Las claves para bajar barriga y adelgazar en verano
Aprovecha las vacaciones para incorporar estos hábitos que te ayudarán a perder peso
Con la llegada del verano, quizá ya llegues un poco tarde a la operación bikini, pero nunca es tarde. Puedes aprovechar las vacaciones para incorporar una serie de hábitos que cambiarán por completo tu forma de vida y te ayudarán a deshacerte de la barriga y adelgazar.
Cada persona es distinta y el metabolismo de cada hombre o mujer no son iguales, pero existen una serie de pautas, que aplicadas correctamente y sin poner en riesgo la salud, sirven para poder bajar de peso (dos reglas de oro para adelgazar)
1. Beber mucha agua
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La ingesta adecuada de agua no solo ayuda a reducir las toxinas que hay en nuestro organismo, sino que también facilita todos los procesos del aparato digestivo. Además, el agua permitirá una mejor hidratación de todos los órganos del cuerpo.
2. Consumir frutas en ayunas
Ingerir fruta antes de desayunar es otro mecanismo que contribuye a un mejor funcionamiento del sistema linfático, al tiempo que facilita la eliminación de grasas y toxinas y mejora el tránsito intestinal.
3. Muchos cereales y carbohidratos en la justa medida
Tomar cereales, sobre todo en el desayuno y en lugar de otros productos como la bollería industrial, aportará al organismo los nutrientes necesarios para la energía diaria. Por otra parte, los hidratos de carbonos, presentes en la pasta y el arroz, son positivos después de hacer ejercicio, pero no suelen ser recomendables a la hora de cenar, donde son más aconsejables los alimentos ligeros, como una ensalada de verduras. (El alimento que debes comer a diario para favorecer la pérdida de peso).
4. Comer lentamente
A la hora de mejorar toda la digestión de las grasas, siempre necesarias en su justa medida en toda dieta, se debe masticar los alimentos con calma y no ingerirlos con prisa. El estrés a la hora de comer también es un factor que contribuye al sobrepeso. (Los beneficios del chocolate negro)
5. Alimentos con fibra
Tomar alimentos con fibra en lugar de grasas no solo permitirá que nos mantengamos en el peso adecuado, sino que además ayudará a nuestro aparato digestivo a realizar mejor su labor y a ir al baño con la justa frecuencia. La fibra se halla en verduras, legumbres y frutas. Fritos, bollería industrial y alimentos procesados deben ser suprimidos poco a poco del día a día. (El único alimento que debes cenar para dormir mejor y adelgazar).
6. Hacer ejercicio con regularidad
Acudir al gimnasio todos los días puede ser una opción, pero en caso de que no nos sea posible hay que procurar obtener el tiempo suficiente para, por ejemplo, pasear a un buen ritmo 30-40' minutos. El 'running', muy de moda en los últimos tiempos, es una buena alternativa -siempre con precaución- al igual que la bicicleta y la natación.
7. Entrenamiento aeróbico/fuerza
Las sesiones de cardio pueden comenzar con una actividad moderada. La bicicleta estática, incrementada en intensidad durante un período de 30-40 minutos, puede ser un buen método. A continuación, se puede realizar un ejercicio de fuerza, como pesas o flexiones, para completar la jornada de entrenamiento.
8. Series de abdominales
Los ejercicios de abdominales suponen otras de las facetas básicas en el entrenamiento. En la primera semana se puede comenzar con tres series de abdominales al día y luego incrementar la duración en semanas posteriores de manera paulatina. Estos ejercicios ayudan a tonificar el abdomen, al tiempo que nos ayudan a perder peso.
Los mitos sobre la mejor hora para comer fruta se tambalean
Hasta los más tópicos, como los inconvenientes de tomarla para cenar, tienen sus defensores y detractores
Tradicionalmente en España la fruta se ha tomado como postre, después de comer o cenar. Hasta que hace ya unas décadas, con el auge de las dietas disociativas, empezó a propagarse la idea de que lo conveniente era comerla en ayunas o bien entre horas, y que hacerlo para culminar una comida era perjudicial.
Pero no todos los expertos en nutrición lo ven de la misma manera, y son muchos los que lo ponen en duda, cuando no echan a tierra lo que consideran un mito. Entre otras cosas porque creen que no hay pruebas científicas que lo sostengan.
