Las verduras ayudan a mantener el peso adecuado y nos aportan los antioxidantes necesarios

 

Los 5 alimentos de temporada que te ayudan a adelgazar y están cargados de antioxidantes

Las verduras, así como las frutas, deben tener una gran presencia en la dieta, en concreto el 50% de cada plato, si se quiere llevar una alimentación sana, equilibrada y que nos ayude a mantener un peso adecuado.

De temporada

Mayor sabor y calidad, precio más bajo, más respetuosas con el medio ambiente... estas son las ventajas de comprar verduras de temporada. Aunque hoy se encuentra cualquier verdura en cualquier época del año en las verdulerías de España, lo cierto es que elegir aquellas cuya producción haya respetando su ciclo natural de crecimiento tendrá efectos positivos tanto para nuestro bolsillo y como para el planeta, ya que se reduce el consumo de energía y, así, se generan menos emisiones de carbono. A esto habría que añadir aquellas que sean de producción local.

Hay que recordar que las verduras y las frutas deben tener una gran presencia en la dieta, en concreto el 50% de cada plato, si se quiere llevar una alimentación sana, equilibrada y que nos ayude a mantener un peso adecuado. ¿Qué aportan?: fibra, vitaminas y minerales. Además, su valor energético es bajo, aportan pequeñas cantidades de hidratos de carbono, a excepción de la patata, y muy pocas proteínas y lípidos. También aportan antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo de las células, o sea, la aparición de enfermedades.

A continuación, según señalan desde el Ministerio de Consumo de España, algunas de las verduras de temporada en mayo que no deben faltan en tus platos:  

Alcachofas

Tras el agua (88,1%), el componente con mayor presencia son los hidratos de carbono, 7,5 gramos por cada 100 de alimento, aunque es un alimento con muy pocas calorías, 44 kcal por cada 100 gramos.

Entre las vitaminas destaca la presencia de tiamina, vitamina B6 y vitamina C. También de minerales como el potasio y el fósforo. El potasio favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, mientras que el fósforo al mantenimiento de los huesos y dientes.

Ademñas, según señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), lo más destacable de las alcachofas son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, esteroles y cinarina, que aportan notables efectos positivos sobre el organismo. Los esteroles ayudan a reducir el colesterol y la cinarina evita la acumulación de grasa en el hígado, previenen la formación de piedras en la vesícula y favorece la eliminación de orina.

Acelgas

La acelga, además de aportar pocas calorías (41 kcal por cada 100 gramos), es una buena fuente de fibra, 5,6 gramos por cada 100 de alimento, por lo que favorece el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.

Además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Por ejemplo, aportan cantidades importantes de yodo, hierro, magnesio y algo inferiores de potasio y de calcio. Respecto al yodo, hay que recordar que el cuerpo necesita este mineral para producir hormonas tiroideas, aquellas que controlan el metabolismo y otras importantes funciones.

En cuanto a las vitaminas, desde la FEN destacan su aporte de folatos, vitamina C (por ración, las acelgas aportan 58% de la cantidad diaria recomendada), vitamina A y niacina.

Espárragos

Se trata de un alimento con bajo contenido energético, 18 kcal por cada 100 gramos, y con un alto contenido en agua, 94,7%. 

En cuanto a las vitaminas, se trata de una fuente de vitaminas C y E. La vitamina C es necesaria para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. Por su parte, la vitamina E tiene un papel importante en la visión, la salud de la sangre, el cerebro y la piel, además ambas vitaminas tienen propiedades antioxidantes. 

¿Cuál es el papel de los antioxidantes? Proteger a las células de los efectos de los radicales libres, los que se asocian a la aparición de enfermedades cardíacas, cáncer, entre otras enfermedades. 

Hay que añadir que los espárragos verdes son más ricos en minerales que los blancos. Además durante el tratamiento para la preparación de conservas se produce una pérdida de vitaminas. 

Endibia

Según apuntan desde la web del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la endibia, además de estar de temporada en mayo, destaca por su contenido en inulina, un oligosacárido al que se le atribuyen propiedades anticancerígenas, por ejemplo, la reducción del de sufrir cáncer de colon.

