Los motivos de la subida de peso al hacernos mayores

 

Si el metabolismo no se ralentiza, ¿por qué engordamos con la edad?

Un estudio reciente ha demostrado que nuestro metabolismo se mantiene relativamente estable entre los 20 y los 60 años

Durante mucho tiempo se creyó que a partir de los 20 años el metabolismo disminuía drásticamente, lo que hacía más difícil perder peso y mantenerse en forma. Pero un estudio reciente ha demostrado que nuestro metabolismo –también conocido como gasto energético– se mantiene relativamente estable entre los 20 y los 60 años, antes de disminuir a edades más avanzadas.

Los investigadores analizaron los estudios existentes sobre el gasto energético en 29 países diferentes. En total, examinaron los datos de unas 6.400 personas desde su nacimiento hasta los 95 años de edad. Cada trabajo estimaba el gasto energético mediante un método denominado agua doblemente etiquetada. Los participantes beben un tipo de agua especial a la que se añade un marcador radiactivo seguro. El marcador identifica el hidrógeno y el oxígeno presentes en el agua, lo que permite a los investigadores seguir la rapidez con la que el cuerpo procesa ambos.

A continuación, se toman muestras de orina de cada persona para seguir la velocidad a la que ambos elementos han viajado por el cuerpo. Esto proporciona a los investigadores una medida precisa de la tasa metabólica de una persona, es decir, la cantidad de energía que utiliza en un día.

Metabolismo estable hasta los 60

El análisis demostró que el gasto energético (metabolismo) aumentó rápidamente desde el nacimiento hasta el primer año. Después, el gasto energético disminuía gradualmente hasta los 20 años, momento en el que se estabilizaba hasta los 60 años, incluso durante el embarazo. A partir de los 60 años es cuando el gasto energético comienza a descender.

Los resultados se cumplían incluso cuando los investigadores tuvieron en cuenta diferentes factores –como la actividad física y la composición corporal (cuánta grasa o músculo tenía una persona y cuánto pesaba)– que pueden afectar al metabolismo de una persona.

Este estudio se basa en nuestro conocimiento del metabolismo humano. Saber cómo puede (o no) cambiar nuestro metabolismo a lo largo de la vida puede ser importante para saber cómo se pueden tratar enfermedades como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías e incluso algunos cánceres.

Un problema de las conclusiones del estudio es que no tuvieron en cuenta la ingesta de energía de una persona. Muchas personas siguen viendo cómo su peso aumenta a medida que envejecen, a pesar de que su metabolismo se mantiene relativamente igual a lo largo de su vida. Esto sugiere que el aumento de peso no es el resultado de un metabolismo más lento. Es más probable que se deba a la ingesta de más alimentos (energía) de los que nuestro cuerpo utiliza.

Energía y aumento de peso

El metabolismo se ve afectado por muchos factores, como la cantidad de alimentos que comemos, la cantidad de actividad física que realizamos, el peso y si tenemos mucha musculatura.

El metabolismo también puede afectar a la forma de obtener energía de los alimentos. Por ejemplo, cuando comemos más de lo que necesitamos, es más probable que el cuerpo utilice los hidratos de carbono y las proteínas de estos alimentos como combustible y almacene la grasa, lo que provoca un aumento de peso. Tanto el aumento de peso como la obesidad están relacionados con la tasa metabólica, causada por comer más energía de la que utilizamos.

Con tantas cosas a tener en cuenta, puede ser difícil entender cuál es la mejor manera de controlar el peso. Por ello, los expertos han creado recomendaciones nacionales sobre la cantidad de calorías que deben ingerir personas de diferentes edades y niveles de actividad. Estas recomendaciones se elaboran a partir de datos sobre el gasto energético, en lugar de la ingesta de energía. Esto se debe a que se considera que la medición del gasto es más precisa que la de la ingesta de energía, que normalmente se realiza pidiendo a las personas que informen de lo que comen diariamente.

Pero el problema de utilizar datos sobre el gasto energético es que estas recomendaciones se hacen utilizando un valor medio, por lo que lo que funciona para algunos puede no funcionar para todos. Por ejemplo, algunas personas que no son muy activas pueden necesitar comer menos de lo que recomiendan las directrices. Esta puede ser la razón por la que estamos viendo tal desajuste entre los niveles de gasto energético y la ingesta de energía declarada en los adultos británicos. De hecho, algunos estudios sugieren que están comiendo muy por debajo de las recomendaciones diarias y, sin embargo, cada año vemos más personas con sobrepeso y obesidad.