“Mi experiencia me dice que en cuestiones de nutrición no existen reglas universales y lo que a uno le sienta de maravilla a otro le va fatal”
Mireia Cervera
No es el único en torno a cuándo hay que tomar la fruta, un tema controvertido sobre el que Mireia Cervera, nutricionista del centro Teresa Carles Healthy Foods, no quiere posicionarse de forma contundente. “Mi experiencia me dice que en cuestiones de nutrición no existen reglas universales y lo que a uno le sienta de maravilla a otro le va fatal”.
Lo correcto, añade, es que “tomemos consciencia del funcionamiento de nuestro cuerpo para poder decidir qué es lo bueno para nosotros en cada momento. Al final todo se reduce a una cuestión de equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se quema a lo largo del día”.
En todo caso, prosigue, lo verdaderamente importante es comer fruta, a cualquier hora. “Es cierto que antes de acostarse no sería lo más adecuado, porque los azúcares que contiene se transforman más fácilmente en grasa. Pero siempre será mejor que tomarse un dulce si se tiene hambre por la noche”, concluye.
Existen ideas opuestas sobre cuál es el momento ideal y cuándo no se debería tocar la fruta, que unos consideran falsos mitos y otros reglas de oro de la buena nutrición. Intentaremos mostrar los pros y contras.
Existe ideas opuestas sobre cuál es el momento ideal y cuándo no se debería tocar la fruta
Hay que comerla siempre con el estómago vacío
Quienes están a favor de desayunar fruta argumentan que la gran cantidad de fructosa (azúcar) que contiene proporciona al organismo la energía necesaria para activarse tras el descanso nocturno.
Dicen también que al ser el único alimento que llega al estómago en esa hora del día se digiere más fácilmente y se absorben de manera más eficiente sus nutrientes. Nada que alegar, si no fuera porque lo contraponen al hecho de comer fruta junto con otros alimentos, lo que conduce al siguiente punto.
No es bueno comer la fruta después de las comidas principales
El argumento es que la digestión se hace más lenta, lo que hace que los alimentos, entre ellos la fruta permanezcan más tiempo en el estómago y se pudran o fermenten, lo que causa molestias como gases o hinchazón.
“Es posible que a algunas personas les cueste algo más hacer la digestión, debido a la gran cantidad de fibra, pero no necesariamente a todo el mundo”, dice Mireia Cervera.
“Es posible que a algunas personas les cueste algo más hacer la digestión, debido a la gran cantidad de fibra, pero no necesariamente a todo el mundo ”
Mireia Cervera
Incluso hay determinadas frutas como la naranja, manzana, limón entre otros que, afirman los expertos, ayudan a hacer la digestión porque los ácidos cítrico y málico disminuyen el ph gástrico.
Lo cierto es que aunque, según estudios, la fibra provoca que la mitad del contenido del estómago tarde unos 14 minutos más en salir que si no se toma fibra, no es suficiente para que los alimentos tengan tiempo de estropearse durante el proceso.
Y, aseguran quienes consideran que es un mito absurdo esa creencia, que no hay las bacterias capaces de hacer fermentar los alimentos con los ácidos que tiene el sistema digestivo. Excepto, claro, si se tiene alguna enfermedad que lo provoque.
De hecho, parte del proceso sirve para eliminar posibles bacterias de la propia comida e impedir el crecimiento de microbios. Otro aspecto positivo de que el aparato digestivo se vacíe lentamente es que ayuda a adelgazar, porque se tarda más en sentir hambre y se acaba ingiriendo menos calorías.
Que el aparato digestivo se vacíe lentamente ayuda a adelgazar
Tomar fruta antes o después de las comidas reduce su valor nutricional
Según Mireia Cervera, “si se ha tomado una comida rica en fibra, es posible que esta arrastre parte de los nutrientes, pero es algo que también ocurre cuando se come fruta muy fibrosa y no es muy significativo”.
El estómago humano, afirman otras voces, ha evolucionado para ser lo más eficaz posible en cuanto a extraer nutrientes de los alimentos. Actúa como una despensa que los almacena y los va soltando poco a poco para que se puedan digerir con mayor facilidad.
