El puré de patatas: mejor fuera de nuestra dieta

 

Elimina el puré de patatas de tu dieta: estas son las 3 razones principales

Aunque muchas personas consideran que el puré de patata es una opción saludable, en realidad se convierte con facilidad en azúcares simples.

¿Qué prefieres? ¿Guarnición de ensalada o de patatas fritas? Probablemente, al escuchar esta oferta nuestro cerebro nos ponga en un cruel dilema: "deberías tomar ensalada, pero te mueres por unas patatas". Aunque estas dos opciones son las más populares en España, no son las únicas: los pimientos asados, el pisto o, incluso, las legumbres pueden cumplir esta función de acompañamiento y, además, aportar nutrientes saludables y evitar el sobrepeso.

De todas formas, en lo que a guarniciones se refiere la patata es la reina absoluta, aunque se pueden encontrar cocinadas de múltiples formas. Las patatas más populares son, por supuesto, las fritas. Sin embargo, estas son las menos saludables para la salud porque contienen una gran cantidad de grasas y de hidratos de carbono de rápida absorción. La patata es una hortaliza muy porosa y absorbe una buena parte del aceite en el que se fríe.

Al final, 100 gramos de patatas fritas suelen contener unas 500 kilocalorías, pero lo peor no es esto. Las patatas fritas no cuentan con nutrientes interesantes para la salud —de hecho, la Universidad de Harvard excluye a las patatas del grupo de las verduras— y, además, al contener poca fibra y ser tan palatables, se comen de manera compulsiva una detrás de otra. De todas formas, no tenemos por qué demonizar a estos tubérculos si los tratamos de manera saludable.

El almidón de las patatas

Una guarnición de patatas al vapor o, incluso, asadas no suponen un gran peligro para la salud. Una ración de 100 gramos de patatas al vapor o asadas ronda las 90 kilocalorías y aporta potasio. Ahora bien, el principal nutriente que aportan son los almidones, un tipo de carbohidrato que se transforma en azúcares simples con bastante rapidez. Es decir, tienen un índice glucémico alto y, en exceso, contribuyen a aumentar el riesgo de sobrepeso.

En este sentido, existe una guarnición de patatas que tiene un índice glucémico más alto que las demás: el puré de patatas. Algunas personas consideran que este producto es saludable porque se elabora a partir de patatas cocidas. Sin embargo, machacar las patatas hasta convertirlas en un puré tiene un efecto secundario indeseado: el almidón se rompe en forma de azúcares más simples y el nivel de glucosa se dispara.

Los altos niveles de glucosa se compensan con la liberación de insulina, cuando el cuerpo se expone a altos niveles de esta hormona se pueden generar resistencias. Es decir, que aumenta el riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y sobrepeso. Esto se debe a que los alimentos con un alto índice glucémico provocan que la sensación de hambre reaparezca antes que los alimentos con un índice menor. Además, los alimentos que no se mastican, como es el caso del puré, provocan menos saciedad y, al final, terminamos consumiendo más cantidad.

Casero o procesado

Los purés de patata que consumimos con más frecuencia son los que se elaboran de manera rápida con sobres de polvos o copos de patatas. Se trata de un producto procesado con mala fama: está compuesto por un 99% de patatas deshidratadas y el resto son aditivos que, aunque son seguros, destacan el grado de procesamiento al que ha sido sometido este producto. Para devolver a la vida a estas patatas se recomienda hervir el contenido de los sobres con agua y con leche

Ahora bien, otras recetas de purés de patatas pueden llevar mantequilla y leche entera para mejorar su sabor con la incorporación de estas grasas lácteas. Sin embargo, estas recetas aumentan en gran medida la cantidad total de grasas saturadas del producto. Aunque se ha demostrado que las grasas que proceden de los derivados de la leche no son malas para la salud, en este caso aumentan de manera innecesaria el contenido total de kilocalorías.