La razón por la que la gente parece comer por debajo de las recomendaciones nacionales podría deberse a varios motivos. Por ejemplo, las investigaciones sobre la ingesta de energía muestran que algunos participantes pueden informar mal de cuánto comen diariamente en las encuestas.

La falta de información puede no ser el único problema. Incluso las aplicaciones que miden la ingesta de alimentos en detalle también dan valores más bajos de la cantidad que la gente come en comparación con las recomendaciones. Esto puede hacer que parezca que la gente come menos de lo que necesita. Otros factores, como la cantidad de actividad y el tamaño del cuerpo, pueden afectar a la cantidad de energía que necesitamos. Es posible que las recomendaciones no tengan en cuenta estos aspectos de forma adecuada.

Lo prometedor de los datos de este estudio es que ha utilizado una medida más precisa del gasto energético con personas de todas las edades que otras investigaciones en el pasado. Este trabajo nos muestra que las necesidades energéticas no parecen cambiar drásticamente a lo largo de la vida de un adulto. Sus resultados pueden ser útiles para ajustar nuestras recomendaciones actuales sobre las necesidades energéticas.

Será clave adecuar las nuevas recomendaciones sobre la ingesta de energía a cómo pueden variar las necesidades de cada persona según sus niveles de actividad y su peso corporal. También será importante desarrollar mejores formas de personalizar las recomendaciones, para que cada persona pueda gestionar su peso de la forma más eficaz.

Sin embargo, hay muchas formas sencillas de prevenir el aumento de peso a lo largo de la vida. Mantener la actividad física y llevar una dieta saludable son importantes. Aunque puede haber un cierto margen de error, registrar la ingesta de alimentos a diario puede ayudar a controlar la cantidad que se come, y puede ser útil para saber en qué aspectos hay que reducir el peso si éste aumenta.

Janet Cade. Professor of Nutritional Epidemiology and Public Health, University of Leeds.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

FUENTE: https://www.abc.es/salud/abci-si-metabolismo-no-ralentiza-engordamos-edad-202108241354_noticia.html

La cena es de capital importancia para conseguir un sueño plácido y descansar como necesitamos

 

Claves para cenar sano y tener un sueño reparador

Todas las comidas son fundamentales, pero quizá sea la cena la que se lleva la palma. Te contamos los trucos para que descanses mejor que nunca cenando bien

Dado que tras la cena nos vamos a dormir (lo que implica mucho menos desgaste energético) debemos poner especial atención en lo que tomamos en la última comida del día. Según la Doctora María Achón y Tuñón, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo: «Se recomienda que la cena aporte aproximadamente un 20-30% de las calorías diarias. El desayuno, junto con una toma a media mañana, entre un 30-35%; lo mismo que la comida de mediodía; y un 10% la merienda. Se recomienda por tanto que la mayor parte de los alimentos se consuman en la primera mitad del día». Además, se recomienda cenar al menos dos horas y media antes de irse a la cama. Con esto se evita la coincidencia de insulina y de melatonina (esta última interviene en la conciliación del sueño). En general, si se cena tarde (1h antes de dormir), la glucosa aumenta en sangre y al organismo le resulta más difícil normalizar estos valores elevados de glucemia.

No cabe duda de que somos lo que comemos y hay una clara relación entre la comida y problemas como la obesidad. Sin embargo, en lo que quizá no reparamos habitualmente es en que nuestra alimentación puede jugar un papel determinante en nuestro sueño y vigilia. «En la cena, los alimentos no deben incluir un alto contenido en carbohidratos de absorción rápida. Se debe evitar el consumo de dulces, bollería y similares, antes de ir a la cama, para que la producción de insulina no coincida con los valores elevados de melatonina. Por otra parte, diferentes estudios describen que una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a conciliar el sueño, ya que los alimentos dulces favorecen la entrada de triptófano a través de la barrera hematoencefálica, lo que ayuda a una mayor producción de melatonina», asegura María Achón.

En cualquier caso, por tanto y considerando ambas cuestiones, lo que se recomienda es «que la dieta aporte al menos un 50% de las calorías diarias totales procedentes de hidratos de carbono fundamentalmente complejos, presentes en pan, patatas, arroces, legumbres, lo que permite sintetizar la suficiente melatonina para tener un sueño adecuado», opina la experta.