El intestino delgado, que es el responsable de esa función, tiene unos 6 metros de longitud y unos 30 metros cuadrados de superficie absorbente y se ha comprobado que tiene capacidad para extraer el doble de nutrientes de los que consume una persona normal al día.
Al tener tanta capacidad de aprovechamiento, le resulta fácil absorber el alimento de la fruta, tanto si se ha comido con el estómago lleno o vacío.
La recomendación de los defensores de esta teoría es que se tome sólo en el desayuno o entre comidas
La recomendación de los defensores de esta teoría es que se tome fruta sólo en el desayuno o entre comidas, y siempre una hora antes y dos horas después de la comida.
Pero otros aseguran que, en dietas de adelgazamiento, es mejor hacerlo justo antes de comer, porque la fibra tiene efecto saciante y se come menos.
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Un buen momento para comer fruta es a primera hora de la tarde
La idea que lo sustenta es que el metabolismo es más lento en ese punto del día y tomar alimentos con mucho azúcar, como es el caso de la fruta, hace que los niveles de este aumenten y “despierten” el sistema digestivo.
Los detractores explican que cualquier hidrato de carbono tiene el efecto de elevar temporalmente el nivel de azúcar al tiempo que se absorbe la glucosa, y que eso ocurre en cualquier momento del día.
La idea que lo sustenta es que el metabolismo es más lento a primera hora de la tarde
Al margen de proporcionar energía y nutrientes no tiene ningún otro beneficio y al sistema digestivo no hace falta “despertarlo”, porque en cuanto un alimento llega a la boca se dispone a entrar en acción, sea la hora que sea.
Tomar fruta a partir de las dos de la tarde engorda
La teoría es que ingerir fruta (o hidratos de carbono) a partir de esa hora aumenta el azúcar en sangre y el cuerpo no tiene tiempo de estabilizar los niveles antes de irse a dormir. La consecuencia es que hace engordar.
La realidad es que no existen pruebas de que se produzca más azúcar a esa hora que a otra. Y aunque es posible que la tolerancia a los hidratos fluctúe a lo largo del día, los cambios son muy poco significativos y no alteran el metabolismo.
La realidad es que no existen pruebas de que se produzca más azúcar a las dos de la tarde
Por otro lado, si se deja de comer fruta a partir de las dos de la tarde, cuando se tenga hambre se tenderá a picar otros alimentos, como un bocadillo o alguna pasta que tendrá muchas más grasas, calorías y azúcares. La fruta es un tentempié saludable y rico que no engorda.
Peor si se come justo antes de irse a dormir
No hay datos que sustenten médica o científicamente que comer fruta antes de acostarse haga engordar. El organismo no pasa de quemar calorías a almacenarlas según la hora del día y si es cierto que el metabolismo tiende a hacerse más lento cuando te duermes, sigue necesitando quemar calorías porque el cuerpo sigue en funcionamiento.
Por el contrario, según la doctora Ali Webster, miembro del International Food Information Council Foundation, de Estados Unidos, “si tienes que comer algo antes de irte a la cama, la fruta es la mejor opción”.
Por supuesto mucho mejor que un helado o una taza de chocolate, porque tiene menos calorías y mucha más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.Existen muchos factores que determinan si las calorías se queman para dar energía o si se almacenan como grasas, pero ninguna de ellas tiene relación con evitar la fruta en ciertos momentos del día.
Ahora bien, tampoco es buena idea cenar sólo fruta, porque es posible que se vuelva a tener hambre al cabo de un rato. Es mejor complementar esta con alimentos con algo de grasas y proteínas, por ejemplo combinándola con frutos secos o queso.
No es una buena idea cenar sólo fruta, porque es posible que se vuelva a tener hambre al cabo de un rato
De lo que existen montones de pruebas es de que quienes incorporan mucha fruta y verdura en su dieta cotidiana tienden a ganar menos peso que los que toman poca cantidad de vegetales. Según un estudio, presentan 17% menos de riesgo de ser obesas.
Si lo que se quiere es adelgazar, comer este tipo de alimentos es lo mejor que se puede hacer, porque proporcionan prácticamente todos los nutrientes necesarios con menos grasas y calorías.
