Cosas que debes cambiar en tu forma de cocinar para perder peso
La organización dentro de la cocina, a la hora de comprar y en el cocinado, son los elementos clave para adelgazar
Comer saludable no es sinónimo de plancha o al vapor únicamente
Muchas veces la clave para adelgazar está en no hacer dieta.
Nos obsesionamos con seguir unas estrictas pautas de alimentación, en
muchas ocasiones poco saludables, pensando que esa es la solución para
perder peso. Pero en infinidad de ocasiones la clave para quitarnos esos
kilos que no nos hacen sentir bien es, simplemente, seguir una
alimentación que se ajuste a unos parámetros saludables, sin necesidad de restricciones y de contar calorías.
Conseguir una dieta equilibrada no solo consiste en elegir alimentos
sanos, también es muy importante la manera en la que cocinamos y cómo
nos organizamos en la cocina. Ana Amengual, dietista nutricionista del
centro Júlia Farré, explica que, el problema principal al que nos enfrentamos es que «cocinamos poco». Comenta que hemos perdido la costumbre de pasar ratos en la cocina y
que salir a comer fuera o pedir comida a domicilio «cada vez complica
más cuidarse». Adriana Oroz, dietista nutricionista de la clínica Alimmenta
de nutricionistas en Barcelona, refuerza esta idea, apuntando que el
ritmo de vida que llevamos hace que tengamos tiempo para cocinar. «Hemos
dejado los fogones de nuestras madres o abuelas para dar paso a comidas
y platos preparados o precocinados», dice, y añade que estos alimentos «están comprometiendo nuestra salud».
A través de la planificación
podemos mejorar nuestros hábitos de alimentación. No solo es importante
tener esto en mente a la hora de ir a la compra o pensar nuestro menú,
sino que, aplicar técnicas de cocinado que no implican grandes
cantidades de aceite o frituras es otro de los pilares que sostienen una
alimentación saludable. «Comer saludable no es sinónimo de plancha o al vapor únicamente. Tal vez el error comienza al pensar en eso», apunta la profesional de Alimmenta.
La clave, la rutina saludable
Nos da Ana Amengual un decálogo de trucos para, en el momento en el
que nos pongamos a cocinar, hacerlo de la manera más saludable posible: 1. En primer lugar, la profesional nos recomienda «acostumbrarnos a cocinar y manipular materias primas y reducir el consumo de ultraprocesados». Es importante que nuestra alimentación diaria se base en materias primas, como vegetales, hortalizas, legumbres, carne o pescados y nos olvidemos de los precocinados. 2. También, nos recomienda «cocinar siempre con aceite de oliva virgen extra»,
y advierte que es importante, siempre que cocinemos con una grasa, sea
del tipo que sea, evitemos que esta humee. El aceite es la grasa de
mayor calidad para cocinar y aliñar. Pero si se calientan demasiado, se
pueden formar compuestos que no son nada saludables para nuestro
organismo. 3. Asimismo, nos insta a «variar entre los diferentes tipos de cocción»,
ya que cambiar los procesos a lo largo de la semana, nos ayuda a
obtener más variedad en nutrientes de los diferentes alimentos,
especialmente de los vegetales y hortalizas. 4. Es importante «evitar las pastillas de caldo concentrado»,
ya que tienen ingredientes de baja calidad nutricional y muchísima sal,
por lo que su uso no aporta ningún beneficio a nuestra alimentación. En
relación a ello, la profesional nos anima a «no pasarnos con la sal»
y condimentar más con especias y hierbas aromáticas. Ana Amengual nos
recuerda que la recomendación máxima de sal diaria es del volumen de una
cucharadita pequeña.
5. Por último, comenta que,
«si queremos añadir harina a alguna cocción, por ejemplo para espesar
una salsa, es preferible que sea integral o de legumbres».
Un hábito que podemos adoptar para mejorar nuestra alimentación y,
por consiguiente, adelgazar, es hacer
«batch cooking»,
es decir, preparar un día todas las comidas para el resto de la semana.
«Si lo tienes preparado, vas a comer bien seguro. Además, sienta muy
bien llegar a casa y tener la comida lista para comer», explica Adriana
Oroz. Asimismo, comenta la profesional del centro Júlia Farré que
podemos utilizar esta técnica para llevarnos un
tupper al trabajo, o simplemente para comer y cenar en casa, con la tranquilidad que conlleva tener platos ya preparadas.
