Un truco que sí sirve para adelgazar: pensar en lo que hacemos
El autocontrol de hábitos funciona y no roba tanto tiempo como se cree
Muchos somos víctimas del llamado “sesgo optimista”, también conocido como “sesgo de beneficio positivo”. En el ámbito de la salud, dicho sesgo es el que nos predispone a valorar nuestros hábitos de vida, o nuestro riesgo de enfermar, de una forma desmesuradamente positiva y en absoluto realista. Es famoso el estudio coordinado por Patrick Peretti‐Wate en el que el 44% de los fumadores consideró que el riesgo de sufrir cáncer comenzaba al fumar más cigarrillos que los que ellos consumían. La ciencia, no obstante, es unánime al respecto: el riesgo de cáncer aumenta con cada calada. En nutrición ocurre, por desgracia, algo similar. Sucede con el alcohol (no somos conscientes de que nuestro consumo de alcohol es arriesgado), sucede con nuestra dieta (comemos peor de lo que creemos) y sucede con el exceso de peso: la mayor parte de personas con obesidad cree que tiene normopeso. Tampoco valoramos bien el peso de nuestros hijos: mientras que los padres de niños con obesidad tienden a creer que sus hijos son musculosos, lo que presentan es obesidad.
En este contexto, toda estrategia que contribuya a quitarnos la venda de los ojos debe ser bienvenida. Una de tales estrategias, en adultos sin trastornos del comportamiento alimentario, recibe el nombre de “autocontrol”. Aparece recomendada en los consensos de obesidad y cuenta con numerosas pruebas de eficacia a sus espaldas. La más reciente, recién publicada en la revista Obesity, ha constatado que el mero hecho de anotar de forma rutinaria nuestro peso, lo que comemos y el ejercicio que realizamos resulta útil para perder peso. Es el llamado “empoderamiento dietético”, que nos obliga a ser conscientes de que somos más sedentarios, de que comemos peor y de que pesamos más de lo que creemos. O, dicho con otras palabras, a pensar en nuestros hábitos y en nuestra salud.
La investigación revela que basta con invertir unos minutos al día en el autocontrol para conseguir adelgazar. La pérdida de peso no es milagrosa, pero sí es significativa y relevante
El estudio, coordinado por Jean Harvey, es particularmente interesante porque además de confirmar la utilidad este enfoque (“la adherencia al autocontrol predice el éxito de la pérdida de peso”), desmiente una creencia muy extendida en la población: que el autocontrol requiere una gran inversión de tiempo. Su investigación revela que basta con invertir unos minutos al día en el autocontrol para conseguir adelgazar. La pérdida de peso no es milagrosa, pero sí es estadísticamente significativa y clínicamente relevante. También ha observado que a medida que pasa el tiempo nos volvemos más eficientes e invertimos menos tiempo en el autocontrol: al cabo de seis meses, los voluntarios consumían tan solo quince minutos anotando sus hábitos, aproximadamente la mitad de lo invertido al inicio del estudio. Un detalle importante es la constatación de que quien anotaba lo que comía justo después de hacerlo, unas tres veces al día, fue quien más peso perdió (más del 10% del peso inicial). De ahí su consejo “anótalo cuando lo muerdas” (“write it when you bite it”).
Pese a que en este trabajo se solicitó a los participantes con exceso de peso que anotaran sus hábitos en un programa informático (para que los investigadores pudieran evaluar la frecuencia y el tiempo invertido en ello), los autores no se olvidan de recordar que “las pruebas científicas sugieren que la precisión y la integridad de los diarios de autocontrol no son tan importantes como la frecuencia con la que se completan”. Es decir, es suficiente un control informal, pero frecuente, de: lo que comemos, del tamaño de la ración de nuestras comidas, de nuestro peso y de nuestra actividad física. En palabras de Harvey: “Es algo altamente efectivo y no es tan duro como la gente piensa”. Y es que todos tenemos a mano un papel y un bolígrafo.
No todos tenemos a mano, sin embargo, la estrategia más eficaz para perder peso: el seguimiento estrecho por un dietista-nutricionista. No podemos obviar en el estudio de Harvey y colaboradores que durante los seis meses de seguimiento, los voluntarios participaban en una sesión online semanal con un nutricionista. Recordemos que la Academia de Nutrición y Dietética, establece el número de visitas en un mínimo de 14 encuentros con un nutricionista durante un período de al menos seis meses si el objetivo es adelgazar.
Sea como sea, sí podemos concluir que al consejo de realizar un mínimo de 30 minutos al día de actividad física (de moderada a vigorosa) podemos añadir otro más: dedique 15 minutos al día, si debe perder peso, a anotar sus hábitos. Mucho mejor, desde luego, si cuenta con el asesoramiento de un dietista-nutricionista.
Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) es un Dietista-Nutricionista que intenta convencer al mundo de que comer mal no se compensa con una zanahoria. También imparte conferencias, ejerce como docente en varias instituciones académicas, colabora con diferentes medios de comunicación y es autor de numerosas publicaciones científicas y divulgativas (www.juliobasulto.com).
NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.