Los alimentos prohibidos

En primer lugar, lo más importante, saber qué alimentos debemos evitar comer en nuestra cena. María Achón y Tuñón nos recomienda «alimentos que dificulten conciliar el sueño son aquellos que afectan al sistema nervioso central, y son estimulantes, especialmente bebidas como el café, el té o el cacao, guaraná, mate y colas. Por otra parte, las comidas con mucha grasa, o condimentadas en exceso, o con condimentos ácidos o irritantes pueden ocasionar ardor, acidez, reflujo u otras molestias digestivas en personas sensibles, dificultando la conciliación del sueño». 

Los aliados

Si hay una gran cantidad de alimentos que pueden provocar problemas para conciliar el sueño y que, además, no son saludables, hay otros que sí son buenos aliados para poder dormir con calma y sin dolores estomacales. En este caso, la Doctora María Achón nos sugiere comer «alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Además pueden ayudar a facilitar el sueño infusiones como por ejemplo de valeriana, tila, melisa y manzanilla». Y nos pone ejemplos concretos: «Algunas preparaciones adecuadas para la cena son las sopas, ensaladas, purés de verduras, algo de pescado, y la clásica tortilla francesa, entre otras», añade la doctora.

Desequilibrio entre la ansiedad y el apetito

Estudios recientes en cronobiología refieren que dormir poco o dormir mal hace que se gane peso con más facilidad. La falta de sueño provoca un incremento del sistema endocannabinoide, que aumenta las ganas de comer. Según nuestra experta: «Aumenta la sensación de hambre, de apetito, especialmente, además, por la ingesta de alimentos ricos en grasa (embutidos, lácteos grasos) y alimentos azucarados». Además, al dormir menos horas, aumenta la oportunidad de comer, hay más tiempo para comer: «La falta de sueño genera también un mayor cansancio, que fomenta las actividades sedentarias (ver la tele, el móvil, pantallas varias), lo cual implica una menor actividad física que, junto a la mayor ingesta energética procedente de los alimentos arriba indicados, supone un balance energético positivo, esto es, un aumento del peso corporal, y un mayor porcentaje de grasa corporal», añade la doctora.

FUENTE: https://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-claves-para-cenar-sano-y-tener-sueno-reparador-202108241409_noticia.html

Las verduras que mejor nos acompañan en el proceso de adelgazamiento

 

Estas son las cinco verduras que más te ayudan a adelgazar (y están cargadas de fibra)

Aumentar la ingesta total de vegetales siempre es buena opción porque son alimentos saciantes y ricos en multitud de nutrientes.

Cuando se trata de perder peso, un objetivo muy común actualmente en España, no es necesario ni aconsejable comer exclusivamente verdura. De hecho, lo más importante es mantener la cantidad adecuada de proteína, junto a una ingesta adecuada de grasas y carbohidratos en mayor o menor medida, siempre a expensas de alimentos saludables y no procesados.

Sin embargo, en este caso aumentar la ingesta total de vegetales es buena opción dentro de cualquier plan de pérdida de peso: son alimentos saciantes, ricos en fibra y densos en múltiples nutrientes. Además, son bajos en calorías y ricos en agua.

Aunque cualquier verdura es buena opción, hoy hablaremos de cinco ejemplos de vegetales que destacarían por su potencial para ayudar en el camino de la pérdida de peso.

Un calabacín mediano contiene alrededor de 33 kcal, dos gramos de fibra y hasta el 58% de las necesidades diarias recomendadas de vitamina C.

Puede prepararse al horno, al microondas, salteado o a la plancha, y las combinaciones con otros alimentos son inmensas.

Además, el calabacín también destaca como sustituto ideal de los típicos fideos de pasta, un plato conocido como zoodles, donde el calabacín cortado en espiral sustituiría a estos fideos. No solo serían una alternativa más nutritiva y menos densa a nivel calórico, sino también una gran opción sin gluten.

Coliflor

Aunque la coliflor puede consumirse de forma aislada o como guarnición, también es posible usarla como sustituto de harinas o arroz, siendo una base de pizza basada en verduras. Además, también es posible preparar arroz de coliflor o colirroz, o usarla de sustituto de otras guarniciones más calóricas y ricas en carbohidratos como el puré de patatas.