Oroz dice que, si este método no encaja con nosotros y no somos
capaces de organizarnos, no debemos desanimarnos. «Es un recurso más, no
el único. Si no te funciona, no quieres comer lo que tenías pensado, la
comida se te pone mala... ya no te estas beneficiando de este método y,
¡no pasa nada!», apunta la experta.
El siempre útil microondas
Para terminar, ambas nutricionistas hablan sobre las virtudes del
microondas, una manera de cocinar rápida y que puede resultar muy
saludable. «Usado correctamente es cómodo y seguro, acorta los tiempos de cocción
y garantiza la alta proporción de vitaminas y minerales de los
alimentos frescos. No solo te puede ayudar a calentar o descongelar
comida», dice Adriana Oroz.
Es importante saber que el microondas calienta
a través del agua, por lo que no requiere aceites ni otros tipos de
grasas. «En alimentos que contengan menos agua y puedan quedar secos,
como patatas u otras hortalizas, nos quedará mejor añadiendo una pequeña
cantidad de agua para evitar que se deshidrate», concluye Amengual.
No dejes que tu hijo meriende zumos industriales o dulces: estas son las claves para una buena alimentación infantil
El
doctor López Tallaj, autor de «Come y Crece», considera fundamental el
enfoque preventivo a la hora de alimentar a los pequeños y recuerda que
la obesidad depende un 30% de la herencia genética y un 70% del estilo
de vida
Ni los niños se crían bien por estar gorditos, ni «queman» todo lo que consumen. La alimentación infantil también
arrastra sus falsos mitos, que se transmiten de generación en
generación y que tienen que ver, en algunos casos , con el nivel
socioeconómico y/o cultural de las familias. En otros, se trata de una
manipulación intencionada, explica el doctor López Tallaj, para quien la
idea de que a los niños no les daña lo que comen por su «juventud
orgánica» es una mentira fabricada por la industria alimentaria y distribuida masivamente por la publicidad.
Para el experto en medicina preventiva y cirujano plástico, debemos
cuidar la alimentación de los más pequeños desde que están en el vientre
de la madre, y, por supuesto, en cuanto atraviesan el canal de parto.
La lucha por la obesidad infantil se inicia así controlando la dieta de la futura madre,
explica López Tallaj, puesto que tienen una relación directa. De esta
manera, un exceso de kilos en la gestante puede favorecer el nacimiento
de bebé macrosómico ( con un peso mayor de 4´5 kilos), con una
predisposición al sobrepeso. Además, añade, es importante una correcta y equilibrada alimentación durante la lactancia materna, puesto que la inmunidad del bebé se puede ver comprometida.
Se puede evitar, claro, con una planificación familiar sobre la comida
equilibrada, libre de azúcares industriales y alimentos procesados,
rica en frutas, verduras y pescado, con un control de la carne magra. La casa, opina el doctor, es una escuela para aprender a comer y recuerda que la obesidad depende un 30% de la herencia genética y un 70% del estilo de vida.
Aunque no tengamos las nociones básicas de nutrición, advierte el
autor de «Come y Crece», estamos en la obligación de aprender para no
«dañar el futuro de nuestros herederos, induciéndolos a qué tengan los
mismos malos hábitos propios de la desinformación. Podemos enmendar la
situación informándonos, estudiando y aplicando ese aprendizaje a los
menús en el hogar».
Fuera del entorno familiar, la clave está en el
colegio, donde no sólo es necesario crear conciencia sino alcanzar
acuerdos entre padres, autoridades sanitarias y educativas y los centros
para elaborar los menús semanales en base a productos de alto valor
nutricional. Por supuesto, sin procesados y con restricciones al azúcar
industrial.
Elaborando el menú
El primer propósito que debemos cumplir en esta vuelta al cole 2019 es eliminar de la comida de los niños los llamados falsos alimentos sanos. Es decir, los zumos industriales,
con altos niveles de azúcar o los cereales procesados que a veces
incluso los papás meten en barritas en la mochila escolar. Estas
meriendas o «snacks» para la hora del recreo, advierte el doctor, elevan
el índice glucémico: «El organismo se ocupa rápidamente y el páncreas
de procesar el metabolismo de estos carbohidratos que estamos recibiendo
de absorción rápida, descuidando el procesamiento de las grasas, las
cuales se van depositando y/o acumulando en diferentes áreas del cuerpo y
así se va a crear la obesidad a mediano y largo plazo».
