Errores a evitar cuando comes ensalada

 

Los cuatro errores que cometes con la ensalada y que te hacen engordar

A pesar de que el común de los mortales considera que este plato es una receta sana, lo cierto es que es realmente fácil acabar arruinándolo al incluir algunos ingredientes muy poco beneficiosos para la salud.

Un plato sano (a priori)

Cuando uno piensa en el plato saludable por antonomasia, siempre aparece en nuestra cabeza una ensalada. Las ensaladas verdes, con lechuga, rúcula, cebolla, tomate, brócoli, espinacas, huevo cocido y/o frutos secos, son el summum del universo healthy. El boom de la alimentación saludable ha provocado que en España prosperen franquicias que se encuentran dedicadas íntegramente a este inenarrable universo gastronómico, de la misma forma que en los supermercados también existen estanterías llenas con todo tipo de ensaladas envasadas desde hace tiempo.

Pero una ensalada, por el mero hecho de llamarse así, no se convierte en una receta recomendable para nuestro organismo. De hecho, en los grandes establecimientos y restaurantes es realmente fácil comprar/pedir uno de estos platos y acabar consumiendo una receta cuyo resultado final puede ser perjudicial para nuestra salud e incluso. ¿Cuáles son los errores más habituales?

Las salsas

Uno llega a uno de estos magníficos restaurantes que se han puesto tan de moda para los amantes de las ensaladas y comienza a diseñar su ensalada frente al mostrador. Primero, unas espinacas en la base; luego, un poco de rúcula; después atún, huevo, queso feta y unos tomatitos. "¿Quiere alguna salsa? Tenemos mostaza con miel, salsa césar...", pregunta el camarero antes de rematar la faena. "Por supuesto", respondes mientras ves cómo medio litro de salsa césar cae sobre el cuenco que devorarás con fruición en unos minutos. 

La salsa que acompaña a las ensaladas es el ingrediente que habitualmente pervierte estas preparaciones culinarias. Así lo advirtió hace unos meses la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) cuando analizó 22 marcas distintas que podemos encontrar en los supermercados. Si acudimos a la etiqueta de una de estas preparaciones industriales que incorporan salsa de mostaza podemos comprobar que precisamente la mostaza brilla por su ausencia. En cambio, sí incluyen ingredientes tan poco recomendables como el azúcar, aceites vegetales, almidones modificados, y algunos extractos de ajo y cebolla en polvo.

O lo que es lo mismo, estaríamos incorporando a un plato saludable una salsa ultraprocesada y elevando su contenido calórico. 

York, beicon y pollo rebozado

Con la intención de elevar el sabor y las propiedades organolépticas de las ensaladas, aparte de las habituales hortalizas, es habitual que muchas variedades incluyan carnes procesadas. Es el caso de las ensaladas a las que se les añaden cantidades nada despreciables de jamón de York o -aún peor- de beicon. Ambos ingredientes -el primero mucho menos calórico que el segundo- son ingredientes que la Organización Mundial de la Salud recomienda evitar.

Tanto el York -cuya denominación no está recogida por la ley- como el beicon son carnes que la OMS ha catalogado como cancerígenas. ¿En qué medida? Según el famoso informe publicado por la institución en 2015, 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal un 18%. Ahí es nada. De la misma forma el pollo rebozado que incorporan las ensaladas César tampoco hace ningún favor a nuestro organismo por la harina refinada con la que se elabora y al proceso de fritura que sufre.  

 

Picatostes

Los picatostes son otro clásico. Por alguna extraña razón, los seres humanos no nos conformamos con el sabor de una ensalada que incluya -además de hortalizas- beicon, jamón de York, huevo, atún y salsa césar, sino que además queremos sentir que cada bocado cruje gracias al pan tostado que añadimos a nuestra ‘preparación verde’. Sin embargo, incluir pan blanco -por muy crujiente que sea- es otra forma habitual de pervertir este plato. 