En conclusión, el puré de patata es una guarnición que debemos consumir con moderación: en primer lugar, porque sus carbohidratos se transforman en azúcares rápidamente; también porque su alto índice glucémico se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón; y, por último, porque al no tener que masticarlo consumimos una mayor cantidad de patatas que si las tomáramos, por ejemplo, al horno. Una alternativa saludable a esta guarnición pueden ser las ensaladas o los pimientos asados.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220316/elimina-pure-patatas-dieta-razones-principales/657434674_0.html

El Sol, la vitamina D y sus beneficios

 

Cómo tomar el sol para absorber vitamina D

Tomar el sol (con precaución y protección solar factor 50) es importante para absorber vitamina D y tiene grandes beneficios como, por ejemplo, que fortalece el sistema inmune.

España es conocida en ocasiones como "el país del sol", ideal para aquellos a los que les encanta tomar el sol. De esta forma, recordamos que la vitamina D es imprescindible para disfrutar de unos huesos y dientes sanos, por lo tanto, es sinónimo de vida saludable. Es conocida también como la “vitamina del sol” porque la obtenemos de la luz solar, su mayor fuente natural, pero debes tener en cuenta unos consejos absorber vitamina D.

Entonces, ¿cómo tomar el sol para absorber vitamina D? Esta vitamina es liposoluble, es decir, se almacena en los tejidos grasos y contribuye a la absorción de calcio y fósforo para conservar unos huesos fuertes. Por ello, es fundamental conocer unos consejos para tomar el sol. ¡Descúbrelos!

Beneficios y niveles recomendados de vitamina D

La particularidad de la vitamina D es que una parte importante de la que necesita nuestro organismo procede del sol. Tanto es así, que tomar el sol durante 15 o 30 minutos al día nos aporta el 80% de las necesidades recomendadas de vitamina D. El resto puede obtenerse con la alimentación.

Por este motivo es tan importante tomar el sol para absorber vitamina D. Y es que, aunque la función principal de esta vitamina es la de fortalecer los huesos y regular la mineralización ósea, también nos brinda otros beneficios indispensables como los siguientes:

1. Fortalece el sistema inmune
2. Regula los niveles de fósforo y calcio en sangre
3. Fomenta la absorción intestinal de calcio y fósforo a partir de la alimentación, así como la reabsorción de calcio a nivel renal
4. Ayuda a mantener una salud óptima de la piel
5. Contribuye a la formación y mineralización de los huesos

No obstante, es necesario tomar el sol para absorber vitamina D. De hecho, se calcula que entre el 80 y el 90% de esta vitamina es producida en la piel, y el otro 10 o 20% procede de la alimentación. Además, nuestro cuerpo tiene una gran capacidad para almacenarla en el hígado y en los tejidos grasos.

Así pues, pequeñas cantidades de exposición solar directa puede proporcionarnos toda la vitamina D que el cuerpo es capaz de fabricar. Los niveles de vitamina D se miden en nanogramos por mililitro (ng/mL), y los niveles recomendados se encuentran entre 20 y 50 ng/mL.

Consejos absorber vitamina D del sol

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) en primavera y verano es suficiente con que nos dé el sol en cara y brazos durante 10 o 15 minutos, al menos, 3 veces por semana. En caso de que vayas a estar más tiempo, debes utilizar un protector solar.

Recuerda también que, incluso cuando está nublado, recibimos una cantidad necesaria de rayos UVA. Además, toda exposición a los rayos UV sin protección contribuye a que se acumule el daño en la dermis en forma de quemaduras, acelerando el envejecimiento de la epidermis y aumentando el riesgo de padecer cáncer de piel.

