Zumo natural y dieta. Aclaraciones

 

Elimina para siempre el zumo natural de tu dieta: estas son las cinco razones médicas

A pesar de lo que aún creen muchos consumidores, los zumos naturales no se incluyen en la lista de alimentos sanos que tomar a primera hora. 

El desayuno es probablemente la comida que peor se hace en España según apuntan los nutricionistas. ¿Cómo es posible esto? Pues bien, hay diferentes factores que han ido empobreciendo la primera comida del día: la falta de alimentos nutritivos y un exceso de azúcares y calorías vacías. Además, la industria alimentaria pone todo esto muy fácil. Es decir, en los desayunos de los españoles faltan frutas, verduras y frutos secos, mientras que sobran cereales azucarados, galletas, bollerías, chocolate en polvo, tostadas de pan blanco y zumos, también los naturales. 

Y es que, a pesar de lo que aún creen muchos consumidores, los zumos naturales no se incluyen en la lista de alimentos sanos que tomar a primera hora. Nada de eso. Es más, beber con frecuencia zumos de frutas puede pasar factura a la salud. 

No sustituye a una fruta 

El zumo de naranja recién exprimido no sustituye, ni a nivel nutricional ni de salud, al hecho tomarse una naranja a mordiscos o cualquier otra pieza de fruta entera, con su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra. Así, el zumo que tomamos en el bar para desayunar no contabiliza como una de las cinco piezas de fruta y verduras que hay que tomar al día. Esto es así porque el azúcar que contiene la fruta solo es saludable si va encapsulada en fibra, pero al exprimir la fruta se la estamos quitando. De esta forma, ese vaso de zumo se convierte en un chupito de azúcar libre que tendrá efectos poco interesantes en el cuerpo.

El peligro de tomarte un zumo de naranja con la pastilla del colesterol

Los azúcares de la fruta se denominan "intrínsecos" porque están contenidos en su matriz, la fibra. Además de permitir que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo de manera lenta, la fibra tiene un efecto saciante y nos ayuda a no comer más de la cuenta y engordar. También absorbe el exceso de grasas, azúcares y colesterol, por lo que ayuda a la salud cardiovascular, y favorece el correcto funcionamiento del intestino. De ahí la importancia de comer frutas a diario. 

Engorda siete kilos al año

Ese azúcar libre del que hablamos, además de provocar caries, es absorbido de forma muy rápida por el organismo. Es decir, pasa rápidamente al torrente sanguíneo y se generan grandes picos de insulina, y si esta hormona se estimula demasiado y se acumula grasa y, en consecuencia, conduce al aumento de peso. En cambio, cuando se toma una pieza de fruta entera el azúcar natural va encapsulado en la fibra y el cuerpo lo absorbe poco a poco, y los azúcares entrarán despacio en sangre. 

Así las cosas, mientras que la fruta protege contra el sobrepeso, tomar un vaso diario de zumo exprimido en casa puede hacer que cojamos hasta siete kilos más al año, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Y es que las dietas ricas en azúcares se asocian de forma directa con el aumento del riesgo de obesidad. Además, como veremos, también se relacionan con un mayor riesgo de sufrir diferentes enfermedades como cáncer o diabetes. 

Puede provocar hígado graso 

Según un estudio publicado en la revista Journal of Hepatology en 2010, otros efectos que produce la fructosa que introducimos tan rápido en el estómago a través de los zumos es una de las causas del hígado graso. No pasa lo mismo si se toma una pieza entera de fruta ya que, como apuntamos, el cuerpo la absorbe de forma más lenta y saludable si va encapsulada en fibra.

Aumenta el riesgo de cáncer 

Tomar un zumo de naranja a diario puede tener efectos altamente perniciosos sobre la salud según la investigación científica. Un estudio publicado en la revista científica British Medical Journal en 2019 apuntó que el consumo habitual de bebidas azucaradas, incluido el zumo de naranja natural, aumentaría las posibilidades de sufrir un cáncer. En la investigación contaron más de 100.000 participantes, un robusto trabajo en el que los autores concluyeron que evitar las bebidas azucaradas, incluido el zumo, se podría considerar una forma de prevención de esta enfermedad.

