Las sardinas y sus beneficios en nuestra dieta diaria

 

Sardinas, el bocado de oro: éste es el nuevo beneficio de comerlas cada día

Un estudio determina que consumirlas a diario aporta nutrientes que ayudan a prevenir la enfermedad metabólica más prevalente.

Un estudio liderado por la profesora e investigadora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) Diana Díaz Rizzolo ha descubierto que el consumo regular de sardinas tiene un efecto preventivo ante la diabetes tipo 2, la enfermedad metabólica más prevalente en España.

Según el estudio, nutrientes presentes en la sardina en altas cantidades, como la taurina, el omega 3, el calcio y la vitamina D, tienen un rol protector ante esta enfermedad, que afecta en torno a un 14% de la población española mayor de 18 años, como indicó el pasado jueves la UOC en un comunicado.

Rizzolo pone en valor este descubrimiento científico, ya que el consumo de sardina no solo es asequible económicamente y fácil de encontrar, sino que es seguro y preventivo ante la diabetes tipo 2: "Es fácil recomendar su consumo desde la consulta médica y asumible por parte de la población", ha declarado.

En la investigación también han participado investigadores del Laboratorio de Investigación en Diabetes y Obesidad y del Grupo de Investigación en Atención Primaria, ambos del IDIBAPS; del Institut Hospital del Mar d'Investigacions Mèdiques (IMIM) y del Fatty Acid Research Institute de Estados Unidos.

También han participado expertos de la Universidad de Barcelona (UB), del Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas (CIBERDEM), situado en Madrid, y del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona.

Dos latas de sardinas

El estudio, cuyos resultados se han publicado en abierto en la revista Clinical Nutrition, incluyó 152 pacientes de tres centros de atención primaria, de 65 años o más, y con prediabetes, con unos niveles de glucemia en ayunas entre 100-124 mg/dl.

Todos los pacientes entraron en un programa nutricional enfocado a disminuir el riesgo de padecer la enfermedad, pero solo el grupo de intervención añadió a su dieta 200 gramos semanales de sardinas; es decir, dos latas de sardinas con aceite de oliva.

Para facilitar su consumo, y gracias a la colaboración de la Fundación Alicia, los participantes recibieron un libro de recetas a base de sardinas en lata; y se aconsejó que se comiera la sardina entera, sin sacar el esqueleto, dado que esta parte es especialmente rica en calcio y vitamina D.

Sardinas y omega 3

La sardina y los boquerones son algunas de las fuentes más asequibles de ácidos grasos cardiosaludables. Ambos aportan unos 2 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos y el kilo ronda los 4 euros, según los precios del pescado fresco disponibles en la web de Carrefour. 

En el listado de los diez pescados más ricos en omega-3 también se encuentra el atún (3 gramos por cada 100), que también es de los más caros, la caballa (1,9 gramos), el salmón (1,3 gramos), el pez espada (0.8 gramos), la trucha (0.7 gramos), el mero (0,580 gramos), la merluza (0,552 gramos) y el salmonete (0,35 gramos).

El aporte de omega-3 por una ración de unos 200 gramos casi cubre al 100% de la ingesta diaria recomendada, según la Fundación Española de Nutrición. Hay que destacar su contenido en proteínas de alto valor biológico, casi 25 gramos por ración, así como las vitaminas del grupo B, como la B12, B6, niacina y riboflavina. 

En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Ambos pescados también aportan cantidades significativas de vitamina D, que favorece la absorción normal del calcio y el fósforo, su oligoelemento mayoritario (una ración cubre el 93% de la ingesta recomendada al día). Además este pescado azul es fuente de selenio, mineral que contribuye tener sanas las uñas y el cabello.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210717/sardinas-bocado-oro-nuevo-beneficio-comerlas-dia/596441369_0.html

Pautas claras para saber caminar y así mejorar nuestra salud

Ejercicio físico

Ni 10.000 pasos ni 15.000: cómo y cuánto caminar al día para mejorar tu salud y fortalecer tu corazón

Andar durante media hora al día a paso ligero puede reportar beneficios en nuestra salud. No es cuestión de pasos sino de ritmo e intensidad.
Hacer 10.000 pasos al día. Este es el número mágico que muchos queremos ver en nuestra aplicación del móvil al final del día pulseras de actividad. Sin embargo ¿vale caminar 10.000 pasos para estar físicamente activos y mejorar nuestra salud, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Incluso, ya no serían 10.000 sino 15.000 pasos como han mostrado algunos estudios.

Sin embargo, puede que no se trate tanto de 'cuanto más pasos mejor' sino de caminar a un paso saludable, ligero y con cierta intensidad. Es decir, caminar rápido (adaptando siempre el ritmo a cada persona).