Aparte de tomar el sol para absorber vitamina D, hay muchos alimentos que nos aportan esta vitamina, como por ejemplo:

• Huevos
• Hígado y patés
• Pescados grasos: sardines, salmón, atún, boquerones, bonito y caballa
• Alimentos fortificados como los cereales, el yogur o la margarina
• Síntoma de la falta o el exceso de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede acarrear problemas graves de salud, pues influye en el crecimiento y la salud de los huesos. Según la Federación Española de Nutrición, la carencia de esta vitamina puede provocar enfermedades como:

• Osteomalacia
• Osteoporosis
• Raquitismo
• Caries

Esta carencia suele afectar, sobre todo, a mujeres embarazadas, bebés y personas mayores, las cuales pueden notar ansiedad, cansancio o falta de apetito. Asimismo, debes tener en cuenta que la efectividad de la producción de vitamina D va perdiendo eficacia con los años, pero puede solucionarse con la toma de suplementos bajo prescripción médica.

Esto es así porque un consumo excesivo de suplementos puede generar excesos de vitamina D, algo contraproducente para nuestro organismo. Con la alimentación y el sol esto no ocurre, pues el propio cuerpo regula la cantidad de vitamina D necesaria, por eso hay que tener cuidado con los suplementos.

De hecho, un exceso de vitamina D puede acumular demasiado calcio en la sangre, lo que podría generar náuseas y vómitos, micción frecuente y debilidad. Además, podríamos padecer incluso problemas renales, como la formación de cálculos por el exceso de calcio.

Resumiendo, recuerda tomar el sol para absorber vitamina D, pero hazlo con precaución, y mantén una alimentación equilibrada para satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina.

Consejos para tomar el sol

1. Evita exponerte al sol en las horas centrales del día (de 12 h a 16 h).

2. La exposición al sol debe ser gradual y nunca demasiado prolongada.

3. Utiliza un gorro o un sombrero de ala ancha para evitar la exposición directa del sol sobre tu cara y proteger tu cabeza.

4. Protege también tus ojos.

5. Utiliza protector solar en tu piel y cubre tus ojos con unas gafas de sol adecuadas.

6. Evita cosméticos perfumados, colonias o ciertos medicamentos antes de tomar el sol.

7. Aplica la crema solar media hora antes de exponerte al sol, y vuelve a darte crema cada dos horas y después de bañarte. Cuidado con los días nublados y con viento, pues la radiación UV es la misma aunque no la percibas.

8. Cuida tus lunares para evitar que se vuelvan malignos. Para ello, aplica sobre ellos una crema de máxima protección (50+).

9. Bebe agua en abundancia para mantener la dermis hidratada, evitando así la deshidratación.

Mucho cuidado con los niños y los bebés, pues necesitan una protección absoluta. Y es que las quemaduras durante los primeros años de vida son determinantes para la aparición de melanomas cancerígenos una vez adultos. Sigue estos consejos absorber vitamina D y tu piel no correrá ningún riesgo. ¡Y a disfrutar del sol!

FUENTE: https://www.elespanol.com/como/tomar-sol-absorber-vitamina-consejos-recomendaciones-beneficios-propiedades/607939532_0.amp.html

Las frutas y las verduras se relacionan directamente con la esperanza de vida

 ¿Sabes cuántos años de vida puedes ganar si incorporas frutas y verduras en tu dieta?

Según un estudio, las personas que no consumían nunca fruta ni verdura, vivieron tres años menos y tuvieron una tasa de mortalidad mayor en un 53%

Las frutas y verduras son elementales en la dieta

 

Las frutas y verduras son alimentos muy beneficiosos que debemos añadir en nuestra dieta diaria. Según la dieta mediterránea, es recomendable comer cinco piezas de frutas y/o verduras al día. Estos alimentos contienen nutrientes esenciales para el organismo y son una fuente de fibra, vitaminas, minerales, agua y sustancias antioxidantes, además de contener pocas calorías y poco colesterol. Además, favorecen a la salud cardiovascular, ayudan a depurar el organismo y también contribuyen a prevenir algunas enfermedades, como un resfriado.

