Consejos básicos en nuestra vida diaria para tener un año bueno

LISTA DE DESEOS

Estos son los propósitos saludables de los españoles para 2022

Cuidar más la salud emocional, llevar una alimentación más saludable, evitar la automedicación o cuidar las relaciones familiares son algunos de ellos

Este año todavía sigue marcado por los efectos de la crisis sanitaria y económica. Un año de incertidumbre en el que la pandemia ha continuado recordando la importancia de cuidar de la salud física y emocional de los españoles, ya que, como reflejan los resultados extraídos del IV Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon, casi para el 80% de los encuestados tener una buena salud física y emocional es la principal prioridad para tener una vida feliz.

 

En este estudio se señala la preocupación constante que tienen los españoles por cuidar su salud. Sin embargo, todavía hay asignaturas pendientes en materia de salud y bienestar, y qué mejor momento para decidirse a adquirir nuevos hábitos saludables que el comienzo del 2022. Según el IV Estudio de Salud y Estilo de Vida, estos son los propósitos más deseados por los españoles para este próximo año.

Salud mental, todavía mucho camino por recorrer

Aunque, a grandes rasgos, la salud emocional es evaluada de manera positiva por los españoles, pues más del 63% la valora con un 7 o más, llama la atención al ser una proporción significativamente menor respecto a la valoración del estado de salud en general. Es más, el 36,6% de los encuestados considera que su bienestar emocional ha empeorado.

 

Esta caída se ha visto más acentuada en mujeres y también se ve reflejada en otros datos preocupantes, como la presencia de estrés en siete de cada diez españoles, especialmente en los más jóvenes y las mujeres; así como la ideación suicida en el 15% de los encuestados.

Para poder poner remedio a esta situación, no cabe duda de que en muchas ocasiones es necesaria la intervención de profesionales, algo que todavía no está interiorizado del todo por los españoles, pues solamente el 20,8% ha acudido a un psicólogo.

Las consecuencias de no llevar una alimentación saludable, desconocidas por muchos

El Estudio de Aegon desvela que el 2021 también ha quedado marcado por una preocupante caída del 21% de población española que cree llevar una alimentación saludable respecto al año anterior. Esta tendencia a la baja refleja la falta de concienciación para muchos de lo que puede implicar no cuidar su alimentación.

 

Cabe destacar que la pandemia también ha influido en los hábitos de alimentación de los españoles, ya que para más del 25% ha sido un factor condicionante en la mejora o descuido de su alimentación. Asimismo, el porcentaje agregado de personas que presentan sobrepeso y obesidad es del 55%, un dato especialmente preocupante si se tiene en cuenta el volumen de enfermedades asociadas al sobrepeso.

Otro hábito que acompaña de manera indiscutible a la alimentación es tener una vida activa y hacer ejercicio físico de manera regular, algo que también ha empeorado para el 32,3% de las personas encuestadas.

Automedicación, algo que no debemos descuidar

Si bien es cierto que, durante los meses más duros de la pandemia, prácticas tan peligrosas como la automedicación sin prescripción médica se vieron reducidas de manera significativa, este 2021 se ha apreciado un ligero repunte. En concreto, casi uno de cada cuatro españoles reconoce automedicarse, como así lo indica el estudio.

 

A pesar de que se trata de un ligero repunte, Belén González, directora de Salud de Aegon, advierte que "la sociedad no debe bajar la guardia en este aspecto, debido a las graves consecuencias que puede tener la salud".

Cuidar más las relaciones con los que más nos importan

Existe una percepción mayoritaria de que la situación de la pandemia ha cambiado las relaciones personales a peor, algo especialmente importante teniendo en cuenta que tener buena relación con pareja e hijos (65,8%) y con familiares y amigos (50,7%) son algunos de los factores más importantes para la felicidad de los españoles.

 

A pesar de darle tanta importancia, el estudio advierte que más del 30% de los españoles afirma haberse sentido más solo en los últimos doce meses respecto a 2020. En concreto, quienes han visto empeorada su situación económica (42,1%), las mujeres (37,9%) y los habitantes de poblaciones con más de 500.000 habitantes (37,4%) son los colectivos que afirman haberse sentido más solos este año que el año anterior.

