en la dieta diaria de las personas que viven en España. Sin embargo, en los últimos años muchos expertos han empezado a desaconsejar este alimento.

¿Cómo es posible que sea malo un producto de toda la vida? No todos los panes nos perjudican, pero es cierto que la gran mayoría de los que encontramos no nos hacen ningún bien. Esto se debe a que están elaborados con harinas refinadas. Es decir, que la harina con la que se han cocinado estos panes procede de un trigo al que se le ha quitado el salvado. Aunque pueda parecer una tontería, esto marca la diferencia.

A simple vista un pan elaborado con la harina completa es más oscuro que el pan blanco que resulta de las harinas refinadas. Eso sí, no siempre el color es una prueba determinante de que el tipo de harina que se ha empleado contiene todas las partes del trigo. Lo que debemos hacer es comprobar que el pan que compramos se comercializa como integral. Esto garantiza que la harina con la que está hecha contiene ese salvado.

Harinas refinadas

Pero, ¿por qué es mejor este pan que el blanco que comemos todos los días? Los carbohidratos del pan de harinas refinadas se simplifican a gran velocidad en nuestro sistema digestivo. De hecho, Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo de la Universidad de Navarra y autor del libro Salud a ciencia cierta explica que, prácticamente, el pan blanco se convierte en azúcar al contacto con nuestra saliva.

Si bien todos sabemos que reducir el azúcar de nuestra dieta para mejorar nuestra salud, muchos de nosotros ignoramos que lo estamos tomando indirectamente a través de otros productos. Este es el caso del pan blanco. Después de tomarlo, sus carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa y, de la misma manera, esta sustancia es absorbida por el torrente sanguíneo en un período muy corto de tiempo.

Para estabilizar el nivel de glucosa en sangre, el páncreas debe producir una buena cantidad de insulina. Esto resulta un esfuerzo importante para este órgano que puede tener consecuencias a la larga: o bien puede pasar que el páncreas deje de fabricar la insulina necesaria, o bien nuestras células pueden volverse resistentes a esta hormona. En estos dos casos, manifestaremos diabetes. Los alimentos que elevan mucho los niveles de azúcar en poco tiempo —los de alto índice glucémico—, además, favorecen el sobrepeso.

Más que pan

Tanto las barras de pan, como los picos, las regañás o cualquier otro producto hecho a base de pan blanco tiene este efecto. Cambiar a los panes integrales es especialmente importante si no hacemos mucho deporte en nuestro día a día. Sin embargo, estos panes sólo contienen harina de trigo, agua, levadura y sal. Existe en el supermercado otro tipo de pan muy habitual que engorda esta lista de ingredientes con creces.

El producto básico de tostadas y sándwiches, el pan de molde, es una de las peores opciones que podemos echar a nuestra cesta. La gran mayoría de ellos están elaborados con las mismas harinas refinadas que el pan normal: de ahí su inmaculado color blanco. Por tanto, podemos esperar que tengan también un alto índice glucémico: todos, salvo aquellos que se elaboran con un 100% de harinas integrales.

Sin embargo, los panes de molde se guardan otro problema y es que para elaborarse necesitan más ingredientes que el pan de barra y no son, precisamente, saludables. Una gran parte de ellos contienen azúcares añadidos, pero también grasas vegetales que suelen ser de peor calidad que el de oliva. Además, contienen varios aditivos que, si bien son seguros, sobrecarga de ingredientes convierte a este producto en un ultraprocesado. Es decir, un producto relacionado con el sobrepeso e, incluso, con una mayor mortalidad, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/variedad-pan-mas-engorda-eliminala-dieta-para-siempre-seo/592442016_0.html

Adelgazar no es tarea fácil...¿cuáles son las razones?

 

¿Por qué es tan difícil adelgazar?

• A. Victoria de Andrés Fernández
• The Conversartion*

Seguro que usted, querido lector, ha sufrido en algún momento (si no lo está experimentando ahora mismo) la tortura que supone quitarse de encima los kilos que le sobran. Es una decisión recurrente que la mayoría de los mortales tomamos con una periodicidad, comúnmente, anual.