También de padecer diabetes 

Mientras que tomar frutas de forma regular reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, el consumo de zumos de frutas aumentaría este riesgo según los estudios científicos. Según un metaanálisis publicado en 2016, el consumo durante años de bebidas azucaradas, entre ellas los zumos naturales, estaría relacionado con una mayor incidencia de diabetes. 

En este punto hay que volver a apuntar que el azúcar libre de los zumos de naranja, absorbidos muy rápidamente en el torrente sanguíneo, provoca grandes picos de glucosa y a su vez grandes picos de insulina, lo que pueden generar resistencia a la insulina y derivar en una diabetes tipo 2. Estos picos son menores cuando hay presencia de fibra.

Por todo esto, y para gozar de una buena salud y un peso saludable, tanto en el desayuno como a media mañana, en la merienda o en la cena, la clave que no se cansan de repetir los nutricionistas es que hay que potenciar y priorizar el consumo de frutas frescas de temporada, así como el de verduras.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210528/elimina-siempre-zumo-natural-dieta-razones-medicas/584443036_0.html

La combinación entre dieta y medioambiente. Ambas áreas están relacionadas

 

Una dieta saludable contribuye a reducir la huella de carbono

Comer sano debería ir siempre acompañado de la alimentación sostenible. No sólo importa qué comemos sino de dónde viene aquello que consumimos. La forma de adquirir los alimentos debe cumplir una serie de requisitos para contribuir al cuidado medioambiental. Con una dieta correcta se podría reducir la emisión de gases de efecto invernadero hasta en un 40 %.

Una dieta equilibrada aporta muchos beneficios al organismo del ser humano. Pero ¿cómo actúa una dieta saludable sobre el planeta? Gumersindo Feijoo, vicerrector de Planificación, Tecnología y Sostenibilidad y catedrático de Ingeniería Química de la Universidad de Santiago de Compostela explica que “La producción y consumo de alimentos conlleva un gran impacto ambiental. Para dilucidar la cuantificación de dicho impacto, son dos los indicadores que podemos utilizar: la huella de carbono y la huella hídrica. Los tres sectores que más contribuyen al cambio climático son la energía, la alimentación y el transporte; por lo tanto, una dieta correcta tiene efectos importantes para la salud del planeta. La reducción del 60 % en los Gases de Efecto Invernadero (GEI), por ejemplo, sobre el global sería excesivo, pero sí podríamos reducir hasta un 40 %”.

Según datos aportados por Feijoo, la huella de carbono es una medida de las emisiones de gases de efecto invernadero y se define como la cantidad de dióxido de carbono equivalente que un producto genera en un período de tiempo a lo largo de su ciclo de vida (extracción, producción, envasado, transporte, consumo y gestión de residuos). La huella hídrica cuantifica el volumen total de agua dulce usada a lo largo de toda la cadena de valor para producir los bienes que habitualmente consumimos. La FAO ha establecido que un 70 % de la huella hídrica mundial está relacionada con la producción de alimentos.

Hacer algunas modificaciones en nuestra alimentación diaria puede significar importantes avances para el cuidado del medioambiente.  Una de las medidas sería reducir la cantidad de carne roja y procesada. Y otra, duplicar el consumo de frutas y verduras. De esta forma, seríamos un poco más sostenibles y también saludables. Lo que es bueno para nuestra salud lo es también para el medioambiente, explican los expertos.

Algunas de las características clave que debe tener una dieta para que sea sana y sostenible son:

• Que esté compuesta de productos frescos.
• Que esos productos sean vegetales.
• Que también sean de proximidad.
• Que sean de temporada.
• Que se hayan producido de forma sostenible.
• Que no estén envasados con plásticos.
• Que se limite el desperdicio de los alimentos.

Según el Estudio Prospectivo Europeo sobre Dieta y Cáncer, realizado sobre 40.621 personas de cinco comunidades autónomas (Asturias, Murcia, Navarra, País Vasco y la provincia de Granada), el consumo de carne roja y procesada origina el 41 % de las emisiones de GEI de la dieta y solo un 11 % se origina del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales. Las emisiones del consumo de carne roja y procesada de la dieta fueron 4,7 veces más altas en grandes consumidores de carne roja (más de 140 g/día) que en los bajos consumidores (menos de 70 g/día).