De hecho y según explica a laSexta el Dr. Luis Serratosa, jefe del servicio de rehabilitación y medicina Deportiva del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, "la determinación de los 10.000 pasos para llevar a una vida activa no se basa en ningún estudio, sino que nació de una campaña de marketing japonesa de los años 60 del siglo pasado que promocionaba un dispositivo para contar pasos, el podómetro Manpo-kei (cuya traducción literal es medidor de 10.000 pasos)".

En la actualidad, "los datos más actuales los ha ofrecido el Dr. I-Min Lee, epidemiólogo del Brigham and Women’s Hospital y profesor la Escuela de Medicina de Harvard -publicado en JAMA Internal Medicine- que estudió a unas 16.700 mujeres entre los años 2011 y 2015, con una media de edad de 72 años y a las que se les ofrecieron acelerómetros para controlar sus paseos.

La conclusión de este estudio mostró que "la reducción de la mortalidad en este grupo se daba en mujeres que andaban 7.500 pasos al día (y no con 10.000)", explica el doctor Serratosa.

Pero lo importante en sí no son los pasos sino el ritmo y la intensidad con la que camines. Y es que "caminar no es pasear", añade por su parte la Dra. Amelia Carro, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y directora del centro Instituto Corvilud (Candás, Asturias).

Las claves para caminar de forma correcta serían, fundamentalmente, dos. En primer lugar, caminar a paso ligero, a una intensidad dificulte mantener una conversación; y en segundo lugar, hacerlo durante al menos 150 minutos a la semana, unos 20-25 minutos al día. Sería ideal, además, hacerlo al aire libre, en un sitio en el que no haya mucha contaminación, más aún un lugar donde podamos estar en contacto con la naturaleza.

Los beneficios de caminar están ampliamente demostrados por la ciencia. Según explica la doctora, caminar mejora factores de riesgo como la hipertensión arterial, el sobrepeso, la diabetes o el perfil lipídico. También, mejora complicaciones cardiovasculares y reduce el riesgo de ictus y mortalidad.

4 formas de caminar a paso ligero

Existen cuatro formas de aumentar la intensidad o la marcha de este ejercicio físico o de esta actividad, tal y como enumera la Dra. Carro en este informe en el blog de su centro Instituto Corvilud.

La primera de ellas sería la llamada ‘caminata rápida o 'speedy walking', esto es, caminar a un paso rápido y vigoroso, lo que hace aumentar la frecuencia cardiaca y el consumo calórico.

La segunda sería caminar con chaleco lastrado, ya que ese peso extra (no debe superar el 5-10% de nuestro peso corporal) en nuestro cuerpo puede favorecer nuestro gasto calórico. En tercer lugar estaría la famosa o mítica ‘marcha nórdica’ en la que se utilizan bastones.

Y por último, en cuarto lugar, estaría la caminata a ritmo interválico, una forma de caminar muy en boga en la actualidad. Según explica la doctora, se trata de caminar a paso ligero durante un tiempo y caminar a paso muy rápido -“todo lo que nos dé el cuerpo”, aclara la experta- durante por ejemplo, 300 metros y luego después, volver de nuevo a nuestro ritmo normal.

Muévete y actívate durante todo el día

Caminar es una excelente actividad física pero no nos olvidemos de que para tener una buena salud, debemos estar activos y evitar el sedentarismo. "De nada vale caminar 10.000 pasos y estar sentados el resto del día", señala la doctora Carro.

Según explica la doctora, es importante movernos y levantarnos al menos, cada dos horas de la silla cuando estemos trabajando. No estarnos quietos, andar cuanto más mejor, por ejemplo, bajarnos dos paradas antes del metro o del autobús para andar un poco más, subir las escaleras en vez de usar el ascensor, hacer las tareas de casa, etc. Todo suma. Y estas cosas además, no el móvil no las registra. "Puede registrar los pasos pero no el ejercicio que haces al barrer o al fregar, por ejemplo. Incluso cuando planchas -que estás ejercitando los brazos-. Todo cuenta. Por lo que no siempre hay que hacer caso al móvil".

Pero por otro lado, es clave también evitar la inactividad física, es decir, hacer menos ejercicio del que deberíamos. Según las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberíamos realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa.

Entre estas actividades, vale perfectamente, caminar, siempre y cuando lo hagamos de la forma en que hemos comentado antes. "Si caminamos todos los días unos 25-30 minutos a paso ligero y con una intensidad que nos dificulte una conversación, podemos llegar a los 150 minutos semanales por la OMS". Hay que tener en cuenta que tanto el sedentarismo como la inactividad física son factores de riesgo cardiovasculares, al igual que lo es el colesterol o el ser fumador/a", sostiene la experta.