La gran mayoría de los picatostes que incluyen las ensaladas se elaboran con harina refinada de trigo, y esto es un problema. Tal y como han demostrado distintos estudios a lo largo de este tiempo, el pan blanco es un alimento cuyo consumo favorece el sobrepeso y la obesidad. El motivo es que está compuesto principalmente por almidón, un polisacárido que nuestro cuerpo transforma de forma rápida en azúcar. Así, lo ideal sería tomar picatostes integrales. Sin embargo, encontrarlos en los supermercados o en los restaurantes es casi una misión imposible. 

Pasta y arroz blanco

Al igual que ocurre con el pan, la pasta blanca y el arroz blanco que suelen incorporar muchas ensaladas a modo de guarnición también pueden acabar pasándonos factura. No están elaborados con el grano entero, tienen un índice glucémico elevado y una baja cantidad de fibra y nutrientes. Así, conviene apostar siempre por las variedades integrales, tanto de pasta como arroz, ya que son las más saludables e incorporan el salvado, el germen y el endospermo. 

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200924/errores-cometes-ensalada-hacen-engordar/522977705_3.html#img_5

El peligro de las tapas para nuestra salud y para nuestro trabajo de adelgazamiento

 

Las seis tapas típicas de los bares de España que son una 'bomba' para tu salud

Entre los aperitivos más populares de las diferentes regiones del país, hay algunos que son muy calóricos y ricos en grasas. A continuación, los pinchos que es mejor que te ahorres o que tomes solo de vez en cuando.

España, país de tapas

Si hay algo que gusta en España es tomar el aperitivo. Ahora, con las restricciones provocadas por la pandemia, este ritual ha pasado a realizarse fuera de la barra y en grupos reducidos. Sin embargo, sigue siendo sagrado para muchos ciudadanos. Y es que a ver quién es la guapa que se resiste a una cañita con una tapa, con el racimo de amigo de amigos que permiten la situación de excepción, en uno de los variopintos puestos del mercado de San Fernando, en el madrileño barrio de Lavapiés, por ejemplo. 

Pero si no se quiere coger peso en el vermú del domingo ni sobrecargar la dieta con tapas poco saludables, hay que decantarse por opciones sanas como aceitunas, frutos secos, encurtidos… También hay que mantener bien lejos aperitivos como las patatas fritas y otros tantos muy grasientos. Un documento de la Fundación Española de Nutrición, titulado El valor nutricional del aperitivo, recorre las tapas típicas de las diferentes regiones de España. A continuación, los pinchos más calóricos y grasientos que es mejor que te ahorres o que tomes con moderación.

Callos a la madrileña

Se trata de unos de los platos típicos del invierno de la cocina madrileña, consistente y económico. Su ingrediente principal son las tripas de vaca, que se venden en las casquerías de la ciudad, por lo que puede que no sea apetecible para todo el mundo. Al guiso se le añade chorizo, tocino, morro de vaca, morcilla y manita de ternera, por lo que sobra decir que se trata de una bomba calórica y de grasas. En concreto, según el citado trabajo de la FEN, cada tapa (medio plato de postre) aporta 415 Kcal y 29,5 gramos de grasas. 

La OMS recomienda limitar el consumo de carne roja y carne procesada para cuidar la salud, ya que un consumo alto se relaciona con el aumento del riesgo de padecer cáncer. Estos alimentos de origen animal contiene cantidades considerables de grasas saturadas, que elevan los niveles de colesterol y que puede tener efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Su consumo también se relacione con un aumento del riesgo de muerte en general. Por tanto, si se decide tomar este plato habrá que hacerlo de forma muy ocasional.

Morcilla de Burgos

Se trata de un embutido elaborado a base de sangre y manteca de cerdo, cebolla y arroz. Cada pueblo de la región suele darle su toque especial en la elaboración. La masa que resulta de mezclar estos ingredientes se mete en una funda hecha con la tripa del cerdo. Después se fríe y se corta en rodajas. Por lo que tenemos otra elaboración bastante rica en calorías y grasas.

Cada tapa (dos rodajas medianas y una rebanada de pan) contiene unas 455 Kcal y 35 gramos de grasas, según el citado informe de la FEN. La morcilla es una carne procesada con un contenido alto en grasas saturadas y colesterol, todo lo necesario para que se consuma de forma muy ocasional.