El segundo punto, indiscutible, es el del equilibrio nutricional y la variedad, aspectos que permite la dieta mediterránea,
pero, sobre todo, la española. En nuestro país, poder comer de manera
natural, según los productos que nos brinda la naturaleza, es más fácil y
accesible que en otros lugares.
En tercer lugar lugar, debemos fijarnos objetivos en relación a nuestro comensal, a sus características y hábitos de vida .
Hemos de tener siempre presente que el niño es un ser activo por
naturaleza, que consume energía y que el combustible de esa energía la
aportan los alimentos, en especial los que son ricos en Vitamina B12.
Aquí está la base de la dieta, puesto que en el misma cesta nos
encontramos con los huevos, las aves, pollo y pavo, el pescado y también
la carne roja. Los frutos secos, que tienen un elevado nivel de
Vitamina B12, se incluirán dependiendo la edad del menor, según riesgo
de atragantamiento y posibilidad de reacción alérgica.
Esta vitamina es esencial en la producción de los glóbulos rojos sanguíneos, que transportan el oxígeno a los tejidos.
No podemos olvidar tampoco que el niño de hoy vive pegado a las
pantallas y hasta estudia con ellas, por lo que hemos de preocuparnos
por su salud visual. La protegen las Vitaminas A y E, presentes en algunas verduras y hortalizas, que deben estar sí o sí, en la dieta: lechuga, pimientos, brócoli y zanahoria. También en frutas como el mango, el melón o el albaricoque.
Otra vitamina, la B2 participa en la formación del colágeno,
el «pegamento» natural de nuestro cuerpo. Los más pequeños están en
pleno desarrollo y para producir tejido, durante el crecimiento,
necesitan esta sustancia. La B2 se encuentra en las berenjenas, el
salmón, las espinacas y el cordero.
Para «comer y crecer» también son importantes los folatos, activos
participantes en la creación de nuevas células y, por lo tanto, de
tejido. De nuevo la espinaca aparece como necesaria en los platos de los
escolares, acompañada de la remolacha y el aguacate.
Con el objetivo de fortalecer los huesos, nada mejor que los
champiñones y las setas de temporada ( siempre en mercados o cogidas con
ayuda de un micólogo), las sardinas, el atún y los mariscos crustáceos.
Y, cómo no, no podía faltar la vitamina C, para
aquellos en pleno proceso de inmunización contra virus y bacterias. La
fruta será aquí la reina, que, además, ayuda a prevenir, a cualquier
edad, las enfermedades cardiovasculares. En las mochilas: naranjas y mandarinas y en el plato, piña, kiwi, papaya y melón.
Chucherías y cumpleaños
Una vez que existe cierto control con la comida en casa y en el
colegio, ¿qué hacemos con los cumpleaños? A ciertas edades se celebra
uno casi a diario. Los niños de la clase llevan caramelos y chuches el día de su onomástica. Los dulces forman parte del ocio infantil y es difícil erradicarlos,
admite el experto, pero son adictivos y debemos comenzar por
sustituirlos o eliminarlos de estas celebraciones, ya que además los
hiperestimulan.
Se incluye aquí también la comida basura, las bebidas azucaradas, que crean adicción en el menor. Los excitan y les provocan malhumor en los periodos de abstinencia.
¿Hacer la compra con los niños?
Para evitar exponerles a la tentación, Luís López Tallaj deja en el
aire la pregunta de si debemos llevar los niños a comprar puesto que les
exponemos a la mercadotecnia de la industria. Los productos de consumo infantil,
destaca, están envueltos en el diseño, el dibujo, la moda, el juguete,
el gadget del momento por fuera, mientras que son insanos por dentro.
Incluso, denuncia, las marcas compran espacios publicitarios físicos
dentro de canchas deportivas ,y escuelas.