 

Ya lo afirma Belén González: "2022 puede ser la excusa perfecta para poder darle una vuelta y tomarse en serio todos esos propósitos de año nuevo, que muchas veces acaban perdiendo importancia una vez acaban estas fechas tan señaladas"

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FUENTE: https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2021-12-13/propositos-saludables-de-los-espanoles-para-2022_3338443/

Los pescados perfectos para tu dieta

 

Estos son los 5 pescados más saludables que existen: indispensables en tu dieta

En unas fechas en las que las comidas con familiares y amigos son comunes, optar por ciertos alimentos ayuda a mantener un equilibrio.

En estas fechas, los excesos en la mesa están a la orden del día. Entre las comidas de empresa, las de los amigos de toda la vida y los eventos familiares, las Navidades se convierten en un período en el que, por lo general, la mayor parte de nosotros acabamos comiendo y bebiendo más de lo aconsejable. En ese contexto, elegir bien algunos platos puede minimizar los efectos negativos de estos excesos que, a buen seguro, muchos cometeremos.

No hay duda de que la gastronomía española ofrece platos y productos que son muy saludables y que pueden generar impactos positivos en nuestro organismo. Como es bien sabido, la dieta mediterránea es considerada una de las más sanas del mundo, y en ella tienen cabida desde el aceite de oliva hasta los pescados, pasando por muchos otros, como determinadas carnes y otros productos de la tierra.

El pescado es uno de los alimentos que no deben faltar en las dietas de quienes quieren seguir un estilo de vida saludable. De hecho, el Ministerio de Sanidad recomienda consumir entre 3 y 4 raciones de pescado por semana, por su alto aporte de proteína, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3, de los cuales hemos hablado largo y tendido en EL ESPAÑOL.

Unas recomendaciones que no debemos pasar por alto en estas fechas de descontrol alimentario, ya que, como nos cuenta la nutricionista Ana Sánchez, "las grasas más saludables que aportan los pescados ayudarán a compensar la grasas saturadas de los abusos de embutidos y azúcares simples. Además, el omega 3 del pescado ayuda a bajar la grasa abdominal y disminuir la aterosclerosis".

Su versatilidad y amplia variedad permiten que el pescado se pueda incluir con facilidad en nuestros menús navideños. Si queremos incluirlos en los entrantes, podemos optar por diferentes formatos, como una brocheta de pescado con verdura o una deliciosa sopa de pescado. Si preferimos tomarlos como plato principal, podemos prepararlo al horno, en papillote o simplemente a la plancha con un chorrito de aceite o con alguna salsa suave.

El salmón

El salmón es un pescado muy popular y se le reconoce como uno de los más saludables. Además, es muy versátil y se puede consumir crudo, en conserva o cocinado. Es muy rico en grasas saludables, con 2,5 gramos de omega 3 por cada 100.

Entre sus beneficios, podemos destacar que ayudan a reducir significativamente el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL (comúnmente conocido como "malo") y estimulan la producción de colesterol "bueno", fortalecen el músculo cardíaco y normalizan el funcionamiento de todo el sistema cardiovascular. Además, es rico en antioxidantes que ayudan a prevenir procesos inflamatorios o a ralentizar el envejecimiento. También aporta una buena cantidad de vitaminas B6, B12, D, y E.

El atún

Al igual que el salmón, se trata de pescado azul. En nuestro país, se comercializan solo cinco de las muchas especies que existen. Todas ellas se caracterizan por ser una buena fuente de ácidos grasos omega 3 (1,29 gramos por cada 100), aunque en menor medida que el salmón.

Además, también es rico en proteínas, en vitaminas B y vitamina D, que son esenciales para la salud de la piel y los huesos, y contiene todos los aminoácidos esenciales. De esta forma ayuda a mantener en buena salud tanto nuestro sistema cardiovascular como el musculoesquelético. Otra ventaja es que está completamente libre de carbohidratos y prácticamente no contiene grasas (menos de 1 gramo por cada 100).