Como dato curioso, señalar que la morcilla de Burgos fue reconocida por la Unión Europea con una Indicación Geográfica Protegida (IGP), que identifica un producto cuyas características y calidad se atribuyen esencialmente a su origen geográfico.

Croquetas de jamón y carne

Típicas de la La Rioja y Aragón, según el estudio de la FEN, lo cierto es que las croquetas de jamón y carne son un aperitivo muy apreciado y extendido por todo el territorio. También es cierto que no es fácil dar con unas croquetas ricas, ya que muchos establecimientos las ofrecen precocinadas.

Esta tapa tiene un importante valor calórico principalmente por dos motivos: los ingredientes necesarios para realizar la bechamel (mantequilla, harina y leche) y porque forma parte de la categoría de fritos y rebozados. Dos elementos que sirven para poder decir que no se debe tomar con frecuencia. Un aperitivio de dos croquetas caseras medianas contiene 333 Kcal y 18,8 gramos de grasa.

Chorizo a la sidra

Se trata de una elaboración originaria de Asturias que consiste en cocer chorizos en sidra. A veces los chorizos se asan previamente. Los chorizos, de variedad asturiana, se colocan en una sartén, se cubren con sidra y se dejan cocer a fuego lento. Después se sirve caliente y en rodajas. Una tapa (cuatro rodajas medianas con una rebanada de pan) tiene 221 Kcal y 12,7 gramos de grasa. 

El chorizo está hecho con carne y tocino de cerdo y se mezcla con ajo y pimentón. Todo esto se mete en la tripa del animal y se deja secar. Se trata de una carne procesada con un considerable porcentaje de grasas saturadas y de colesterol, por lo que, como en el caso de su prima la morcilla, se aconseja consumirlo de forma muy ocasional.

Lacón con grelos

Un plato de origen gallego a base de lacón (pata de cerdo salada y curada típica de esta región), chorizo, grelos, patata y manteca de cerdo. El grelo es una hortaliza que destaca su contenido en betacaroteno que en el organismo se transforma en vitamina A. No obstante, se trata de una elaboración con un aporte de grasa considerable, del chorizo y la manteca de cardo, por lo que tiene los ingredienes para no tomarlo con asiduidad. Un pincho de lacón con grelos (medio plato de postre) contiene 276 Kcal y 20,8 gramos de grasa.

Magras con tomate

Una tapa de Murcia, que también es popular en otras regiones del país, elaborada con carne magra de cerdo, pimiento verde, tomate, aceite de oliva y vino tinto. Aporta 257 Kcal y 14,4 gramos de grasa cada tapa.

La carne de cerdo que se utiliza en esta elaboración es considera carne roja, que es menos saludable que la blanca, ya que tiene más grasas saturadas. En este caso, se utiliza carne magra de cerdo, o sea sin grasa, que será más sana. No obstante, como señalamos un poco más arriba, la ciencia recomienda un consumo moderado de carne roja: no más de una vez a la semana, ya que un alto consumo se asocia con un mayor riesgo de cáncer. 

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20201101/tapas-tipicas-bares-espana-bomba-salud/531476852_3.html#img_7

La dieta mediterránea y sus beneficios para nuestra salud comprobado científicamente

 

La dieta mediterránea retrasa el envejecimiento de las células

Las personas que siguen una alimentación mediterránea tienen un acortamiento más lento de los telómeros, unas secuencias de ADN relacionadas con la esperanza de vida. Este trabajo supone el análisis más amplio realizado hasta ahora que muestra una asociación beneficiosa entre ambos parámetros.

De izquierda a derecha, Jordi Salas-Salvadó, Nerea Becerra-Tomàs, Pablo Hernández-Alonso y Sílvia Canudas Puig. / CIBEROBN

La velocidad de acortamiento de unas secuencias de ADN denominadas telómeros está relacionada con la esperanza de vida. Cuanto más rápido se acortan, más enfermamos y menos tiempo vivimos. Por eso, una forma de prevenir las enfermedades es previniendo su acortamiento. Así concluye un estudio, liderado por  expertos del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN).