La ofensiva a dicha mercadotecnia se encuentra en la enseñanza y en
el ocio. Estos dos aspectos han sido la base inspiradora de «Come y
Crece» con la que el doctor López Tallaj ha desarrollado un libro
ilustrado con el objetivo de enseñar a comer de manera divertida y
sencilla. La forma, el color y el texto, en formato bilingüe, pretenden
entretener a los más pequeños y servir también de guía a los padres para
desarrollar un tiempo conjunto de lectura.
Estudio de la “dieta total” y su impacto en la salud, incluyendo el riesgo de cáncer
Crédito: iStock
¿Afecta lo que comemos o bebemos nuestro riesgo de padecer cáncer?
Muchos estudios han preguntado esta cuestión, pero lograr responderla
es problemático. Los alimentos y las bebidas, así como los nutrientes y
los ingredientes dietéticos que estos contienen, se consumen en
conjunto, nunca en forma aislada.
A fin de tener en cuenta este factor y mejorar la calidad de la
investigación relacionada con la conexión entre dieta y enfermedades, la
comunidad de investigadores está cambiando la manera en que observamos
el efecto de la dieta en la salud y en cómo evaluamos la dieta y el
riesgo de cáncer. Estamos adoptando un enfoque más integral y estudiando
patrones dietéticos frente a alimentos o nutrientes específicos a lo
largo de la vida, y estamos creando herramientas que pueden incorporar
patrones dietéticos para reflejar este cambio.
En otras palabras, estamos interesados en evaluar el significado para
la salud de comer brócoli o una hamburguesa, pero dentro de un contexto
más amplio de patrones dietéticos y calidad general de la dieta que
incluye lo que comemos, el lugar, tiempo, modo y razón por la que
comemos.
Ampliación del enfoque de investigación de la dieta
La investigación de la dieta y el riesgo de cáncer a menudo ha
adoptado un planteamiento reduccionista, enfocándose en componentes
dietéticos específicos. Sin embargo, ese enfoque presupone que un
alimento o nutriente por sí solo, sin tomar en cuenta otros alimentos o
nutrientes que lo acompañan, induce un efecto biológico específico que
puede fomentar la formación y crecimiento de células cancerosas.
Pero existen limitaciones, y resultados impredecibles, cuando se usa
solo este enfoque. Por ejemplo, a finales de la década de 1980, se
inició el Estudio para la Prevención del Cáncer con Alfatocoferol y
Betacaroteno cuando algunos estudios hallaron que la dieta con alto
contenido de ciertas vitaminas se asociaba a una reducción del riesgo de
cáncer de pulmón. Sin embargo, tomar estas vitaminas en forma de
píldoras (y no como ingredientes de los alimentos) no redujo la
incidencia de cáncer de pulmón en los fumadores, y es posible que haya
causado algunos daños.
Estos resultados paradójicos en apariencia, pueden explicarse si
reconocemos que el consumo de nutrientes y alimentos está fuertemente
conectado, lo que hace difícil examinar las asociaciones entre cualquier
tipo determinado de factor dietético y las enfermedades crónicas.
Aumentar de forma considerable el consumo de un nutriente tomándolo en
forma de complemento puede tener efectos impredecibles, como la
reducción de la absorción o de las concentraciones circulantes de otros
nutrientes beneficiosos.
Es también probable que haya efectos de interacción o sinérgicos
entre alimentos y nutrientes, de manera tal que la totalidad de la dieta
puede tener un efecto acumulativo. Esta puede ser una de las razones
por las cuales el estudio de Enfoques Dietéticos para Detener la HipertensiónNotificación de salida
financiado por los NIH, un estudio clínico que examinó el efecto de
cambiar el patrón dietético general en lugar de un único alimento o
nutriente, mostró resultados de salud positivos.
Al estudiar la calidad de la dieta total, podemos intentar armar el
rompecabezas con todas sus piezas. Podemos estudiar más allá de ciertos
alimentos y nutrientes y entender cómo se consumió ese alimento y qué
otros problemas pueden existir, como la frecuencia de las comidas y los
ritmos circadianos. El NCI ya está financiando investigaciones que
estudian estos y otros factores que pueden definir una dieta total.
Cómo está trabajando el NCI para mejorar la investigación de patrones dietéticos
Cada 5 años, el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) y
el NCI colaboran para actualizar una herramienta dietética denominada Healthy Eating Index (HEI).
Esta herramienta se usa para evaluar cómo se alinean los patrones
dietéticos, o cualquier serie de alimentos en la cadena de suministro,
con las más recientes Pautas Dietéticas para los Estadounidenses.