El alimento que debes incluir a diario en la dieta para adelgazar y perder grasa abdominal
Las personas que consumen este alimento cada día adelgazan un 43% más que quienes no lo incluyen en su dieta
Si hablamos de adelgazar, lo principal es llevar una dieta Más allá de esta recomendación básica que todo el mundo tienen en cuenta, hay algunos alimentos que pueden ayudar a favorecer la pérdida de peso. Es el caso de las espinacas. Deben estar en todo plan de adelgazamiento porque se ha demostrado que tienen propiedades estupendas para adelgazar.
Las espinacas y las verduras de hoja verde son indispensables para los procesos de pérdida de peso. Tienen una alta cantidad de fibra; sobre todo fibra soluble que es muy beneficiosa para acelerar el tránsito intestinal. Además, es conocida por su capacidad para reducir la grasa abdominal y favorecer el sistema digestivo.
Otra de sus ventajas: es un alimento muy saciante. Esta cualidad la convierte en la perfecta a liada para aquellas dietas en la que la reducción calórica sea significativa y haya mucha sensación de hambre. (Ideas de cena para adelgazar).
¿Hay que consumirla a diario?
La recomendación es incluirla lo máximo posible en la dieta. Se puede combinar con otras verduras o consumirla en batidos. Pero su consumo diario es recomendable. Un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Estados Unidos recoge que el consumo diario de espinaca recude tanto la grasa corporal como el peso. Y hay más: las mujeres que la consumen a diario adelgazan un 43% más de las que no la incluyen en su dieta.
¿Cómo cocinarla?
Las espinacas tienen más posibilidades de lo que puede parecer a priori. Se pueden comer salteadas, en ensaladas, incluirlas en revueltos, incorporarlas en guisos de legumbres como garbanzos o fabas. También se pueden utilizar para rellenar pechugas de pollo o filetes de pescado. Otra opción es incluirlas en batidos verdes.
Un grupo de investigadores de la Universidad de Iowa determinó que existe asociación entre mortalidad y mayor frecuencia del consumo de comidas preparadas.
Comer fuera de casa es una actividad muy popular en todo el mundo. El Departamento de Agricultura de EE.UU. estimó que la ingesta diaria de energía de los estadounidenses de este origen aumentó del 17% en 1977-1978 al 34% en 2011-2012. Al mismo tiempo, el número de restaurantes ha crecido de forma constante, y se prevé que las ventas de la industria sigan aumentando significativamente.
Este hábito tiene muchas razones, como comodidad, ambiente y buena comida. Sin embargo, se ha demostrado que los platos tienden a ser más densos en energía, grasa y sodio, y al mismo tiempo, más bajos en frutas, verduras, cereales integrales y nutrientes protectores como fibras alimentarias y antioxidantes.
Aunque algunos restaurantes ofrecen alimentos saludables, la calidad dietética, especialmente de las cadenas de comida rápida, suele ser inferior a la de los cocinados en el hogar. En consecuencia, se ha informado que comer fuera con frecuencia está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y biomarcadores de otras enfermedades crónicas. Sin embargo, se sabe poco sobre la asociación entre este hábito y el riesgo de mortalidad.
En un estudio desarrollado en la Universidad de Iowa en Estados Unidos utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por su sigla en inglés) para examinar la asociación entre la frecuencia del consumo de comidas preparadas fuera de casa con la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer, en esta gran muestra representativa a nivel nacional de adultos estadounidenses.
El trabajo incluyó a 35.084 adultos de 20 años o más de la NHANES 1999-2014 que informaron de sus hábitos dietéticos, incluida la frecuencia de comer comidas preparadas fuera de casa, en un cuestionario durante las entrevistas presenciales en los hogares.
Las mortalidades se determinaron mediante la vinculación con los registros de defunción hasta el 31 de diciembre de 2015. Se utilizaron modelos multivariables de riesgos proporcionales de Cox para estimar las razones de riesgo ajustadas.