De nuevo, usar esta verdura como alternativa a otros alimentos ricos en carbohidratos servirá para ahorrar calorías, pero también para aportar más fibra y más densidad nutricional en comparación al plato original.

Como comparación, unos 50 gramos de arroz blanco son más de 150 kcal y casi 40 g de carbohidratos, con un nulo contenido de fibra. Por su parte, una porción de 100 g de coliflor apenas contiene 27 kcal y 5 g de carbohidratos, siendo rica en fibra y micronutrientes como la vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Champiñones

Los champiñones, un tipo de hongo que no podría catalogarse como verdura al uso, son una buena forma de reducir el consumo de grasa y calorías si se usan como guarnición.

Aunque existen multitud de tipos de champiñones, los champiñones crimini son una de las variedades más conocidas y consumidas: contienen apenas 19 kcal por una ración de 100 gramos, y recientes estudios sugieren que añadirlos a las comidas ayudaría a aumentar significativamente el consumo de varios micronutrientes esenciales. 

Espinacas

Las espinacas son uno de los grandes ejemplos de verdura de hoja verde en la actualidad. Pueden usarse como base de ensalada, o bien como guarnición dentro de cualquier plato de carne o pescado, entre otros.

De nuevo, destacan por su potencial saciante y su bajo contenido calórico: una porción de 100 g contiene apenas 7 kcal, pero se trata de un tipo de verdura rica en micronutrientes como el magnesio, potasio, vitaminas B y vitamina K.

De hecho, este último dato, la riqueza en vitamina K, es importante: tanto las espinacas como las verduras de hoja verde en general deben evitarse o reducirse cuando se toman fármacos anticoagulantes, pues podrían causar interacciones con los mismos.

Para terminar, las espinacas destacan por su alto contenido en fibra insoluble, la cual colabora en evitar y mejorar los síntomas del estreñimiento.

Berenjena

Para terminar, esta el caso de la berenjena. Se trata de una verdura con una textura carnosa, pero con muchas menos calorías y grasas saturadas de la carne como tal. Si bien es cierto que el sabor no es comparable, sí puede llegar a usarse como sustitutivo en algunos casos.

Una porción de 100 g de berenjena contiene apenas 20 kcal, pero hasta 3 g de fibra: su potencial saciante es mayor que otros alimentos.

Cabe destacar un punto en contra: la berenjena suele ser amarga, y es aconsejable lavarla bien antes de su consumo, incluso tras cortarla. Asimismo, es aconsejable añadirle algunas especias que puedan colaborar en mejorar dicho sabor.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210910/verduras-ayudan-adelgazar-cargadas-fibra/610190332_0.html

Las propiedades del almidón nos benefician y hay que saber dónde encontrarlo

 

Almidón resistente, el carbohidrato que no engorda: qué comer para aprovecharlo

Los alimentos ricos en almidón resistente provocan un 'pico de azúcar' menor que los que contiene otros hidratos de carbono.

El almidón resistente, como su propio nombre indica, no es muy digerible: se resiste parcialmente a la descomposición por parte de las enzimas digestivas en el ser humano. Por lo tanto, al no hidrolizarse completamente, no puede ser absorbido en el intestino delgado y pasa al intestino grueso. Allí podrá ser fermentado por la microbiota intestinal. De este modo, actúa como un prebiótico y estimula el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas del colon.

Algunos medios de comunicación nos aconsejan ingerir los alimentos ricos en hidratos de carbono enfriados, y recalentados si fuera necesario ingerirlos calientes, para aumentar así la cantidad de almidón resistente que ingerimos y beneficiarnos de sus múltiples efectos beneficiosos. A continuación, veremos qué hay de cierto sobre sus beneficios y cómo aumentar su ingesta.

Qué es y dónde encontrarlo

El almidón resistente se clasifica en cinco grupos. Algunos se encuentran de forma natural en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, el plátano verde y en algunos tipos de maíz. Otros, en cambio, son creados artificialmente por la industria alimentaria y se encuentran en algunos alimentos procesados

Finalmente, hay un tipo de almidón resistente que se forma durante la retrogradación del almidón, principalmente en almidones gelatinizados obtenidos tras su enfriamiento. Es característico de alimentos ricos en hidratos de carbono que han sido cocinados y enfriados posteriormente.