Estos beneficios están de sobras comprobados, pero a ellos también se le tiene que añadir uno más: puede llegar a alargar la vida tres años. Esta es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por científicos del Instituto Karolinska de Estocolmo. 

Tres años más de vida

Para este estudio, el centro contó con la participación de más de  71.000 ciudadanos suecos, a las que se le hizo un seguimiento durante trece años. Los participantes eran hombres y mujeres de entre 45 y 83 años de edad, y durante todo el tiempo que duró el estudio, murieron 11.439 personas.

Los resultados que obtuvieron fueron que las personas que no consumían nunca ni fruta ni verdura, vivieron tres años menos y tuvieron una tasa de mortalidad mayor en un 53%, en comparación a aquellas personas que ingerán cinco piezas de frutas y/o verduras al día. 

En cuanto a las personas que solo consumían una pieza de fruta, consiguieron vivir 19 meses más que aquellos que no comían ninguna a diario. Y en referencia a las verduras, aquellos participantes que consumieron 3 verduras al día consiguieron vivir 32 meses más que los que nunca comían verdura. 

Por lo tanto, la incidencia del consumo de frutas y verduras en la salud y en la longevidad es clara después de comprobar los datos de este estudio.

Relación de la fruta y verdura con el estrés

Pero la ingesta de frutas y verduras no afecta tan solo en la longevidad, si no también en los niveles de estrés. Según una investigación de la Universidad Edith Cowan, en Australia, ingerir frutas y verduras a diario se asocia a un menor nivel de estrés. 

Este estudio contó con la participación de 8.600 australianos, con edades entre 25 y 91 años, que formaban parte del estudio Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle del Baker Heart and Diabetes Institute.

Los resultados que obtuvo el estudio fueron que los participantes que comieron un mínimo de 470 gramos de fruta y verdura a diario, tenían un 10% menos de estrés que aquellos que consumían menos de 230 gramos. El estrés prolongado puede provocar la aparición de enfermedades mentales, como la ansiedad y la depresión. Estos datos coinciden con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ya que aconsejan que se ingiera 400 gramos de fruta y verdura al día.

Por lo tanto, las frutas y verduras son un elemento esencial en nuestra salud, ya que que permiten vivir más años y ayudan a vivirlos de una forma más feliz, ya que incide directamente en los niveles de estrés y, en consecuencia, en el bienestar de las personas.

FUENTE: https://www.mundodeportivo.com/vidae/nutricion/20220319/1001770245/vida-ganar-frutas-verduras-dieta-act-pau.html

Grasas saludables y beneficiosas

 

¿Existen grasas saludables? Estas son las que sí debes incluir en tu alimentación

¿Existen grasas saludables? Estas son las que sí debes incluir en tu alimentación

 

Las grasas, aunque no lo creamos, son una parte fundamental de la dieta. Sin embargo, existen algunas más saludables que otras, por lo que hay que conocerlas bien y saber cuáles debemos priorizar en nuestra alimentación.

Según explican desde Medline Plus, “es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiadas”.

De este modo, optar con mayor frecuencia por grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, puede ayudarnos a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o incluso otros problemas de salud mayores.

¿Por qué necesitamos comer grasas?

Las grasas nos proporcionan la energía que el cuerpo necesita para el día a día. Por ejemplo, si realizamos ejercicio físico, nuestro cuerpo va a utilizar las calorías a partir de los carbohidratos que consumimos. Sin embargo, pasados unos 20 minutos, el ejercicio necesitará parte de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

Además, las grasas también son beneficiosas para mantener la piel y el cabello saludables, así como nos ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, conocidas como vitaminas liposolubles.

Por otro lado, las grasas son favorables para llenar los adipocitos y aíslan nuestro cuerpo, ayudándolo a mantenerse caliente.