Bacalao

En este caso, nos encontramos ante un pescado blanco, lo que se debe a que su carne es magra. Una de las ventajas de esta especie es que incluye algunos nutrientes que no siempre resultan fáciles de encontrar en otros alimentos, como el selenio, pero también vitamina D y omega 3.

"El selenio es imprescindible para la integridad de las células, pues participa en su protección frente a los agentes que puedan oxidarlas y, por lo tanto, destruirla. Este mineral no abunda en muchos alimentos, pero, en cambio, tan sólo 200 gramos de bacalao cubren del 60% al 70% de la cantidad diaria recomendada de selenio", señala la Fundación Española del Corazón.

Dorada

Es uno de los más típicos en nuestra gastronomía y que puede encontrarse en aguas del Mediterráneo. Se trata de un pescado semigraso de bajo valor calórico y una fácil digestibilidad. Su consumo aporta algunos nutrientes interesantes como selenio y fósforo.

Sin embargo, la proporción de vitaminas es inferior en comparación con otras especies. Entre las vitaminas del grupo B, tan sólo merece mención especial la B12 y niacina o vitamina B3. Respecto a las vitaminas liposolubles, tiene un contenido apreciable de vitamina D y E. Entre las funciones de esta última destaca su acción antioxidante que constituye un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Lubina

La lubina es uno de los pescados blancos más magros. Con sus 1,3 gramos de grasa por 100 de carne, es un alimento ideal para quienes quieran controlar controlar el número de calorías que ingieren.

Entre otras características, destaca por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, así como enalgunas vitaminas y minerales. Su carne aporta selenio, importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN, y fósforo, necesario para producir energía y llevar a cabo muchos procesos químicos importantes.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20211220/pescados-saludables-existen-indispensables-dieta/635436886_0.html

La alimentación más saludable para el cerebro

 

Estos son los alimentos que ayudan a rejuvenecer el cerebro y a mantenerlo sano

Hábitos como el ejercicio físico, dormir lo necesario o mantener la actividad intelectual también ayudan contra el envejecimiento cerebral.

El cerebro es un órgano que, al igual que el resto de nuestro cuerpo, envejece con el paso de los años. Si todos deseamos mantenernos más jóvenes no es solo porque nos disgusten las arrugas, sino también para evitar las múltiples enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Las previsiones indican que en el año 2050 un 25% de la población europea tendrá más de 65 años y el número de personas con más de 80 años se va a triplicar. Pero, ¿existe una fuente de la juventud para nuestro cerebro? Aunque posiblemente nada nos haga retroceder en el tiempo, podemos intentar envejecer de manera saludable y reducir el efecto que tiene el paso de los años.

¿Qué es el envejecimiento?

El envejecimiento podría definirse como el conjunto de cambios que ocurren con la edad y provocan una disminución de nuestras capacidades fisiológicas, motoras y cognitivas. El primario es gradual e inevitable y se produce a lo largo de nuestra vida. El secundario o prematuro, viene desencadenado por el padecimiento de ciertas enfermedades o el abuso de sustancias, y se puede prevenir.

La edad cronológica (la del certificado de nacimiento) indica el tiempo que ha transcurrido desde nuestro nacimiento. Sin embargo, existe también la edad fisiológica, que depende de la condición de nuestro organismo y puede ser menor a la cronológica (si nos cuidamos) o mayor (si tenemos malos hábitos).

El envejecimiento del cerebro

Con la edad, el tamaño del cerebro disminuye, perdemos neuronas y se altera la producción de hormonas y neurotransmisores. Sin embargo, el cambio más importante que se produce es la pérdida de muchas de las conexiones entre las neuronas, unas células de larga vida que no se dividen y, por lo tanto, difícilmente se regeneran.

Otra consecuencia del envejecimiento cerebral es la acumulación de proteínas en forma de agregados que tienden a depositarse tanto dentro como fuera de las neuronas. Esto puede desencadenar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer o el párkinson.