Efectos sobre la salud

Al almidón resistente se le han atribuido numerosos efectos positivos sobre la salud. En diversos ensayos clínicos ha mostrado efectos beneficiosos similares a otros prebióticos. Así, parece tener efectos positivos sobre la prevención del estreñimiento o sobre la disminución de la incidencia de algunos tipos de cáncer como el de colon.

Además, actualmente se están estudiando sus efectos sobre la obesidad, ya que parece tener efecto saciante. Esto que puede conllevar una disminución de la ingesta energética y por tanto a una reducción del peso corporal. Además, si transformamos ese almidón digerible en almidón resistente mediante el enfriamiento de algunos alimentos, estaremos ingiriendo menos calorías que si no lo transformamos (si no se digiere, no se absorbe).

Se ha demostrado que el almidón resistente juega un papel importante en la reducción de las concentraciones de glucosa en sangre, especialmente en sujetos con exceso de peso corporal y con riesgo de desarrollar diabetes. Se trata de un una propiedad aceptada por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

En concreto la EFSA afirma que la sustitución de almidones digeribles por almidones resistentes en una comida contribuye a reducir el aumento de glucosa en sangre después de comer (cuando el contenido final de almidón resistente supone al menos un 14 % del almidón total). Por lo tanto, su ingesta es especialmente interesante en personas con resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2.

Hay diversos mecanismos por los cuales podría ejercer este efecto sobre las concentraciones de glucosa. El almidón digerible se hidroliza hasta glucosa, que se absorbe en el intestino delgado y finalmente llega a sangre, elevándose sus concentraciones. En cambio, el almidón resistente no se digiere complemente, por lo que da lugar a la absorción de una cantidad menor de glucosa, generando así una menor elevación de la glucemia.

Otro potencial mecanismo implicado puede ser la producción de ácidos grasos de cadena corta generados por las bacterias del colon al fermentarlo, que por un mecanismo aún no completamente conocido pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

En la actualidad, no existen recomendaciones oficiales sobre la ingesta diaria óptima o mínima de almidón resistente. Además, los datos sobre su ingesta por parte de la población son poco precisos. No obstante, para hacernos una idea de cuánto ingerimos, presentamos algunos datos.

En un estudio llevado a cabo en Estados Unidos, se observó que la ingesta media de almidón resistente en su población era de 4,6 gramos al día en hombres y 3,3 gramos en mujeres. En Europa no hay datos recientes, pero algunos estudios mostraron una ingesta similar a la de Estados Unidos, muy lejos de la ingesta en China (casi 15 gramos/día).

Cómo aumentar su ingesta

En primer lugar, podemos incluir en la dieta alimentos ricos en almidón resistente de forma “natural” como las legumbres, los cereales integrales o el plátano poco maduro.

Otro modo de incrementar su ingesta consiste en enfriar algunos alimentos que tienen almidón digerible como el arroz, la pasta o las patatas una vez cocinadas. Si este enfriamiento se realiza en la nevera, aumenta más la cantidad de almidón resistente que si se hace a temperatura ambiente.

Además, refrigerarlo más tiempo aumenta más la formación de almidón resistente. Por ejemplo, podemos cocinar los alimentos (ricos en almidón) el día previo y mantenerlos en la nevera hasta su consumo. Es importante mencionar que su recalentamiento disminuye la cantidad de almidón resistente, por lo que se aconseja no recalentarlo a temperaturas muy altas para evitar disminuir mucho su cantidad.

Además, la industria alimentaria, que está constantemente creando productos alimenticios innovadores con beneficios para la salud, ha desarrollado alimentos ricos en almidón resistente, que también pueden ser utilizados para aumentar la ingesta si el consumidor así lo considera.

Por último, a modo de conclusión cabe recordar que la ingesta de almidón resistente resulta beneficiosa para la salud, como la de cualquier prebiótico, pero además se ha demostrado que puede resultar especialmente beneficioso en algunas patologías como la resistencia a la insulina o la diabetes mellitus tipo 2. Finalmente, hemos de añadir que se necesitan más estudios para poder determinar sus efectos beneficiosos sobre otras enfermedades como la obesidad.

* Saioa Gómez Zorita es profesora en la Universidad del País Vasco. Investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

* Maria Puy Portillo es catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210622/almidon-resistente-carbohidrato-no-engorda-comer-aprovecharlo/589691665_0.html