Los telómeros son el reloj biológico de la vida celular. El material genético se organiza en cromosomas dentro el núcleo de nuestras células. Los telómeros son las estructuras situadas en los extremos de los cromosomas y protegen nuestro material genético. Cuánto más cortos son, más enfermedades se producen y aumenta el riesgo de mortalidad.

Tras una revisión de estudios previos y con la colaboración de datos de investigadores de diferentes países, este trabajo subraya que las personas que se adhieren a una dieta mediterránea tienen los telómeros más largos en comparación a las que se adhieren menos. Es más, los resultados –publicados en Advances in Nutrition– demuestran que la velocidad de acortamiento de los telómeros se puede reducir siguiendo este patrón dietético.

La dieta mediterránea se ha relacionado sistemáticamente con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. De hecho, es considerada una de las dietas de las que más evidencia existe para la prevención de enfermedades cardiovasculares al favorecer un envejecimiento saludable, en parte debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

El análisis más amplio hasta la fecha

El trabajo incluye 8 estudios observacionales, y comprende 13.733 participantes de 5 países diferentes seleccionados a partir de una búsqueda bibliográfica para identificar la asociación entre adherencia a un patrón de dieta mediterránea y acortamiento de los telómeros.

Este trabajo supone el análisis más amplio realizado hasta ahora que muestra una asociación beneficiosa entre ambos parámetros. “Además, han participado los investigadores principales de los artículos revisados, proporcionando datos inéditos para reunir los resultados del estudio”, explica Jordi Salas-Salvadó, científico del CIBEROBN y la Universitat Rovira y Virgili.

FUENTE: https://www.agenciasinc.es/Noticias/La-dieta-mediterranea-retrasa-el-envejecimiento-de-las-celulas#top

El factor hormonal y la sensación de hambre

 

Qué es la grelina y por qué influye en si tenemos más o menos hambre

Esta hormona, denominada grelina o ghrelina, juega un papel esencial es nuestro apetito y sobre si sentimos más o menos ganas de comer

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Cuando hablamos de lo que influye en nuestro peso, son tantos los factores que que intervienen que es difícil de acotar. Aunque a priori pensemos en la ingesta calórica como principal agente, prácticamente todo lo que hacemos en el día a día tiene que ver en si engordamos o no: las horas a las que comemos, cuánto nos movemos durante una jornada o cómo hemos dormido tienen relevancia. Y también, claro, debemos tener en cuenta la propia «mecánica» de nuestro cuerpo.

Uno de los factores que más influyen en nuestra relación con la comida es el apetito, y uno de sus reguladores es la grelina. Esta, explica la doctora Nuria Vilarrasa, coordinadora del área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), es una hormona que produce el estómago, y es la única de las hormonas intestinales que es orexígena, es decir, que es capaz de estimular la sensación de hambre. «Sus concentraciones aumentan con el tiempo desde la última comida promoviendo la ingesta a través de su actuación en determinadas zonas del cerebro», explica la doctora.

¿Qué hace la grelina en nuestro cuerpo?

Pero esta no es la única función de esta hormona, pues tal como comenta la doctora, además de estimular la ingesta, «también se ha visto que tiene un efecto sobre el metabolismo de los glúcidos y lípidos». Lo explica de la siguiente manera: «La grelina reduce la secreción de insulina por parte del páncreas y estimula la producción de glucosa en el hígado, aumenta el cúmulo de lípidos, disminuye el gasto energético pero regula positivamente el metabolismo del hueso y previene la atrofia muscular».

Si hablamos de cómo influye esta hormona específicamente en nuestro apetito, la doctora explica que, el hecho de tener una concentración muy elevada de esta hormona (como puede darse en el caso de algunas enfermedades) o que, después de comer no se reduzcan los niveles, hace que una persona tenga mayor sensación de hambre y de poca saciedad. «Si ocurre esto, esta persona tiene menos capacidad para reducir su ingesta energética y, por tanto cuenta con mayor riesgo de desarrollo de obesidad», añade la doctora Vilarrasa. que añade que, además, «tras la pérdida de peso se ha visto que se produce un aumento de la secreción de esta hormona, que estaría implicada en la recuperación ponderal».