Durante el seguimiento, se produjeron 2.781 muertes, incluyendo 511 por enfermedad cardiovascular y 638 por cáncer. Tras el ajuste por edad, sexo, raza/etnia, estatus socioeconómico, factores dietéticos y estilo de vida, e índice de masa corporal de mortalidad entre los participantes que comían fuera de casa con mucha frecuencia (2 veces o más/semana) en comparación con los que rara vez lo hacían (menos de 1 vez/semana) fue de 1,49 (IC del 95%: 1,05 a 2,13) para la mortalidad por todas las causas, 1,18 (IC del 95%: 0,55 a 2,55) por enfermedades cardiovasculares y 1,67 (IC del 95%: 0,87 a 3,21) por cáncer.
Estos datos permitieron a los investigadores concluir que el consumo frecuente de comidas preparadas fuera de casa está significativamente asociado con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. La asociación con la mortalidad cardiovascular y por cáncer justifica investigación adicional.
¿Quieres adelgazar? Este es el número de calorías que debes consumir para perder peso
Hay una gran confusión en la sociedad respecto a las calorías y la pérdida de peso. No todos los alimentos ricos en calorías son malos, de hecho, algunos como el aguacate, por ejemplo, son calóricos pero muy saludables para nuestro organismo. Sin embargo, sí que tenemos que controlar el consumo de calorías diario para evitar ganar peso, ya que las calorías son la energía que añadimos al organismo; si añadimos más de la que gastamos, se acumulan como grasa.
En este artículo vamos a descubrirte cuántas calorías debes consumir para perder peso. Analizaremos lo que indican los expertos sobre este tema para que puedas apostar por una dieta saludable y óptima para quitarte esos kilos de más.
¿Cómo sabes las calorías que necesitas para adelgazar?
Antes de nada, es importante que entendamos una cuestión crucial respecto a este tema: las calorías son nuestra fuente de energía, algo así como la “gasolina” que el cuerpo necesita para funcionar a diario. Por tanto, necesitamos calorías para poder vivir, pero no debemos pasarnos porque, si nos excedemos, nuestro cuerpo almacena ese excedente en forma de grasa saturada y es ahí cuando ganamos peso.
Para poder disfrutar de una vida y un cuerpo sano, nada mejor que darle al cuerpo lo que necesita: ni más ni menos. Y si estamos un poco por encima de nuestro peso, entonces lo mejor es apostar por una dieta que nos aporte menos calorías diarias de las que necesitamos para que, así, el organismo acuda a esa reserva de grasa y la transforme en energía, consiguiendo un efecto quemagrasas.
Pero, ¿cómo podemos saber las calorías diarias que necesitamos para adelgazar? En este sentido, debes saber que existe una sencilla fórmula que nos ayuda a conocer este dato. A continuación, te lo indicamos.
¿Cómo calcular las calorías para perder peso?
Para saber las calorías que necesita tu cuerpo diariamente se debe realizar un sencillo cálculo matemático. Es una fórmula diferente para cada tipo de persona porque dependiendo de factores como la edad o el sexo, los valores cambian considerablemente.
El método más conocido para hacer este cálculo consiste en la siguiente fórmula: multiplica tu peso en kilogramos x 25 (si eres hombre) o 23 (si eres mujer). Una vez tengas este dato, deberás añadir estas operaciones dependiendo de tu edad:
- Menos de 25 años: suma 300 calorías
- Entre 25 y 45 años: se mantiene el resultado que has obtenido
- Entre 45 y 55 años: resta 100 calorías
- Entre 55 y 65 años: resta 200 calorías
-Más de 65 años: resta 300 calorías
¿Y qué pasa si hacemos ejercicio físico de forma regular? En estos casos, lo mejor es que sumemos de 100 a 300 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si vamos al gym 3 veces por semana a hacer entrenamiento duro, suma 300 calorías; si salimos a caminar cada día con un paseo liviano, suma 100 calorías, etc.
El dato que aquí tenemos nos indica cuántas calorías al día necesitamos. Una vez sepamos esta información, lo que debemos hacer es restar de 300 a 500 calorías al día para empezar a ver resultados. Ten en cuenta que 1 kilo de peso lo perdemos cuando quemamos 7000 calorías, por tanto, si quieres adelgazar una media de medio kilo por semana, lo ideal será que ajustes tu consumo calórico para que, cada semana, dejes de incluir 3500 calorías.