Según explican desde Medline Plus, las grasas que nuestro cuerpo obtiene a partir de la alimentación, nos brindan ácidos grasos esenciales, y se conocen así porque nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo, ni tampoco puede funcionar correctamente sin ellos, pues los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Hoy en día existen muchos alimentos bajos en grasas, reducidos en grasas y sin grasas, que, por lo general, se comercializan como más saludables que aquellos que contienen grasa. Y eso no es cierto, pues lo cierto es que alguno sí lo son, pero otros no, ya que a este tipo de alimentos “bajos en” se le añaden otros ingredientes más perjudiciales para la salud

¿Qué tipos de grasas son beneficiosas?

El grupo general de grasas se conoce como grasas totales. Dentro de ellas encontramos las grasas saturadas, las grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) y las grasas trans.

Todas ellas no son iguales entre sí, pues debemos escogerlas sabiamente y saber distinguir entre las grasas buenas y malas.

Desde la American Cancer Society explican que las grasas no saturadas o insaturadas son las conocidas como grasas “buenas”. Existen dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Todas ellas se obtienen a través de alimentos como las verduras, los frutos secos, las semillas y el pescado, especialmente en el atún y el salmón. También se encuentran en los productos de soja, el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de canola o los aguacates.

¿De qué grasas debemos mantenernos alejados?

Por otro lado, los mismos expertos recalcan que debemos mantenernos alejados de otro tipo de grasas, que son, en este caso, las grasas saturadas.

Estas son grasas de tipo malo que se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, como la mantequilla o la manteca, el queso y la leche, salvo en la leche descremada.

Las grasas saturadas también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco, los cuales se suelen usar en los productos de panadería disponibles en el supermercado.

Sin embargo, el peor tipo de grasas alimentarias son las trans, que se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne roja, el queso y la leche entera, aunque la mayoría de ellas se encuentran en los productos procesados, como son las bollerías, frituras, snacks no saludables o comida rápida.

Desde la Asociación Americana del Corazón explican que es indispensable reducir el consumo de grasas trans y hacer que las grasas saturadas no ocupen más del 5% o el 6% de las calorías totales diarias. 

FUENTE: https://www.mundodeportivo.com/vidae/nutricion/20220224/1001755351/existen-grasas-saludables-debes-incluir-alimentacion-act-pau.html

Conocer las mejores vitaminas para nuestra salud

 

Vitamina D3 o vitamina D2: ¿cuál es la diferencia y qué es mejor para la salud?

La primera tendría un impacto cuestionable en la salud humana; en cambio, la vitamina D3 podría ayudar a equilibrar el sistema inmunitario

Vitamina D2 o vitamina D3: ¿en qué se diferencian y cuál es mejor para la salud?

La vitamina D es un nutriente necesario para la salud, porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Es decir, para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y débiles.

Ahora, una nueva investigación ha encontrado diferencias significativas entre los dos tipos esta vitamina. Según los hallazgos, recogidos por Europa Press, la vitamina D2 tendría un impacto cuestionable en la salud humana, pero en cambio la vitamina D3 podría equilibrar el sistema inmunitario de las personas y ayudar a reforzar las defensas contra infecciones víricas como la covid.

Proteger el sistema inmunitario

En el estudio, publicado en la revista Frontiers in Immunology, los investigadores estudiaron el impacto de los suplementos de vitamina D -D2 y D3- tomados diariamente durante un periodo de 12 semanas en la actividad de los genes en la sangre de las personas.

En contra de la opinión generalizada, el equipo de investigación descubrió que ambos tipos de vitamina D no tenían el mismo efecto. Encontraron pruebas de que la vitamina D3 tenía un efecto modificador del sistema inmunitario que podía fortalecer el organismo contra las enfermedades víricas y bacterianas.

A juicio del autor principal del estudio, el profesor Colin Smith, la investigación "ha demostrado que la vitamina D3 parece estimular el sistema de señalización del interferón de tipo I en el organismo, una parte clave del sistema inmunitario que proporciona una primera línea de defensa contra las bacterias y los virus. Así, un estado saludable de vitamina D3 puede ayudar a evitar que los virus y las bacterias se afiancen en el organismo”.