El HEI fue aplicado por investigadores
para describir la calidad de la dieta en la población de los Estados
Unidos. Se ha usado también para evaluar la calidad de los alimentos que
se encuentran en diferentes ambientes: por ejemplo, en un restaurante
de comida rápida, en un programa federal de distribución de alimentos,
en un banco de alimentos o en la cafetería de una escuela.
Las más recientes Pautas Dietéticas (para 2015–2020)
reflejan este cambio de enfoque hacia la dieta total. Por ejemplo, las
guías ahora enfatizan un enfoque generalizado de la dieta, como seguir
un patrón de dieta saludable durante toda la vida; comer una variedad de
alimentos, enfocándose en la cantidad y la densidad de los nutrientes; y
limitar los azúcares agregados y las grasas saturadas y reducir el
consumo de sodio.
Nuestras actualizaciones más recientes del HEI, descritas en tres artículos de la publicación Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, reflejan también este énfasis en la dieta total.
El hecho de que ahora una herramienta como el HEI puede aplicarse a
cualquier serie de alimentos en la cadena de suministro es importante
porque grandes segmentos de la población no tienen acceso a los
alimentos saludables, o no pueden permitírselos. Si evaluamos cómo se
alinea una serie de alimentos (por ejemplo, los que provee un banco de
alimentos) con pautas dietéticas enfocadas en la dieta total, entonces
podremos trabajar con el fin de mejorar esa serie de alimentos para
minimizar el riesgo de cáncer y otras afecciones de salud.
En un editorialNotificación de salida
adjunto a nuestros artículos sobre el HEI, la doctora Barbara Millen,
presidenta del Comité Asesor de las Pautas Dietéticas 2015 escribió que:
"la base de evidencia vincula de manera mucho más fuerte que nunca
antes la dieta total (patrones dietéticos, densidad de los nutrientes y
calidad general) con la promoción de la salud y la prevención de
enfermedades a lo largo de toda la vida del ser humano".
Doctora Jill Reedy, directora del programa,
Unidad de Evaluación de Factores de Riesgo, División de Control del
Cáncer y Ciencias Demográficas del NCI.
Estamos de acuerdo con la doctora Millen de que un HEI actualizado es
una "herramienta poderosa para evaluar la calidad de la dieta total" y
esperamos que otros investigadores usen el HEI y otras herramientas
basadas en evidencia que integran en forma total este enfoque en la
dieta total.
Y el momento para el cambio es el adecuado. Hay un creciente interés
en plataformas en internet y aplicaciones para controlar la dieta y la
actividad física que pueden integrarse con herramientas de evaluación
como el HEI, esto ofrece oportunidades para nuevas investigaciones,
herramientas y tecnologías que en última instancia ayudarán al diseño de
intervenciones personalizadas de nutrición a nivel individual y
comunitario.
Para asistir en la medición de patrones dietéticos, por ejemplo, el
NCI respaldó la creación de una herramienta de evaluación dietética
disponible en forma gratuita, la Automated Self-Administered 24-Hour Dietary Assessment Tool (ASA24),
que permite a los participantes de las investigaciones notificar lo que
han consumido dentro de las últimas 24 horas o en tiempo real como
registro de comidas. Esta herramienta ofrece información que otras
herramientas anteriores no ofrecían, como el momento en que se consumió
el alimento, dónde y con qué otros alimentos y bebidas.
Ha sido fascinante observar cómo se amplía el campo de investigación
sobre dieta y el cáncer, y seguiremos mejorando los métodos para
incorporar este nuevo enfoque de tener en cuenta a la dieta total.
Nuestra esperanza más grande es que investigaciones como esta puedan
guiar mejor las iniciativas para entender cómo lo que comemos afecta
nuestra salud y, de esa manera, servir de base para políticas y
prácticas que reducen el riesgo y mejoran la salud de todos.
Un
macroestudio sobre dieta mediterránea corregido años después muestra la
dificultad para estudiar los efectos de la alimentación
La dieta mediterránea se considera un modelo de alimentación sana.
La investigación no da grandes titulares. No lo hace en
proporción a los años de estudio, inversión económica y carreras
entregadas a su causa. Aunque al leer la prensa cada mañana pudiera
parecer lo contrario.