• Suele coincidir con la primavera avanzada, cuando comprobamos ante el espejo lo descaradamente mal que nos sienta ese traje de baño que, tan solo el verano pasado, tan graciosamente resaltaba nuestra silueta.

  Asumiendo que siempre existe la opción de ponerse el mundo por montera y lanzarse a alabar al que inventó sumar "X" en las tallas, usted decide ser responsable, disciplinado, saludable, riguroso consigo mismo y… apostar por el suplicio.

  Porque, dejémonos de historias, adelgazar es un calvario. Especialmente cuando hace muchos años que le abandonó su portentoso metabolismo juvenil. Pero, ¿por qué esto es así? ¿Por qué es tan fácil y grato engordar y tan penoso y esclavo adelgazar?

  Pues la respuesta es sencilla. El tejido adiposo (el que se expande y crece sin piedad formando los odiosos michelines) es un maravilloso invento evolutivo que Gollum, si no fuera porque está en los huesos, habría considerado, sin dudar, mi tesooooro.

• ¿De dónde surgen las 'llantas'?

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• El denominador común a toda forma de vida es el instinto de supervivencia. Esto se resume, por decirlo rápido, en los instintos de reproducción (para la supervivencia de la especie), y de mantenimiento de las constantes vitales (homeostasis) y alimentación (para la supervivencia del individuo).

  En principio, la comida nos aporta dos cosas:

  • Materia prima para el crecimiento, reparación de tejidos y síntesis de biomoléculas necesarias para la realización de las funciones vitales.
  • Energía química para mantener en marcha eficientemente la máquina biológica que es nuestro cuerpo. Esto incluye todo lo que subyace bajo el paraguas metabólico: el trabajo químico, osmótico, eléctrico y mecánico interno. A lo que se suma el trabajo externo de locomoción y comunicación y, como somos animales homeotermos, la generación de calorías necesarias para mantener una temperatura constante que no dependa de la del medio externo. Toda esta energía se genera, básicamente, oxidando carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas y obteniendo adenosín trifosfato (ATP), la moneda energética biológica por antonomasia.

  Cuando el balance energético está descompensado (esto es, cuando la energía requerida para todo lo anterior es sobrepasada con las calorías encerradas en un exceso de alimentos ingeridos), almacenamos la energía sobrante.

  Y aquí está el quid de la cuestión.

  Almacenar el ATP como tal es inviable fisiológicamente. Hay que recurrir a acumular energía en forma de potencial redox de biomoléculas que nos permitan, en un momento dado, obtener el ATP de ellas oxidándolas (es decir, quemándolas).

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  En principio, de las tres candidatas que tenemos (carbohidratos, lípidos y prótidos), la forma de almacenamiento de energía más eficaz es la grasa, ya que su oxidación genera 9,56 Kcal/g, casi el doble de lo que rinde un gramo de carbohidratos o proteínas.

• A ello hay que sumar el hecho de que las proteínas contienen nitrógeno, el elemento más limitante en el crecimiento y la reproducción, por lo que sería un derroche imperdonable el emplearlo como vulgar reserva energética.

  Por su parte, los abundantes carbohidratos sí que podrían emplearse como sustrato de almacenaje. De hecho, el glucógeno (un polisacárido parecido al almidón) se almacena en el hígado y en las fibras musculares. Pero, ¡oh problema!, se almacena de forma hidratada (4-5 g agua/g carbohidrato) lo que genera dos lastres: volumen y peso. La grasa, por el contrario, se almacena de forma anhidra (sin agua) ocupando un volumen mucho menor.

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  Consecuentemente, la grasa (coloquialmente chicha, molla o manteca) es el sistema perfecto de almacenar los excedentes: requiere poco espacio y rinde mucho energéticamente.

  Hemos encontrado la piedra filosofal de la despensa biológica.