No obstante, y según apunta el el doctor Serratosa "a partir de estas recomendaciones de la OMS, cuanta más actividad física, mejor. Si en vez de 150 minutos semanales en adultos hacemos 200, conseguiremos más beneficios". Además, tampoco debemos olvidar los ejercicios de fuerza, que sobre todo están recomendados en personas mayores. "Pueden ser ejercicios sencillos como sentadillas o zancadas, con gomas o sosteniendo el propio peso del cuerpo. La realización de estos ejercicios de fuerza ha mostrado mejoras en diabéticos y reducciones en la probabilidad de fracturas, sobre todo de cadera", concluye.

FUENTE: https://www.lasexta.com/bienestar/ejercicio/cuanto-caminar-mejorar-salud_2021070660e43ff19968dd00019af7cf.html

Consejos apropiados para el proceso de adelgazamiento en época veraniega

 

Las claves para bajar barriga y adelgazar en verano

Aprovecha las vacaciones para incorporar estos hábitos que te ayudarán a perder peso

Con la llegada del verano, quizá ya llegues un poco tarde a la operación bikini, pero nunca es tarde. Puedes aprovechar las vacaciones para incorporar una serie de hábitos que cambiarán por completo tu forma de vida y te ayudarán a deshacerte de la barriga y adelgazar.

Cada persona es distinta y el metabolismo de cada hombre o mujer no son iguales, pero existen una serie de pautas, que aplicadas correctamente y sin poner en riesgo la salud, sirven para poder bajar de peso (dos reglas de oro para adelgazar)

1. Beber mucha agua

Thank you for watching

La ingesta adecuada de agua no solo ayuda a reducir las toxinas que hay en nuestro organismo, sino que también facilita todos los procesos del aparato digestivo. Además, el agua permitirá una mejor hidratación de todos los órganos del cuerpo.

2. Consumir frutas en ayunas

Ingerir fruta antes de desayunar es otro mecanismo que contribuye a un mejor funcionamiento del sistema linfático, al tiempo que facilita la eliminación de grasas y toxinas y mejora el tránsito intestinal.

3. Muchos cereales y carbohidratos en la justa medida

Tomar cereales, sobre todo en el desayuno y en lugar de otros productos como la bollería industrial, aportará al organismo los nutrientes necesarios para la energía diaria. Por otra parte, los hidratos de carbonos, presentes en la pasta y el arroz, son positivos después de hacer ejercicio, pero no suelen ser recomendables a la hora de cenar, donde son más aconsejables los alimentos ligeros, como una ensalada de verduras. (El alimento que debes comer a diario para favorecer la pérdida de peso).

4. Comer lentamente

A la hora de mejorar toda la digestión de las grasas, siempre necesarias en su justa medida en toda dieta, se debe masticar los alimentos con calma y no ingerirlos con prisa. El estrés a la hora de comer también es un factor que contribuye al sobrepeso. (Los beneficios del chocolate negro)

5. Alimentos con fibra

                      Tomar alimentos con fibra en lugar de grasas no solo permitirá que nos mantengamos en el peso adecuado, sino que además ayudará a nuestro aparato digestivo a realizar mejor su labor y a ir al baño con la justa frecuencia. La fibra se halla en verduras, legumbres y frutas. Fritos, bollería industrial y alimentos procesados deben ser suprimidos poco a poco del día a día. (El único alimento que debes cenar para dormir mejor y adelgazar).

6. Hacer ejercicio con regularidad

Acudir al gimnasio todos los días puede ser una opción, pero en caso de que no nos sea posible hay que procurar obtener el tiempo suficiente para, por ejemplo, pasear a un buen ritmo 30-40' minutos. El 'running', muy de moda en los últimos tiempos, es una buena alternativa -siempre con precaución- al igual que la bicicleta y la natación.

7. Entrenamiento aeróbico/fuerza

Las sesiones de cardio pueden comenzar con una actividad moderada. La bicicleta estática, incrementada en intensidad durante un período de 30-40 minutos, puede ser un buen método. A continuación, se puede realizar un ejercicio de fuerza, como pesas o flexiones, para completar la jornada de entrenamiento.

8. Series de abdominales

Los ejercicios de abdominales suponen otras de las facetas básicas en el entrenamiento. En la primera semana se puede comenzar con tres series de abdominales al día y luego incrementar la duración en semanas posteriores de manera paulatina. Estos ejercicios ayudan a tonificar el abdomen, al tiempo que nos ayudan a perder peso.

FUENTE: https://www.lne.es/vida-y-estilo/salud/2021/05/29/claves-bajar-barriga-adelgazar-verano-52393488.html