Para
empezar, es evidente que no todos los artículos académicos que se
publican diariamente en revistas científicas tienen cabida en los medios
dirigidos al público. Es normal. Actualmente hay cerca de 6.000
revistas científicas de impacto (relevantes por la calidad y el
prestigio de sus publicaciones). Pese a que los resultados que presentan
son importantes para la comunidad científica, muchos de ellos son tan
específicos de un campo concreto que solo pueden ser interpretados y
utilizados por especialistas con conocimientos profundos sobre ese área.
Por otra parte, por cada estudio publicado, hay un número indeterminado de ensayos con resultados negativos que nunca verán la luz, a pesar de que también serían valiosos. Es lo que se conoce como “sesgo de publicación”:
los estudios con resultados estadísticamente significativos tienen más
probabilidades de ser publicados que aquellos que no son significativos.
La nutrición es una ciencia reciente: los pasos cortos pero firmes son los que asentarán unos buenos cimientos.
Este sesgo que incluso podría parecer “de pura lógica”
(¿para qué se va a dar importancia a una investigación que nos dice que
algo no funciona, que no está probado y que por lo tanto nuestra
hipótesis era incorrecta?), no es intrascendente. Supone, entre otros
problemas, que se invertirán recursos en repetir investigaciones que
darán de nuevo resultados negativos o que, cuando se revise la
literatura científica, se llegará a conclusiones basadas exclusivamente
en datos publicados (lo que es un problema, especialmente en el caso de estudios observacionales que son los más frecuentes en nutrición).
Errores y rectificaciones
Ha sido precisamente en el campo de la nutrición en el que
en los últimos días han temblado los cimientos de una investigación
desarrollada en España. Estos son los antecedentes. En el año 2013, una
de las revistas científicas más prestigiosas, New England Journal of Medicine (NEJM), publicó los resultados del estudio PREDIMED (Prevención Dieta MEDiterránea) en el artículo Prevención primaria de la enfermedad cardiovascular con la dieta mediterránea.
Las conclusiones de este ensayo aleatorizado recogían:
“Entre las personas con riesgo cardiovascular elevado, una dieta
Mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (AOVE) o
frutos secos reduce la incidencia de complicaciones cardiovasculares
mayores (infarto de miocardio, ictus o muerte por enfermedad
cardiovascular)”. Esa reducción del riesgo se cuantificó en un 30% al
comparar estas dietas con una dieta baja en grasa. Los ensayos clínicos aleatorizados son los que aportan mayor evidencia científica y la investigación fue considerada una de las 14 más relevantes de las publicadas ese año en NEJM.
Sin embargo, en 2017 el anestesista John Carlisle encontró
fallos en el proceso de aleatorización del estudio que afectaban al 14%
de los 7447 voluntarios. La aleatorización consiste en asignar a los
voluntarios al azar a cada uno de los grupos de estudio (grupo que
siguió dieta con AOVE, grupo con dieta suplementada con frutos secos y
grupo con dieta baja en grasa) y es fundamental en la investigación para
evitar sesgos.
Por ello, hace solo unos días los responsables de la investigación retractaron su publicación original y publicaron una versión corregida,
en la que subsanaron los errores de diseño del estudio y matizaron sus
conclusiones. "En este estudio que involucra a personas con alto riesgo
cardiovascular, la incidencia de complicaciones cardiovasculares mayores
fue menor entre los sujetos asignados a la dieta Mediterránea
suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, que entre
los asignados a una dieta reducida en grasas”, dicen.
En los estudios sobre los potenciales beneficios
o efectos adversos de un nutriente, es difícil tener un grupo de
control que tenga un consumo cero.
Para los responsables del estudio,
“las pequeñas imperfecciones en procedimientos de aleatorización en un
pequeño subgrupo de participantes del ensayo PREDIMED (que, por su
parte, se afrontaron apropiadamente en el análisis) no afectan para nada
a los artículos publicados por nuestro grupo”.
Realmente parecen conclusiones muy similares. Pero en investigación la precisión lo es todo. Y por eso los matices son vitales.
¿Cuál es la diferencia entre las dos conclusiones? Que
mientras en la primera se atribuye la reducción de la incidencia al
efecto directo de la dieta Mediterránea, en la segunda versión solo se
plantea que dicha incidencia fue menor en los participantes que
siguieron la dieta Mediterránea. O lo que es lo mismo: ya no se
establece la relación causa-efecto.