Elimina para siempre el zumo natural de tu dieta: estas son las cinco razones médicas
A pesar de lo que aún creen muchos consumidores, los zumos naturales no se incluyen en la lista de alimentos sanos que tomar a primera hora.
El desayuno es probablemente la comida que peor se hace en Españasegún apuntan los nutricionistas. ¿Cómo es posible esto? Pues bien, hay diferentes factores que han ido empobreciendo la primera comida del día: la falta de alimentos nutritivos y un exceso de azúcares y calorías vacías. Además, la industria alimentaria pone todo esto muy fácil. Es decir, en los desayunos de los españoles faltan frutas, verduras y frutos secos, mientras que sobran cereales azucarados, galletas, bollerías, chocolate en polvo, tostadas de pan blanco yzumos, también los naturales.
Y es que, a pesar de lo que aún creen muchos consumidores, los zumos naturales no se incluyen en la lista de alimentos sanos que tomar a primera hora. Nada de eso. Es más, beber con frecuencia zumos de frutas puede pasar factura a la salud.
No sustituye a una fruta
El zumo de naranja recién exprimido no sustituye, ni a nivel nutricional ni de salud, al hecho tomarse una naranja a mordiscos o cualquier otra pieza de fruta entera, con su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra. Así, el zumo que tomamos en el bar para desayunar no contabiliza como una de las cinco piezas de fruta y verduras que hay que tomar al día. Esto es así porque el azúcar que contiene la fruta solo es saludable si va encapsulada en fibra, pero al exprimir la fruta se la estamos quitando. De esta forma, ese vaso de zumo se convierte en un chupito de azúcar libre que tendrá efectos poco interesantes en el cuerpo.
El peligro de tomarte un zumo de naranja con la pastilla del colesterol
Los azúcares de la fruta se denominan "intrínsecos" porque están contenidos en su matriz, la fibra. Además de permitir que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo de manera lenta,la fibra tiene un efecto saciantey nos ayuda a no comer más de la cuenta y engordar. También absorbe el exceso de grasas, azúcares y colesterol, por lo que ayuda a la salud cardiovascular, y favorece el correcto funcionamiento del intestino.De ahí la importancia de comer frutas a diario.
Engorda siete kilos al año
Ese azúcar libre del que hablamos, además de provocar caries, es absorbido de forma muy rápida por el organismo. Es decir, pasa rápidamente al torrente sanguíneo y se generan grandes picos de insulina, y si esta hormona se estimula demasiado y se acumula grasa y, en consecuencia, conduce al aumento de peso. En cambio, cuando se toma una pieza de fruta entera el azúcar natural va encapsulado en la fibra y el cuerpo lo absorbe poco a poco, y los azúcares entrarán despacio en sangre.
Así las cosas, mientras que la fruta protege contra el sobrepeso, tomar un vaso diario de zumo exprimido en casa puede hacer que cojamos hasta siete kilos más al año, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Y es que las dietas ricas en azúcares se asocian de forma directa con el aumento del riesgo de obesidad. Además, como veremos, también se relacionan con un mayor riesgo de sufrir diferentes enfermedades como cáncer o diabetes.
Puede provocar hígado graso
Según un estudio publicado en la revista Journal of Hepatology en 2010, otros efectos que produce la fructosa que introducimos tan rápido en el estómago a través de los zumos es una de las causas del hígado graso. No pasa lo mismo si se toma una pieza entera de fruta ya que, como apuntamos, el cuerpo la absorbe de forma más lenta y saludable si va encapsulada en fibra.
Aumenta el riesgo de cáncer
Tomar un zumo de naranja a diario puede tener efectos altamente perniciosos sobre la salud según la investigación científica. Un estudio publicado en la revista científica British Medical Journal en 2019 apuntó que el consumo habitual de bebidas azucaradas, incluido el zumo de naranja natural, aumentaría las posibilidades de sufrir un cáncer. En la investigación contaron más de 100.000 participantes, un robusto trabajo en el que los autores concluyeron que evitar las bebidas azucaradas, incluido el zumo, se podría considerar una forma de prevención de esta enfermedad.