Además, esta hortaliza aporta folatos, vitamina A y vitamina C. Hay que apuntar que la falta de ácido fólico ( o folato), una vitamina del grupo B, puede producir anemia y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer y malformaciones congénitas fetales. También se ha relacionado con alteraciones en el crecimiento y una peor función mental. En cuanto a la vitamina A, es esencial para la visión, el

buen estado de la piel, los tejidos y nuestro sistema de defensas.

En cuanto a los minerales, la endibia aporta pequeñas cantidades de calcio, fósforo, yodo y selenio; el potasio y el hierro son los más abundantes. 

Se recomienda consumir en crudo, por ejemplo en ensaladas, ya que así se evita las pérdidas de nutrientes durante el cocinado.

Guisantes

Aunque la mayor parte de la gente los considera verduras, los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas. De ellos hay que destacar su aporte de proteínas, 5,3 gramos por cada 100 de alimento. En este sentido, según señalan desde la FEN, una ración de guisantes, de unos 150 gramos, aporta casi tanta proteína como un huevo entero, aunque es de menor calidad. 

Sobre las vitaminas, hay que destacar el aporte de tiamina, niacina, folatos y sobre todo de vitamina C. Además son fuente de minerales como el fósforo y el potasio. También hay que subrayar su aporte de aminoácidos esenciales como la leucina, la lisina, la fenilalanina, la arginina, o la alanina.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210505/alimentos-temporada-ayudan-adelgazar-cargados-antioxidantes/578722135_3.html#img_6

Los beneficios de las setas silvestres

 

Las 5 setas silvestres que recomiendan los expertos en España: ricas en minerales esenciales

Un análisis sobre 18 variedades comestibles de las Sierras de Tejeda, Almijara y Alhama (Granada) subraya su valor alimenticio.

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Setas y champiñones: un alimento de oro

Setas y champiñones han formado parte de la dieta tradicional del ser humano desde tiempos inmemoriales, cuando la recolección era tan básica como la caza para el sustento de las comunidades. Ahora son un alimento que ha caído en un relativo olvido, lo que va en nuestro perjuicio, ya que comportan enormes beneficios. Unos 300 gramos a la semana bastarían para otorgarnos protección contra las enfermedades neurodegenerativas gracias a sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

Por ese mismo motivo, una dieta rica en setas y champiñones también se relaciona con la prevención del cáncer, en concreto el de próstata. En contrapartida, son una excelente fuente de proteína que, al contrario que la animal, conlleva muy pocas grasas en su ingesta, lo que redunda en una mejor salud cardiovascular. Al ser alimentos bajos en calorías y con efecto saciante, pueden ayudarnos también a mantenernos en nuestro peso.

En cuanto a nutrientes, son conocidos por su capacidad para incorporar vitamina D a la dieta, de la que se suele sufrir un déficit a nivel poblacional. Un reciente estudio llevado a cabo por la Estación experimental del Zaidín (CSIC) en Granada ha identificado ahora los minerales esenciales que nos pueden aportar algunas setas comestibles que crecen en España.

El análisis nutricional

Los expertos han analizado la composición mineral de cada especie de seta recogida en el Parque Natural 'Sierras de Tejeda, Almijara y Alhama' (Granada). Según han explicado a la Fundación Descubre, los investigadores sometieron a los ejemplares a un proceso de limpieza y liofilización -una técnica para deshidratar las setas-.

Tras ello, se procedió a su molienda y mineralización, es decir, la aplicación de ácidos a altas temperaturas. De este modo se eliminó la materia orgánica del hongo y se obtuvo un 'polvo'  compuesto por los elementos minerales totales, es decir, la cantidad de estos nutrientes que aporta cada seta.

Para recabar los datos sobre la composición mineral que caracteriza a cada tipo de seta, los investigadores aplicaron espectrometría de absorción atómica, una técnica que permite diferenciar y cuantificar las cantidades de este tipo de nutrientes en cada muestra. Esto ha permitido revelar elementos como el sodio, el potasio, el zinc o el magnesio, implicados en procesos biológicos como la regulación del ritmo cardíaco, la formación ósea o la producción de hormonas.