  Aunque parezca mentira, este sensacional descubrimiento biológico no es nuevo. Por el contrario, se trata de un mecanismo muy conservativo en la filogenia que ya está presente en los organismos unicelulares. Pero mientras que bacterias y protozoos almacenan la grasa en orgánulos intracelulares conocidos como cuerpos lipídicos, los animales multicelulares desarrollaron células especializadas para albergarla.

  No obstante, el desarrollo de un tejido adiposo, especializado en contener la grasa (en forma de triglicéridos) en células diferenciadas (los adipocitos), aparece solo en vertebrados (y no en todos: los tiburones, por ejemplo, no tienen).

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• El tejido adiposo: ¡qué gran invento!

  El tejido adiposo de los vertebrados ha aportado una novedad evolutiva que reúne posibilidades muy interesantes:

  • Funciona como una despensa especializada donde guardar, de manera ordenada y en el interior de los adipocitos, las reservas energéticas. Cuando se necesitan, las lipasas liberan los ácidos grasos de los triglicéridos, que entran en beta oxidación generando el solicitado ATP.
  • Esta alacena es extensible, es decir, su volumen puede crecer paralelamente al input energético y, así, aprovechar las vacas gordas de una afortunada y coyuntural disponibilidad de alimento en la naturaleza (circunstancia poco frecuente).
  • Se puede ubicar prácticamente por todo el cuerpo; de hecho, a veces tenemos la sensación de que nos salen roscas hasta en el alma.
  • El potencial adaptativo de este tejido se ha rentabilizado de una manera muy polivalente. Así, y además de actuar como aislante térmico, amortiguador mecánico y generador de calor en su variante de grasa parda (fundamental para la supervivencia de los mamíferos que hibernan), se sabe que interviene en una variedad asombrosa de funciones. De hecho, los adipocitos segregan moléculas implicadas en la homeostasis energética, la fisiología de la insulina e, incluso, en funciones inmuno-endocrinas. Todo esto sin mencionar curiosas funciones puntuales que se dan en algunos animales, como los machos de las lampreas, que utilizan los adipocitos para calentarse (literalmente) ante el encuentro con una hembra madura.

  • El componente placentero

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  • La existencia de un tejido así, que no sólo actúa pasivamente como almacenamiento energético sino que aumenta activamente la eficacia biológica de las especies, es algo que no ha pasado desapercibido evolutivamente.

    Muy al contrario, se han seleccionado mecanismos que favorecen su desarrollo (engordar) en detrimento de los que harían más fácil su merma (adelgazar).

    Tanto es así que los genes implicados en la capacidad de conservar los triglicéridos están presentes en taxones tan basales como las levaduras.

    Por otra parte, se sabe que en el comportamiento ingestivo influyen conexiones hipotalámicas con el sistema corticolímbico y el rombencéfalo.

    Lo que, grosso modo y hablando en plata, significa que la selección natural nos ha procurado que el comer sea una importante fuente hedónica y de placer.

    • ¿Qué son y cómo se miden las calorías que tanto nos obsesionan?
    • ¿Te comerías una pizza si supieras que tienes que caminar 4 horas para quemarla?

    Cuando luchamos contra los kilos todas las armas son pocas: luchamos contra mecanismos bioquímicos, fisiológicos y conductuales que nuestra naturaleza ha seleccionado a lo largo de millones de años para asegurarnos la supervivencia.

    Y como la evolución no es finalista, ni sigue ningún guión, no previó la aparición de una especie como Homo sapiens que, considerando insuficientes estas garantías biológicas de suministro energético, las amplió con supermercados en cada esquina, gin-tonics con tónicas premium y helados de nueces de macadamia.

    Así no hay manera…

    *A. Victoria de Andrés Fernández es profesora titular en el Departamento de Biología Animal, Universidad de Málaga. Su artículo original fue publicado en The Conversation que puedes leer aquí.