El estudio sigue siendo útil: el número de participantes es
alto, se les siguió durante un periodo prolongado (casi 5 años) y en su
momento se consideró “el mayor ensayo aleatorizado sobre nutrición en Europa”. Pero no es tan impactante como parecía en el momento de la publicación.
Obstáculos de la investigación sobre nutrición
La carrera científica es dura, de eso no hay duda. Pero la
investigación en nutrición plantea además dificultades específicas que
complican aún más la práctica de la nutrición basada en la evidencia
(NuBE). La NuBE consiste en el uso de evidencias científicas revisadas sistemáticamente para adoptar decisiones prácticas,
es decir, trasladar los resultados científicos a recomendaciones
tangibles en el ámbito de la salud pública y la práctica clínica.
Siguiendo esta forma de trabajar, tanto las recomendaciones
propuestas a la población general como el trabajo diario del personal
sanitario involucrado en la alimentación y nutrición de los pacientes
(dietistas-nutricionistas, médicos…) tendrán un respaldo científico
actualizado.
Los responsables de la investigación publicaron
una versión corregida en la que subsanaron los errores de diseño del
estudio y matizaron sus conclusiones.
Si se compara la investigación médica con los estudios
sobre nutrición nos encontramos con que en las investigaciones médicas
que miden la efectividad de un fármaco se puede contrastar su efecto con
el del placebo, porque los principios activos del medicamento actúan
generalmente sobre un órgano o tejido concreto, tienen una acción
limitada en el tiempo y producen cambios medibles objetivamente.
Sin embargo, en los estudios sobre los potenciales
beneficios o efectos adversos de un nutriente, es difícil tener un grupo
de control que tenga un consumo cero de ese compuesto. Además, los
efectos debidos a la exposición o eliminación de un nutriente no son
inmediatos, lo que complica establecer una relación causal.Y para
complicar todavía más el escenario, nuestro cuerpo tiene capacidad para
almacenar los nutrientes, de manera que, si uno determinado no se
aportase con la dieta, el organismo recurriría a las reservas y el
déficit tardaría en manifestarse.
Esto nos conduce a otro impedimento en el desarrollo de
intervenciones nutricionales: las consideraciones éticas. No sería
aceptable someter a un grupo de personas a una dieta que se considera
que es perjudicial, simplemente para verificar sus efectos nocivos.
A este contexto debemos añadir otros factores como:
Dificultades para controlar o eliminar las variables de
confusión, es decir, factores que pueden alterar el resultado del
estudio. Por ejemplo, en la investigación de la relación entre dietas
vegetarianas e índice de masa corporal, el peso más bajo podría deberse
no solo a la dieta sino a que las personas que la siguen están más
preocupadas por la salud o hacen más ejercicio físico.
Complicaciones para realizar ensayos de intervención: la
mayor parte de los estudios en nutrición son observacionales y el
investigador se limita a tomar datos sin intervenir (se mide por ejemplo
la ingesta de determinado nutriente, pero no se propone incrementarla).
Efecto Hawthorne,
según el cual las personas que participan en un estudio modifican su
comportamiento para cumplir con las expectativas de los investigadores.
Sesgos de selección porque es probable que las personas que
se presentan voluntarias tengan más interés en la salud que la media de
la población.
Estos elementos, que ni siquiera son todos los que afectan a
la investigación nutricional, sí pueden dar una idea de lo complicado
que es atribuir un beneficio a la ingesta de un determinado compuesto.
En definitiva, los resultados no suelen ser espectaculares.
La nutrición es una ciencia reciente: los pasos cortos pero
firmes y la suma de pequeñas investigaciones (también de las que no
ofrecen el desenlace esperado) son los que asentarán unos buenos
cimientos.
NUTRIR CON CIENCIA es una sección
sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento
contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una
necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor
de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas
enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo
de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia
de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos
llevan a comer mal.