18 especies de seta, bajo la lupa

Uno de los principales puntos fuertes del análisis fue determinar la baja cantidad de sodio que contienen, salvo excepciones, las setas investigadas. De este modo, tienen potencial para enriquecer nuestra dieta sin agravar los problemas de consumo en exceso de sal que suelen darse con el patrón de alimentación occidental.

"Las personas consumen a diario una cantidad de elementos esenciales como el potasio o el fósforo inferior a la recomendada; mientras que abusan de otros como el sodio. Por ejemplo, lo aconsejable es ingerir unos 1.500 miligramos de éste último, pero tomamos 6.000 porque a menudo nos pasamos con la sal", explicaba una de las investigadoras de la estación, Isabel Seiquer.

Las setas silvestres, en ése sentido, aportarían entre el 10% y el 19% de las recomendaciones diarias de potasio, fósforo o zinc en función de la especie que se consuma, a cambio de tan solo un 0.2% de la ingesta recomendada de sodio. El suelo, el hábitat o el clima en los que se han desarrollado los hongos son determinantes, explica Seiquer: las mismas setas cultivadas en invernadero o en espacios urbanos no tendrían la misma riqueza mineral.

Amanita ovoidea

Esta seta tiene un sombrero blanco y globoso, de donde recibe el nombre de 'ovoidea' o más popularmente farinera en lugares como Cataluña. Según los investigadores, es una de las dos especies con mayor aporte de potasio; en cambio, su contenido en sodio es superior a la media de las setas observadas.

Una correcta identificación y el procesamiento alimentario podrían 'rehabilitar' a la Amanita ovoidea en la dieta, ya que es un tipo de seta cuya recolección se suele evitar. El motivo es que es difícil de distinguir de las variedades tóxicas de Amanita, como son la phalloides, la virosa o la verna, responsables de intoxicaciones extremadamente graves en España. 

Agaricus campestris

El camperol o champiñón de prado es otra de las setas recomendadas por su contenido en potasio, reconocible por su sombrero blanco de 6 a 10 cm de diámetro y globoso en el centro. Al igual que el champiñón, se puede comer incluso cruda en ensalada, pero hay que tener cuidado con confundir la Agaricus campestris con una Amanita de la variedad tóxica.

Morchella conica

Se trata de las colmenillas, unas setas con aspecto de esponja enormemente apreciadas a nivel gastronómico, pero que deben ser cocinadas al menos dos o tres veces antes de consumirse. Según el análisis, son extremadamente ricas en hierro, con más de 1.000 mg por kilo.

Lactarius deliciosus

Se trata del popular níscalo o rovellón, y otra de las setas que más hierro puede proporcionarnos por ración. Célebres por su color parduzco y su sombrero en forma de 'trompeta', no es tóxico, y es uno de los tesoros más buscados en pinares y bosques mixtos al llegar el otoño.

Helvella leucopus

Llamada orejón, bonete o calipote, es una seta fascinante, por las inflorescencias negras que forman el sombrero y el elegante talle blanco. El análisis reveló que es rica en zinc, un mineral esencial para el correcto funcionamiento de las defensas del organismo. Por contrapartida, también es rica en cobre, un elemento del que no deberíamos abusar en la dieta. Y, como en el caso de las colmenillas, hay que cocinarla bien antes de comerla. 

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210127/setas-silvestres-recomiendan-expertos-espana-minerales-esenciales/554224576_3.html#img_8

Lo contraproducente del ayuno como método para adelgazar

 

El error de saltarse comidas para adelgazar: lo que le hace a la barriga el ayuno intermitente

La acumulación de grasa abdominal es una respuesta evolutiva ante la hambruna, y ayunar para reducirla puede tener el efecto contrario.

Cada vez más personas en España optan por el patrón alimentario denominado ayuno intermitente con el objetivo de reducir algunos kilos de más.  Especialmente, para eliminar la molesta barriga que puede llegar a formarse con el paso de los años.