Conviene aclarar que lo que comúnmente se denomina como demencia senil es un término obsoleto. El envejecimiento no implica necesariamente la aparición de una demencia o pérdida importante de memoria. Si existe una pérdida significativa de la capacidad de memoria y aprendizaje, estaría relacionada con una enfermedad específica y no con el envejecimiento normal del cerebro.

Medidas para frenar el envejecimiento

La dieta es esencial para envejecer de forma saludable. La más recomendada es la mediterránea, que brevemente implica un bajo consumo de carnes y aves de corral, un consumo de bajo a moderado de lácteos, una cantidad moderada de alcohol (vino) y grasas (aceite de oliva), y una alta ingesta de verduras, legumbres, frutas, cereales y pescado.

Se ha comprobado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de padecer fallos cognitivos y enfermedades como el alzhéimer. Además, la restricción calórica o limitación de las calorías que ingerimos puede ayudar a retrasar el envejecimiento.

Además de cuidar lo que comemos, es recomendable dormir 8 horas al día. El mantenimiento de un buen ciclo vigilia-sueño es esencial para muchas funciones cerebrales, por ejemplo para la eliminación de las toxinas del cerebro que se han acumulado durante el día. Mientras dormimos, el espacio que existe entre las neuronas aumenta, facilitando su limpieza y buen funcionamiento. Por lo tanto, mantener un sueño reparador favorece un envejecimiento más saludable.

El ejercicio regular y la actividad física son claves para disminuir los efectos del envejecimiento. Estudios clínicos indican que el entrenamiento físico con intensidad moderada juega un papel neuroprotector, ralentizando la disminución del volumen del cerebro y mejorando su funcionamiento. Concretamente, el ejercicio aeróbico mejora la función cognitiva, no sólo durante el envejecimiento sino también en personas que sufren enfermedades neurodegenerativas.

Por otra parte, se ha comprobado que aquellas personas que poseen un nivel educativo más alto o que mantienen una cierta actividad intelectual –leer, estudiar o adquirir nuevas habilidades– tienen una menor predisposición a desarrollar demencia. La base de esta neuroprotección está asociada a la formación de nuevas conexiones entre las neuronas.

Otros hábitos saludables también pueden ayudarnos a evitar los efectos del envejecimiento prematuro. Sin ir más lejos, mientras que una ingesta abundante de alcohol corre el riesgo de inducir fallos cognitivos, otras bebidas alcohólicas pueden ser beneficiosas para mantener una buena salud mental. El vino, por ejemplo, tiene un alto contenido en polifenoles, que tienen acción antinflamatoria y antioxidante.

Definitivamente, el tabaco es un hábito que se debe evitar, ya que se ha relacionado con la aceleración del envejecimiento y la aparición de problemas cognitivos y demencia.

Tampoco hay que perder de vista los factores de riesgos relacionados con enfermedades crónicas altamente prevalentes en personas de avanzada edad. El mantenimiento de la actividad e integridad del cerebro dependen, en buena parte, de los vasos sanguíneos que mantienen una buena irrigación. La hipertensión, la aterosclerosis y los niveles elevados de colesterol incrementan las posibilidades de desarrollar fallos cognitivos, ictus y demencia.

A esto se suma que la diabetes y la obesidad afectan al metabolismo de la glucosa y generan resistencia a la insulina. Ambas alteraciones podrían provocar daños crónicos a las neuronas y acelerar el envejecimiento cerebral.

Los trastornos del estado de ánimo tampoco ayudan. La depresión es un desorden emocional muy común en personas mayores y es producida por un desequilibrio en los neurotransmisores, que son las moléculas que usan las neuronas para comunicarse. Este desajuste podría traducirse en un mal funcionamiento del cerebro a largo plazo, lo que aceleraría el envejecimiento cerebral.

En síntesis, la clave para mantener un cerebro sano y joven es la misma que para el resto del organismo. Es decir, hay que mantener una dieta sana, dormir las horas suficientes, evitar el consumo en exceso de alcohol, huir del tabaco y el estrés, realizar ejercicio moderado, y evitar el desarrollo de otras enfermedades o, al menos, mantenerlas bajo control.