Cómo controlar los niveles de grelina

El control de los niveles de la grelina tiene dos grandes campos. Por un lado está el plenamente médico. Tal como apunta la doctora Nuria Vilarrasa, «a través del tratamiento quirúrgico de la obesidad se puede reducir el número de células productoras de esta hormona a nivel del estómago». También comenta que en la actualidad, hay en marcha ensayos clínicos con bloqueadores de la acción de la grelinacon resultados esperanzadores.

Pero, si hablamos lo que está de nuestra mano directamente para poder ayudar a controlar esta hormona, la acción se reduce a mantener ciertos hábitos saludables. Tal como indica la doctora, estos pasan por llevar una dieta sana y equilibrada, así como evitar ayunos prolongados y hacer ejercicio, ya que este ayuda a regular la secreción de grelina. También, recomienda dormir más de siete horas y evitar situaciones estresantes, «puesto que estos aspectos concretos se han asociado a concentraciones altas de esta hormona».

Seis claves para regular la grelina

Aunque muchas veces va más allá de nuestras acciones y, si sufrimos un desajuste de los niveles de grelina, puede ser debido a una enfermedad, también es cierto que si evitamos ciertas prácticas y añadimos ciertos hábitos saludables a nuestra rutina, podemos mantener los niveles óptimos de esta hormona, necesaria para regular nuestra sensación de hambre. La dietista-nutricionisma María Eugenia Fernández (@meugenia84) deja seis claves para poder contar con unos niveles de esta hormona ideales.

1. Evitar las «dietas milagro»: Explica la nutricionista que estas dietas provocan cambios hormonales a corto plazo, ya que se realiza una restricción calórica severa. De este modo, el organismo tiende a entrar en un desequilibrio hormonal, lo que provoca que la actividad de la hormona grelina se dispare, produciéndose, comenta, «no solo un aumento considerable del apetito, sino también un descenso del metabolismo con la finalidad de ahorrar energía».

2. Dormir lo suficiente: Comenta María Eugenia Fernández que el sueño no solo afecta nuestro nivel de descanso o cansancio, sino que también guarda una relación muy estrecha con la gestión del hambre y el apetito. Por ello, un descanso inadecuado puede disparar nuestra producción de grelina y disminuir la de leptina, provocando una mayor aparición de hambre e ingesta calórica a la mañana siguiente.

3. Cuidado con el consumo de alcohol: Tal como apunta la nutricionista, el alcohol no solo nos aporta calorías vacías, sino que también contribuye a la alteración hormonal de la grelina. «Esto tiene como resultado un doble efecto negativo respecto a la ingesta calórica y el apetito», explica la profesional, que añade que puede darse incluso con el consumo de bebidas más «cotidianas», como la cerveza o el vino.

4. La importancia del ejercicio físico: «El ejercicio físico, practicado con regularidad, puede ayudar a disminuir los niveles de grelina», apunta la dietista. Añade que, además de reducir los niveles de grelina, el deporte también fomenta la producción de leptina, «resultando una reducción del apetito gracias al control del binomio hormonal grelina-leptina».

5. Añadir almidón resistente: Incorporar almidón resistente (como el almidón de patata) en el desayuno, por ejemplo, comenta María Eugenia Pereda que mejora la respuesta insulínica y la saciedad en la siguiente comida.

6. Reducir la ingesta de edulcorantes: Comenta por último la nutricionista que tanto los educorantes como la sacarosa, fructosa o el jarabe de maíz inhiben los receptores de leptina y aumentan los de grelina. «De este modo, aunque tengas fuerza de voluntad, te resultará difícil controlar la ingesta de comida», termina.

FUENTE: https://www.abc.es/bienestar/alimentacion/abci-adelgazar-grelina-y-influye-si-tenemos-mas-o-menos-hambre-202009290223_noticia.html