Es por esto que la promoción del consumo sostenible es una estrategia clave para lograr beneficios ambientales y una seguridad alimentaria sostenible. Cuidar el planeta también es cuidarnos a nosotros mismos. 

FUENTE: https://diarioresponsable.com/noticias/31166-una-dieta-saludable-contribuye-a-reducir-la-huella-de-carbono

Las verduras ayudan a mantener el peso adecuado y nos aportan los antioxidantes necesarios

 

Los 5 alimentos de temporada que te ayudan a adelgazar y están cargados de antioxidantes

Las verduras, así como las frutas, deben tener una gran presencia en la dieta, en concreto el 50% de cada plato, si se quiere llevar una alimentación sana, equilibrada y que nos ayude a mantener un peso adecuado.

De temporada

Mayor sabor y calidad, precio más bajo, más respetuosas con el medio ambiente... estas son las ventajas de comprar verduras de temporada. Aunque hoy se encuentra cualquier verdura en cualquier época del año en las verdulerías de España, lo cierto es que elegir aquellas cuya producción haya respetando su ciclo natural de crecimiento tendrá efectos positivos tanto para nuestro bolsillo y como para el planeta, ya que se reduce el consumo de energía y, así, se generan menos emisiones de carbono. A esto habría que añadir aquellas que sean de producción local.

Hay que recordar que las verduras y las frutas deben tener una gran presencia en la dieta, en concreto el 50% de cada plato, si se quiere llevar una alimentación sana, equilibrada y que nos ayude a mantener un peso adecuado. ¿Qué aportan?: fibra, vitaminas y minerales. Además, su valor energético es bajo, aportan pequeñas cantidades de hidratos de carbono, a excepción de la patata, y muy pocas proteínas y lípidos. También aportan antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo de las células, o sea, la aparición de enfermedades.

A continuación, según señalan desde el Ministerio de Consumo de España, algunas de las verduras de temporada en mayo que no deben faltan en tus platos:  

Alcachofas

Tras el agua (88,1%), el componente con mayor presencia son los hidratos de carbono, 7,5 gramos por cada 100 de alimento, aunque es un alimento con muy pocas calorías, 44 kcal por cada 100 gramos.

Entre las vitaminas destaca la presencia de tiamina, vitamina B6 y vitamina C. También de minerales como el potasio y el fósforo. El potasio favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, mientras que el fósforo al mantenimiento de los huesos y dientes.

Ademñas, según señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), lo más destacable de las alcachofas son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, esteroles y cinarina, que aportan notables efectos positivos sobre el organismo. Los esteroles ayudan a reducir el colesterol y la cinarina evita la acumulación de grasa en el hígado, previenen la formación de piedras en la vesícula y favorece la eliminación de orina.

Acelgas

La acelga, además de aportar pocas calorías (41 kcal por cada 100 gramos), es una buena fuente de fibra, 5,6 gramos por cada 100 de alimento, por lo que favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.

Además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Por ejemplo, aportan cantidades importantes de yodo, hierro, magnesio y algo inferiores de potasio y de calcio. Respecto al yodo, hay que recordar que el cuerpo necesita este mineral para producir hormonas tiroideas, aquellas que controlan el metabolismo y otras importantes funciones.

En cuanto a las vitaminas, desde la FEN destacan su aporte de folatos, vitamina C (por ración, las acelgas aportan 58% de la cantidad diaria recomendada), vitamina A y niacina.

Espárragos

Se trata de un alimento con bajo contenido energético, 18 kcal por cada 100 gramos, y con un alto contenido en agua, 94,7%. 

En cuanto a las vitaminas, se trata de una fuente de vitaminas C y E. La vitamina C es necesaria para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. Por su parte, la vitamina E tiene un papel importante en la visión, la salud de la sangre, el cerebro y la piel, además ambas vitaminas tienen propiedades antioxidantes. 