Una de cada cinco muertes en todo el mundo está causada por una mala alimentación. Las dietas poco saludables ya son responsables de más fallecimientos a escala global que el tabaco
o que cualquier otro factor de riesgo, según refleja un nuevo estudio
que acaba de publicarse en la revista The Lancet. La investigación, en
la que han participado más de 130 científicos de casi 40 países,
confirma un cambio de tendencia entre las principales causas de
mortalidad: las infecciones y los problemas congénitos tienen cada vez
menos peso, al tiempo que aumentan las enfermedades cardiovasculares
(ECV), el cáncer y la diabetes.
Los malos hábitos de vida se han convertido en la mayor amenaza
para la salud mundial, especialmente las dietas desequilibradas,
responsables de casi 11 millones de muertes en 2017 (un 22% de todos los
fallecimientos registrados en adultos). A título de comparación, el tabaco se ha asociado con 8 millones de decesos,
la contaminación con 4,5 millones y la hipertensión con más de 10
millones. Según los autores, la suma de años de vida perdidos y años
vividos con discapacidad que la malnutrición le ha costado a la
humanidad asciende a 255 millones en poco más de 15 años. Además de los
citados ECV, cáncer y diabetes, las dolencias renales son la cuarta
causa de mortandad relacionada con la dieta.
"La
mala alimentación es un asesino que no hace distinciones", advierte el
doctor Ashkan Afshin, profesor del Instituto para la Métrica y
Evaluación de la Salud de la Universidad de Washington (IHME, por sus
siglas en inglés) y primer autor del artículo, "hemos observado que los riesgos afectan de forma similar a toda la población,
independientemente del nivel de desarrollo y del estatus económico".
Según Afshin esto se explica porque, aunque los hogares con más poder
adquisitivo tienen acceso a mejores alimentos, "también tienen más
opciones de llevar una dieta más desequilibrada, con exceso de carne roja, por ejemplo".
El
estudio, que se ha centrado en factores directamente relacionados con
la alimentación y no ha tenido en cuenta aspectos como la obesidad o el
sedentarismo, señala que tres factores dietéticos representan más del
50% de las muertes: la baja ingesta de cereales integrales y frutas y el
alto consumo de sodio (por el exceso de sal). El resto se relacionan
con una presencia excesiva de carnes rojas, carnes procesadas, bebidas
azucaradas y las grasas trans. Por otro lado, las mayores deficiencias
en la nutrición global corresponden a nueces, semillas y leche, además
de los cereales integrales.
España entre los menos afectados
España
se encuentra entre los países con menor mortalidad por riesgos
alimenticios, superado sólo por Francia e Israel. En la cola destaca la
presencia de algunos grandes territorios como Ucrania y Egipto, junto a
estados isleños como Micronesia, Fiji o Papua Nueva Guinea. "España
tiene resultados mucho mejores que otros países, pero aún hay margen de
mejora", opina Afshin. "Los países mediterráneos tienen datos positivos
por un consumo importante de algunos alimentos saludables, como
verduras, pero están por debajo en cereales integrales".
Para
elaborar este estudio -el más ambicioso hasta la fecha dedicado al
impacto de la alimentación en la mortalidad- los científicos han seguido
la evolución de 15 parámetros dietéticos en 195 países entre
1990
y 2017: dietas bajas en frutas, verduras, legumbres, granos enteros,
nueces y semillas, leche, fibra, calcio, ácidos grasos omega-3, grasas
poliinsaturadas y dietas altas en carne roja, carne procesada, bebidas
azucaradas, ácidos grasos trans y sodio. Ninguna región del mundo
alcanzó los niveles recomendados en los 15 indicadores.
Replantearse los circuitos de consumo
Los
autores explican que muchas de las carencias tienen su origen en
problemas de los circuitos de producción y consumo. "Hay una necesidad
urgente de cambiar varios sectores del ciclo de producción, como el
cultivo, la elaboración, el envasado y la comercialización", opina
Afshin. "Hace falta una intervención integral en el sistema alimentario
para promover la fabricación, distribución y consumo de alimentos
saludables".
Por otro lado, los investigadores consideran que
muchas de las campañas de sensibilización no están funcionando y
reclaman cambios para reequilibrar las dietas en todo el mundo. Aunque el azúcar y las grasas han ocupado el centro del debate sobre
la alimentación en los últimos años, este análisis plantea que otros
factores de riesgo representan un papel igualmente relevante,
especialmente las dietas con una presencia demasiado alta de sodio y
baja de frutas, verduras y cereales.