*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

*Inés Moreno González, autora e investigadora Ramón y Cajal en Enfermedades Neurodegenerativas.

*Antonia Gutiérrez, autora e investigadora Principal del Centro de Investigación Biomédica en Red en Enfermedades Neurodegenerativas (CIBERNED).

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210717/alimentos-ayudan-rejuvenecer-cerebro-mantenerlo-sano/596441046_0.html

Unos hábitos saludables por la noche ayudan en gran medida en el proceso de adelgazamiento

 Estos son los malos hábitos nocturnos que te harán ganar el doble de peso

Muchas de las cosas que hacemos antes de ir a dormir influyen de una u otra manera en nuestro peso

¿Has empezado a ganar peso y no sabes muy bien por qué? Revisa tus rutinas nocturnas. La mayoría de nosotros no somos conscientes de ellos pero muchas de las cosas que hacemos antes de ir a dormir influyen de una y otra manera en nuestro peso. Vamos a repasar algunos de los pasos que hacemos mal.

La cena es tu comida más importante

Este es el primer gran error. Muchas personas suelen cenar copiosamente, y además, lo hacen tarde. Con ello solamente estamos llenando nuestro cuerpo de calorías que no podremos quemar, según explican expertos del Orange Coast Memorial Medical Center en Fountain Valley, California. Lo ideal sería desayunar de forma abundante, para sentirnos con más energía durante el día y, sobretodo, para tener tiempo de quemarlas.

No te cepillas los dientes después de la cena

Esto quizás te parecerá una tontería, pero no lo es. Cepillarse los dientes justo después de cenar frena el impulso de seguir comiendo o picando cosas. ¿No te pasa que mientras miras la tele o una serie te apetece picar algo, aun después de cenar? Pues bien, si ya te has cepillado los dientes, suele dar más pereza comer algo porque te los tendrás que volver a cepillar. Esto funciona así para la mayoría de personas, por lo que incorpora esta técnica para evitar los picoteos nocturnos que te harán ganar peso.

No haces ejercicio

Salir a pasear después de cenar es una buena manera de acelerar la velocidad en qué nuestro cuerpo quema la grasa, según demostró un estudio realizado en 2013. Caminar ayuda a reactivar la digestión y aumenta el metabolismo. Quizás tener un perro te puede animar a salir a pasear después de cenar.

Distráete con una actividad manual

Si después de cenar te apalancas en el sofá y no haces nada más, te vendrán ganas de comer- Pero si ocupas tus manos en alguna actividad, como tejer, colorear o hacer un rompecabezas, el cerebro se distrae y se te olvida el hambre.

Cenas en el sofá

Otro error. Según un estudio de la Universidad de Birmingham, la atención y la memoria afectan la comida. Cuando comemos mirando la tele no nos fijamos en lo que comemos. Y resulta que si no tenemos en cuenta la comida que estamos comiendo puede llevarnos a querer picar más tarde.

Revisas el móvil y el correo electrónico por la noche

Engancharse al móvil por la noche, especialmente si es para asuntos laborales, es muy mala idea. No solamente por el estrés que esto puede provocar. También porque las propias hormonas del estrés pueden hacer que el cuerpo mantenga el peso. Es un comportamiento preventivo, ya que en estas situaciones estresantes somos propensos a desarrollar una capa adicional de grasa. El exceso de cortisol también ralentiza el metabolismo.

Te tomas pastillas por la tarde

Algunos medicamentos pueden provocar un aumento de la glucosa cuando se toman antes de acostarse. Eso incluye algunos antipsicóticos, antidepresivos y estimulantes, que pueden provocar un aumento del hambre. Deberías consultar con el médico la posibilidad de reducir la dosis o probar otro medicamento que no tenga estos efectos secundarios. 

FUENTE: https://www.mundodeportivo.com/vidae/salud/20211205/1001711259/habitos-nocturnos-ganar-peso-act-pau.html