  • FUENTE: https://www.bbc.com/mundo/noticias-57467609

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Tener un sueño agradable y reparador puede depender de los alimentos adecuados que ayudan al descanso nocturno necesario

PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA

Los somníferos de tu despensa que te ayudan a dormir de un tirón

El vaso de leche puede ser un remedio para conciliar el sueño, pero hay más alimentos que favorecen un descanso de calidad. Un aporte adecuado de minerales y vitaminas es una buena estrategia contra el insomnio

Por 

Ángeles Gómez

02/09/2021 - 05:00

Dormir es una necesidad fisiológica, y un sueño de calidad y reparador es casi un seguro de salud. No dormir suficientes horas (se recomienda entre 7 y 9 horas seguidas para los adultos) acarrea serias consecuencias, desde alteraciones cardiovasculares a hipertensión arterial y agravamiento de problemas digestivos, como reflujo, síndrome de intestino irritable o úlcera péptica, recoge un artículo en la revista 'Gastroenterología y Hepatología'.

 

Nadie cuestiona que hay que dormir y hacerlo bien, pero no es tan sencillo como ponerse cómodo y dejarse llevar. Muchas personas tienen rutinas que les ayudan a conciliar el sueño (acunarse con el murmullo de la tele, tomarse un vaso de leche caliente, leer, etc), pero no siempre alcanzan el objetivo. La Sociedad Española de Neurología apunta que entre el 20% y el 48% de la población adulta tiene problemas para iniciar el sueño o para mantenerlo, y en el 10% existe un trastorno de sueño crónico.

 

Los alimentos son uno de los mantras más repetidos a la hora de dormir bien... o mal. “La relación entre la nutrición y el sueño es, sorprendentemente, un área insuficientemente estudiada y permite pocas afirmaciones categóricas. Esto es, la relación de causalidad no está probada científicamente”, aclara Diego García Borreguero, director médico del Instituto Internacional del Sueño. Ahora bien, “el sueño es un mecanismo tan delicado que cualquier cosa puede afectarle, incluida la alimentación”.

Determinadas dietas de adelgazamiento pueden provocar estados carenciales que afectan a la calidad del sueño

Partiendo de estas premisas, un estado nutricional correcto es importante para la calidad y cantidad de sueño, y “unas dietas inadecuadas pueden causar fatiga, irritabilidad, depresión e insomnio”. ¿Qué dieta es una buena aliada del sueño? Un estudio español publicado en la revista 'Sleep', y realizado sobre más de 1.596 participantes, ha encontrado que la dieta mediterránea se asocia a mejor calidad del sueño y mantenida en el tiempo. En el lado opuesto, otras dietas de adelgazamiento pueden afectar a la calidad del sueño debido a que, alerta García Borreguero, “si no son supervisadas por un especialista, con facilidad pueden llevar a estados carenciales”.

Nutrientes imprescindibles

Esos déficits de ciertos minerales y vitaminas son los que están más relacionados con los trastornos de sueño. El director médico del Instituto Internacional del Sueño subraya que “existe una escasez de información científica sobre la importancia de los minerales para el sueño”, y la investigación que hay en este sentido es, sobre todo, en animales. “No obstante -dice- si faltan en la dieta o si su absorción es insuficiente puede producirse insomnio crónico”, y apunta directamente al magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro, que parecen afectar al sueño. Los frutos secos (sobre todo pipas de girasol y almendras) son una buena fuentes de estos minerales.

¿Cuáles son los más importantes?

Vitamina C: se asocia al insomnio. La falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”, describe el neurólogo. Además, la vitamina C favorece la absorción de hierro, y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible a su vez que favorezca un síndrome de piernas inquietas”. Los kiwis son ricos en vitamina C y algunos trabajos los relacionan con la calidad del sueño.

 

Magnesio: insomnio. En animales de experimentación se ha demostrado que administrar magnesio promueve un sueño más sólido, con menos despertares. Algunos insomnes tienen déficit de magnesio, y se apunta que el aporte diario de 250 a 300 mg de magnesio puede corregir este déficit y mejorar. García Borreguero señala que “si se toma magnesio, es conveniente hacerlo en una proporción de 1:2 con relación al calcio”. En la dieta, se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.