También de padecer diabetes
Mientras que tomar frutas de forma regular reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, el consumo de zumos de frutas aumentaría este riesgo según los estudios científicos. Según un metaanálisis publicado en 2016, el consumo durante años de bebidas azucaradas, entre ellas los zumos naturales, estaría relacionado con una mayor incidencia de diabetes.
En este punto hay que volver a apuntar que el azúcar libre de los zumos de naranja, absorbidos muy rápidamente en el torrente sanguíneo, provoca grandes picos de glucosa y a su vez grandes picos de insulina, lo que pueden generar resistencia a la insulina y derivar en una diabetes tipo 2. Estos picos son menores cuando hay presencia de fibra.
Por todo esto, y para gozar de una buena salud y un peso saludable, tanto en el desayuno como a media mañana, en la merienda o en la cena, la clave que no se cansan de repetir los nutricionistas es que hay que potenciar y priorizar el consumo de frutas frescas de temporada, así como el de verduras.
Una dieta saludable contribuye a reducir la huella de carbono
Comer sano debería ir siempre acompañado de la alimentación sostenible. No sólo importa qué comemos sino de dónde viene aquello que consumimos. La forma de adquirir los alimentos debe cumplir una serie de requisitos para contribuir al cuidado medioambiental. Con una dieta correcta se podría reducir la emisión de gases de efecto invernadero hasta en un 40 %.
Una dieta equilibrada aporta muchos beneficios al organismo del ser humano. Pero ¿cómo actúa una dieta saludable sobre el planeta? Gumersindo Feijoo, vicerrector de Planificación, Tecnología y Sostenibilidad y catedrático de Ingeniería Química de la Universidad de Santiago de Compostela explica que “La producción y consumo de alimentos conlleva un gran impacto ambiental. Para dilucidar la cuantificación de dicho impacto, son dos los indicadores que podemos utilizar: la huella de carbono y la huella hídrica. Los tres sectores que más contribuyen al cambio climático son la energía, la alimentación y el transporte; por lo tanto, una dieta correcta tiene efectos importantes para la salud del planeta. La reducción del 60 % en los Gases de Efecto Invernadero (GEI), por ejemplo, sobre el global sería excesivo, pero sí podríamos reducir hasta un 40 %”.
Según datos aportados por Feijoo, la huella de carbono es una medida de las emisiones de gases de efecto invernadero y se define como la cantidad de dióxido de carbono equivalente que un producto genera en un período de tiempo a lo largo de su ciclo de vida (extracción, producción, envasado, transporte, consumo y gestión de residuos). La huella hídrica cuantifica el volumen total de agua dulce usada a lo largo de toda la cadena de valor para producir los bienes que habitualmente consumimos. La FAO ha establecido que un 70 % de la huella hídrica mundial está relacionada con la producción de alimentos.
Hacer algunas modificaciones en nuestra alimentación diaria puede significar importantes avances para el cuidado del medioambiente. Una de las medidas sería reducir la cantidad de carne roja y procesada. Y otra, duplicar el consumo de frutas y verduras. De esta forma, seríamos un poco más sostenibles y también saludables. Lo que es bueno para nuestra salud lo es también para el medioambiente, explican los expertos.
Algunas de las características clave que debe tener una dieta para que sea sana y sostenible son:
Que esté compuesta de productos frescos.
Que esos productos sean vegetales.
Que también sean de proximidad.
Que sean de temporada.
Que se hayan producido de forma sostenible.
Que no estén envasados con plásticos.
Que se limite el desperdicio de los alimentos.
Según el Estudio Prospectivo Europeo sobre Dieta y Cáncer, realizado sobre 40.621 personas de cinco comunidades autónomas (Asturias, Murcia, Navarra, País Vasco y la provincia de Granada), el consumo de carne roja y procesada origina el 41 % de las emisiones de GEI de la dieta y solo un 11 % se origina del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales. Las emisiones del consumo de carne roja y procesada de la dieta fueron 4,7 veces más altas en grandes consumidores de carne roja (más de 140 g/día) que en los bajos consumidores (menos de 70 g/día).
Es por esto que la promoción del consumo sostenible es una estrategia clave para lograr beneficios ambientales y una seguridad alimentaria sostenible. Cuidar el planeta también es cuidarnos a nosotros mismos.