¿Cuál es el papel de los antioxidantes? Proteger a las células de los efectos de los radicales libres, los que se asocian a la aparición de enfermedades cardíacas, cáncer, entre otras enfermedades. 

Hay que añadir que los espárragos verdes son más ricos en minerales que los blancos. Además durante el tratamiento para la preparación de conservas se produce una pérdida de vitaminas. 

Endibia

Según apuntan desde la web del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la endibia, además de estar de temporada en mayo, destaca por su contenido en inulina, un oligosacárido al que se le atribuyen propiedades anticancerígenas, por ejemplo, la reducción del de sufrir cáncer de colon.

Además, esta hortaliza aporta folatos, vitamina A y vitamina C. Hay que apuntar que la falta de ácido fólico ( o folato), una vitamina del grupo B, puede producir anemia y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer y malformaciones congénitas fetales. También se ha relacionado con alteraciones en el crecimiento y una peor función mental. En cuanto a la vitamina A, es esencial para la visión, el

buen estado de la piel, los tejidos y nuestro sistema de defensas.

En cuanto a los minerales, la endibia aporta pequeñas cantidades de calcio, fósforo, yodo y selenio; el potasio y el hierro son los más abundantes. 

Se recomienda consumir en crudo, por ejemplo en ensaladas, ya que así se evita las pérdidas de nutrientes durante el cocinado.

Guisantes

Aunque la mayor parte de la gente los considera verduras, los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas. De ellos hay que destacar su aporte de proteínas, 5,3 gramos por cada 100 de alimento. En este sentido, según señalan desde la FEN, una ración de guisantes, de unos 150 gramos, aporta casi tanta proteína como un huevo entero, aunque es de menor calidad. 

Sobre las vitaminas, hay que destacar el aporte de tiamina, niacina, folatos y sobre todo de vitamina C. Además son fuente de minerales como el fósforo y el potasio. También hay que subrayar su aporte de aminoácidos esenciales como la leucina, la lisina, la fenilalanina, la arginina, o la alanina.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210505/alimentos-temporada-ayudan-adelgazar-cargados-antioxidantes/578722135_3.html#img_6

Los beneficios de las setas silvestres

 

Las 5 setas silvestres que recomiendan los expertos en España: ricas en minerales esenciales

Un análisis sobre 18 variedades comestibles de las Sierras de Tejeda, Almijara y Alhama (Granada) subraya su valor alimenticio.

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Setas y champiñones: un alimento de oro

Setas y champiñones han formado parte de la dieta tradicional del ser humano desde tiempos inmemoriales, cuando la recolección era tan básica como la caza para el sustento de las comunidades. Ahora son un alimento que ha caído en un relativo olvido, lo que va en nuestro perjuicio, ya que comportan enormes beneficios. Unos 300 gramos a la semana bastarían para otorgarnos protección contra las enfermedades neurodegenerativas gracias a sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

Por ese mismo motivo, una dieta rica en setas y champiñones también se relaciona con la prevención del cáncer, en concreto el de próstata. En contrapartida, son una excelente fuente de proteína que, al contrario que la animal, conlleva muy pocas grasas en su ingesta, lo que redunda en una mejor salud cardiovascular. Al ser alimentos bajos en calorías y con efecto saciante, pueden ayudarnos también a mantenernos en nuestro peso.

En cuanto a nutrientes, son conocidos por su capacidad para incorporar vitamina D a la dieta, de la que se suele sufrir un déficit a nivel poblacional. Un reciente estudio llevado a cabo por la Estación experimental del Zaidín (CSIC) en Granada ha identificado ahora los minerales esenciales que nos pueden aportar algunas setas comestibles que crecen en España.

El análisis nutricional

Los expertos han analizado la composición mineral de cada especie de seta recogida en el Parque Natural 'Sierras de Tejeda, Almijara y Alhama' (Granada). Según han explicado a la Fundación Descubre, los investigadores sometieron a los ejemplares a un proceso de limpieza y liofilización -una técnica para deshidratar las setas-.