 

Calcio: tiene efectos sedantes sobre el sistema nervioso. Es uno de los minerales más importantes del sistema nervioso, se obtiene de los lácteos y legumbres. Actúa conjuntamente con el magnesio, como relajante natural.

 

Zinc: insomnio. El déficit de este mineral se manifiesta en forma de mayor número de despertares nocturnos. Las principales fuentes dietéticas del zinc son las carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.

 

Aluminio: mala calidad del sueño. El aporte excesivo de aluminio, un mineral que se incluye en algunos antiácidos, puede disminuir la calidad del sueño, “lo cual puede explicar algunos de los problemas de sueño observados en personas que utilizan regularmente antiácidos”.

 

El complejo vitamínico B: regulación del sueño. Interviene en la utilización que el organismo hace del triptófano y otros aminoácidos relacionados con el sueño. La niacina, o vitamina B3, puede mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con despertares precoces. La vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo del sueño cambiado, durante el 'jet lag' o incluso en algunos casos de insomnio en los ancianos. Los huevos, pescados azules y legumbres tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B.

 

Vitamina D: somnolencia. Su falta de vitamina puede intervenir en la aparición de sensación de cansancio con somnolencia durante los meses de invierno. En su producción interviene la luz solar. No está suficientemente claro que su aporte en la dieta mejore el cuadro. Lácteos y pescados azules son abundantes en vitamina D.

Es mejor evitar

Además de estos alimentos, Diego García Borreguero añade que “se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas”.

Pero insiste en que falta evidencia científica sobre la causalidad de ciertos alimentos y las alteraciones de sueño, lo que no le impide hacer una serie de recomendaciones dietéticas orientadas a favorecer el sueño y el descanso:

• Evitar comida precocinada y similares. Elegir verdura fresca, no almacenarla durante mucho tiempo y evitar la cocción prolongada. Dar prioridad a las ensaladas y al consumo de vegetales frescos.
• Cambiar los cereales refinados por integrales. Aumentar el consumo de fibra y el de cereales no azucarados. Estas modificaciones ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer (colon), y gracias a la vitamina B, abundante en los cereales y productos integrales, disminuye la irritabilidad y la tensión, que frecuentemente contribuyen al insomnio.
• El organismo necesita más de 50 nutrientes para una salud óptima. No hay ningún alimento único que los contenga todos, por eso es esencial disfrutar de una dieta variada en la que no debe faltar la fruta.
• Evitar las salsas, pan, etc. Consumir menos carne y más pescado y aves. Eliminar la grasa animal antes de cocinar la carne. Evitar los dulces.
• Si se desea beber algo caliente por la noche, tomar alguna infusión que no contenga cafeína. Alternativamente probar agua mineral con gas. Durante el día, reemplazar el café y el alcohol por 6-8 vasos de agua.
• Aumentar la cantidad de comida durante el desayuno, moderar el almuerzo y cenar frugalmente. Asegurar que la cena contenga pescado, pollo o proteínas vegetales. Las proteínas evitarán que por la noche tenga ataques de hambre.
• Evitar las comidas ricas en grasas, picantes, cebolla y/o ajo, sobre todo por la noche. Si tienes malas digestiones o gases intestinales que te dificultan el sueño, procura no tomar legumbres ni alimentos que los favorecen como la coliflor, el repollo o la col.
• Algunos restaurantes orientales utilizan glutamato de sodio como aditivo alimenticio. Esta sustancia puede causar en personas susceptibles el llamado 'síndrome del restaurante chino', que tiene entre sus síntomas el insomnio.
• Si se está realizando una dieta de reducción de peso, es probable el despertarse con mayor frecuencia durante la segunda mitad de la noche. Es aconsejable tomar un ligero tentempié bajo de calorías justo antes de acostarse (por ejemplo, yogur desnatado, leche desnatada, etc.)

FUENTE: https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2021-09-02/problema-salud-publica-somniferos-despensa-dormir-tiron-912_2461927/