La importancia de la vitamina D3

"Nuestro estudio sugiere que es importante que las personas tomen un suplemento de vitamina D3, o alimentos adecuadamente enriquecidos, especialmente en los meses de invierno", explica.

Aunque algunos alimentos están enriquecidos con vitamina D, como algunos cereales de desayuno, yogures y pan, pocos contienen esta vitamina de forma natural. La vitamina D3 se produce de forma natural en la piel por la exposición a la luz solar o a la luz ultravioleta artificial UVB, mientras que algunas plantas y hongos producen vitamina D2.

“Aunque han comprobado que la vitamina D2 y la vitamina D3 no tienen el mismo efecto sobre la actividad de los genes en los seres humanos, la falta de impacto encontrada al examinar la vitamina D2 significa que se necesita urgentemente un estudio más amplio para aclarar las diferencias en los efectos”, añade la profesora coautora del estudio y jefa del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Surrey, Susan Lanham-New.

FUENTE: https://www.mundodeportivo.com/vidae/nutricion/20220226/1001756024/vitamina-d2-vitamina-d3-cual-mejor-salud-act-pau.html

Cuidar y controlar la alimentación nocturna es fundamental y se puede hacer

 

Los atracones nocturnos se producen, en muchas ocasiones, por aburrimiento o cansancio.

Estos son los 10 mejores trucos de los nutricionistas para evitar comer tanto por la noche

Evitar esos atracones que tanto engordan por la noche es posible teniendo en cuenta estos 10 sencillos trucos.

Asaltar la nevera por la noche nunca es un buen plan. Los atracones de comida son todavía más perjudiciales si se realizan cuando ya hemos consumido el total de calorías que aconsejan los expertos, así que estos 10 trucos se antojan imprescindibles para cuidar nuestra salud y también la forma física. De hecho, aunque en España somos muy dados a pegarnos festines, en la cena conviene no ingerir más del 20 o 30% de las calorías diarias, que son generalmente unas 2.000. Así que tendríamos más que cubierto el cupo teniendo en cuenta que después de cenar rara vez realizamos actividad física para quemar los excesos.

Los paseos a la cocina responden, por lo tanto, más a un impulso nervioso que a una sensación de hambre. Lo cierto es que esos asaltos siempre se cobran víctimas muy parecidas: snacks, dulces o bebidas gaseosas. Sin embargo, rara vez volvemos de la nevera a la cama después de habernos zampado una ensalada o una pieza de fruta. Teniendo esto en cuenta, los 10 trucos que vamos a enumerar aquí no solo tienen que ver con la correcta realización de las comidas diarias y alimentos saciantes, sino también con el autocontrol y los cambios de hábitos.

Cinco de estos consejos los vamos a tomar prestados, primeramente, de las recomendaciones que han hecho desde la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, un organismo consciente de que es necesario reducir estas ingestas nocturnas. Nos instan a reflexionar sobre los motivos que nos llevan a levantarnos en plena noche para vaciar la despensa sin ningún sentido y también, si no llegamos a ser capaces de cambiar ese hábito, a procurar que lo que consumamos no sea tan perjudicial para nuestro organismo.

Planificar las comidas

Hacer un plan semanal de menús es algo mucho más útil de lo que parece. Tener una organización en este aspecto no solamente mejora la calidad de nuestra dieta y nos evita el engorroso asunto de pensar a diario qué hacer de comida, sino que también nos facilita la logística a la hora de ir al supermercado. Conviene pensar cómo podemos mejorar nuestros hábitos en función de los picos de hambre de los que somos conscientes para que las comidas nos aporten energía de manera constante y no nos veamos obligados a picar entre horas.