Tras ello, se procedió a su molienda y mineralización, es decir, la aplicación de ácidos a altas temperaturas. De este modo se eliminó la materia orgánica del hongo y se obtuvo un 'polvo'  compuesto por los elementos minerales totales, es decir, la cantidad de estos nutrientes que aporta cada seta.

Para recabar los datos sobre la composición mineral que caracteriza a cada tipo de seta, los investigadores aplicaron espectrometría de absorción atómica, una técnica que permite diferenciar y cuantificar las cantidades de este tipo de nutrientes en cada muestra. Esto ha permitido revelar elementos como el sodio, el potasio, el zinc o el magnesio, implicados en procesos biológicos como la regulación del ritmo cardíaco, la formación ósea o la producción de hormonas.

18 especies de seta, bajo la lupa

Uno de los principales puntos fuertes del análisis fue determinar la baja cantidad de sodio que contienen, salvo excepciones, las setas investigadas. De este modo, tienen potencial para enriquecer nuestra dieta sin agravar los problemas de consumo en exceso de sal que suelen darse con el patrón de alimentación occidental.

"Las personas consumen a diario una cantidad de elementos esenciales como el potasio o el fósforo inferior a la recomendada; mientras que abusan de otros como el sodio. Por ejemplo, lo aconsejable es ingerir unos 1.500 miligramos de éste último, pero tomamos 6.000 porque a menudo nos pasamos con la sal", explicaba una de las investigadoras de la estación, Isabel Seiquer.

Las setas silvestres, en ése sentido, aportarían entre el 10% y el 19% de las recomendaciones diarias de potasio, fósforo o zinc en función de la especie que se consuma, a cambio de tan solo un 0.2% de la ingesta recomendada de sodio. El suelo, el hábitat o el clima en los que se han desarrollado los hongos son determinantes, explica Seiquer: las mismas setas cultivadas en invernadero o en espacios urbanos no tendrían la misma riqueza mineral.

Amanita ovoidea

Esta seta tiene un sombrero blanco y globoso, de donde recibe el nombre de 'ovoidea' o más popularmente farinera en lugares como Cataluña. Según los investigadores, es una de las dos especies con mayor aporte de potasio; en cambio, su contenido en sodio es superior a la media de las setas observadas.

Una correcta identificación y el procesamiento alimentario podrían 'rehabilitar' a la Amanita ovoidea en la dieta, ya que es un tipo de seta cuya recolección se suele evitar. El motivo es que es difícil de distinguir de las variedades tóxicas de Amanita, como son la phalloides, la virosa o la verna, responsables de intoxicaciones extremadamente graves en España. 

Agaricus campestris

El camperol o champiñón de prado es otra de las setas recomendadas por su contenido en potasio, reconocible por su sombrero blanco de 6 a 10 cm de diámetro y globoso en el centro. Al igual que el champiñón, se puede comer incluso cruda en ensalada, pero hay que tener cuidado con confundir la Agaricus campestris con una Amanita de la variedad tóxica.

Morchella conica

Se trata de las colmenillas, unas setas con aspecto de esponja enormemente apreciadas a nivel gastronómico, pero que deben ser cocinadas al menos dos o tres veces antes de consumirse. Según el análisis, son extremadamente ricas en hierro, con más de 1.000 mg por kilo.

Lactarius deliciosus

Se trata del popular níscalo o rovellón, y otra de las setas que más hierro puede proporcionarnos por ración. Célebres por su color parduzco y su sombrero en forma de 'trompeta', no es tóxico, y es uno de los tesoros más buscados en pinares y bosques mixtos al llegar el otoño.

Helvella leucopus

Llamada orejón, bonete o calipote, es una seta fascinante, por las inflorescencias negras que forman el sombrero y el elegante talle blanco. El análisis reveló que es rica en zinc, un mineral esencial para el correcto funcionamiento de las defensas del organismo. Por contrapartida, también es rica en cobre, un elemento del que no deberíamos abusar en la dieta. Y, como en el caso de las colmenillas, hay que cocinarla bien antes de comerla. 

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210127/setas-silvestres-recomiendan-expertos-espana-minerales-esenciales/554224576_3.html#img_8