Aunque no ha demostrado ser superior a otras formas de restricción calórica, el ayuno intermitente sigue gozando de gran popularidad cuando se busca adelgazar. Sin embargo, y según un nuevo trabajo de la Universidad de Sidney, las cosas no serían tan fáciles: la localización de la grasa corporal es importante, y algunas acumulaciones son más difíciles de perder según la zona.

Y es que, según el nuevo trabajo publicado en Cell Reports, no sería tan fácil eliminar tejido graso de los depósitos de grasa visceral (alrededor de los órganos) que de grasa subcutánea (debajo de la piel). En el primer caso, un exceso de grasa visceral se ha relacionado con una peor salud metabólica, mientras que la grasa subcutánea se asocia con una mejor salud.

Según el Dr. Mark Larance y sus colegas, del Centro Charles Perkins y la Facultad de Ciencias de la Vida y el Medio ambiente de la Universidad de Sidney, la grasa visceral, culpable de la formación de las típicas barrigas de los seres humanos, entraría en un "modo de conservación", adaptándose y resistiendo al ayuno intermitente y a la pérdida de peso. Al menos, en ratones.

En este caso, Larance y sus colegas analizaron los cambios en los diferentes tejidos grasos y en las diferentes localizaciones corporales de los roedores cuando se realizaba ayuno cada dos días, consumiéndo alimento en días alternos.

Según sus hallazgos, tanto la grasa visceral como la grasa subcutánea experimentarían cambios significativos como respuesta al ayuno. Sin embargo, toda la grasa corporal no es igual, y tampoco se comportaría de la misma manera. En teoría, el tejido graso proporciona energía al cuerpo liberando ácidos grasos al torrente sanguíneo, pero en este caso se pudo comprobar que la grasa visceral se volvía resistente a dicha liberación. 

Además, tanto la grasa visceral como la subcutánea aumentarían su capacidad para almacenar energía en forma de grasa, dando lugar a una rápida reconstrucción de los depósitos grasos antes del siguiente periodo de ayuno. Es decir, "se adaptarían" a la situación, siendo más eficientes si cabe y produciendo un rápido 'efecto rebote'.

Cómo se acumula la grasa

Aunque serán necesarias más investigaciones para descubrir por mediante qué mecanismos se produce la resistencia de la grasa visceral, y qué tipos de dieta e intervenciones serían los mejores para reducir los depósitos del abdomen, en este trabajo sí se pudieron vislumbrar algunos cambios.

Se llegaron a examinar más de 8.500 proteínas de los depósitos de grasa abdominal gracias a una técnica llamada proteómica, creando así un catálogo de cambios asociados al ayuno intermitente.

La proteómica, o el estudio de las proteínas, se basa en monitorizar los cambios que se producen en las proteínas en determinadas condiciones. En este caso, daría una imagen más completa del funcionamiento interno del tejido graso durante la carestía de alimentos.

Gracias a estos cambios, los investigadores han podido analizar los principales cambios celulares causados por el ayuno intermitente, y finalmente objetivar el mecanismo de conservación que ejerce la grasa visceral.

Sin embargo, tanto Larance como sus colegas hacen hincapié en algunas limitaciones del estudio: aunque la fisiología de los ratones es similar en parte a la de los seres humanos, se deberían realizar estudios en estos últimos para poder extrapolar realmente los resultados.

Así mismo, en este caso se realizó un ayuno cada dos días, y existen otros tipos de ayuno intermitente más populares, como es el caso del 16:8, ayunos de solo 24 h puntuales a la semana, o el conocido como 5:2, donde se ayunan dos de cada siete días.

Aún así, los investigadores sugieren que su trabajo sentaría las bases de estudios futuros, donde se podría analizar qué moleculas son las responsables de la resistencia de la grasa visceral tras el ayuno, y determinar que plan dietético funcionaría mejor.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210305/error-saltarse-comidas-adelgazar-barriga-ayuno-intermitente/562695262_0.html