Más proteínas y fibra

La Academia recomienda el consumo de unos 20 o 25 gramos de proteína en cada comida del día, reduciendo las porciones de carne animal y aumentando las de tipo vegetal. En cuanto a la fibra, una aliada que nos proporciona sensación de saciedad, recomiendan el consumo de unos 25 gramos al día en las mujeres y 38 en los hombres. Entre los alimentos que destacan en este apartado está la crema de cacahuete, las judías pintas, la avena, los cereales de grano completo, las legumbres, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas.

Dormir lo necesario

Aunque en nuestro país los horarios nocturnos son una auténtica locura y trasnochar está del todo normalizado, un adulto debería dormir entre 7 y 9 horas todas las noches para que el organismo funcione correctamente. De hecho, el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) ya advirtió que no dedicar el tiempo necesario al sueño es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Por su parte, la Academia norteamericana también alerta de que provoca alteraciones metabólicas, algunas de ellas relacionadas con la activación de la sensación de hambre.

Apagar las pantallas al comer

La televisión, el ordenador, la tablet o el móvil... Lo cierto es que cada vez miramos menos a los ojos de nuestros compañeros de mesa y mucho más a las pantallas, un error que está saliéndonos caro. De hecho, el presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), Francisco Tinahones, ya había advertido en esta entrevista con EL ESPAÑOL de que "cuando el paciente no se centra en lo que come, termina haciendo un consumo abusivo". Esta máxima también la comparten en la Academia, observando que el cuerpo no es capaz de atender a las señales que le informan de que se está saciando.

Autoconocimiento

Por último, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos aconseja que mantengamos un diálogo con nuestro cuerpo para preguntarnos si realmente tenemos hambre, si tenemos sed o si estamos cansados, aburridos o tristes. Responder a estas cuestiones nos devolverá una imagen certera de lo que nos ocurre en esos momentos en los que surgen los atracones para que podamos tomar otras alternativas que no pasen por vaciar la nevera. 

Además de estos consejos, podemos aplicar también estos otros:

Cuidar la compra

Una de las máximas más efectivas para evitar los atracones es no tener en casa ningún producto que sea susceptible de ingerir en esos picoteos compulsivos, como puede ser la bollería industrial o los snacks. Si no hay patatas fritas o chocolatinas en la despensa las probabilidades de estos picoteos disminuyen.

Un diario de comidas

Junto a la planificación semanal puede ayudar si dejamos un registro de todo lo que vamos comiendo a diario, especificando las horas, para analizar nuestros picos de ingesta y tratar de corregirlos. Llevar un diario de comidas nos puede ayudar a encontrar patrones que revelen la conexión entre nuestro estado de ánimo y la comida.

Cenar antes y mejor

Si queremos que la cena sea la última comida del día es recomendable que tomemos un porcentaje de proteínas que nos aporten saciedad. Si, por ejemplo, solemos cenar solamente fruta, lo ideal es acompañarla de un yogur desnatado. Además, es positivo adelantar la hora de cenar a una más temprana y fijar un horario para dejar de comer hasta el día siguiente.

Sin alcohol, menos hambre

Otro de los clásicos en algunos hogares es la cerveza o la copa de vino para acabar el día, una costumbre que tampoco nos viene nada bien porque está demostrado que el alcohol abre el apetito y lo hace, casi siempre, apuntando hacia alimentos poco saludables como los snacks.

Agua e infusiones, tus aliadas

Dando por hecho que todas tus necesidades nutricionales ya se han visto cubiertas con las comidas que has realizado, beber agua e infusiones servirán para mantener la hidratación y controlar el ansia por comer.

Aun con todo, si hemos sido incapaces de quitarnos ese dichoso hábito de comer de noche a deshoras, lo mejor es seleccionar bocados saludables y en pequeñas cantidades, como el yogur griego, los frutos secos, la fruta o verduras con hummus, por ejemplo.

FUENTE: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220113/mejores-trucos-nutricionistas-evitar-comer-tanto-noche/633686961_0.html